Orgânico, pastado, caipira: que tipo de ovo é realmente mais saudável?

Talvez você já tenha estado aqui: parado na frente da vitrine de ovos em sua mercearia local, se perguntando o que todos os rótulos diferentes significam e qual opção é a melhor? Eu certamente já estive nessa situação e sou um nutricionista registrada !

Diga-me se isso parece familiar: Devo comprar orgânico? Qual é a diferença entre sem gaiola e criado com pasto? Significa alguma coisa se os ovos são marrons em vez de brancos? O que há com os ovos ômega-3?

Lembro-me de uma viagem de compras em particular, logo depois de descobrir que um membro da família tinha sido diagnosticado com câncer e, apesar de meus anos de treinamento clínico, minha cabeça era uma sopa de clickbait fomentadora de medo e conselhos bem-intencionados. Depois de 15 minutos pego em um ciclo exagerado de coçar a cabeça, pegando um produto de ovo após o outro, saí da loja quase em lágrimas - e sem ovos.



Já era o bastante. Eu cavei no 'o que' e no 'wtf' para que você não precise. Espero que isso economize seu tempo e o estresse que me salvou!

As primeiras coisas primeiro: sintonize-se com suas prioridades.

Antes de ir às compras, saiba o que é importante para você na hora de escolher os ovos. Você está mais preocupado com o perfil nutricional? Quer evitar ovos de galinhas alimentadas com ração duvidosa ou com antibióticos? O bem-estar animal é uma questão importante para você? Preocupado com o meio ambiente? Em um orçamento?

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Noções básicas de nutrição

Uma coisa que eu gosto sobre os ovos é que eles fornecem controle de porção embutido. Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína e 5 gramas de gordura (1,5 gramas saturadas). Você também terá cerca de 5 por cento de suas necessidades diárias de vitamina A, 10 por cento de suas necessidades de vitamina D , e 27 por cento da quantidade de colina estimulante do cérebro você precisa em um dia. Quando você vê ovos rotulados como 'ômega-3', geralmente significa que as galinhas foram alimentadas com uma dieta suplementada com ácidos graxos ômega-3, geralmente DHA.

Muitas vezes me perguntam quantas gemas de ovo podem ser consumidas por semana. Não é uma resposta sexy, mas realmente depende da pessoa. O que posso dizer é que é na gema que você encontrará muitos nutrientes importantes como colina, vitamina A e vitamina D, além dos ômega-3. Se você está pagando mais por esses ovos ricos em ômega-3, recomendo comer a gema para colher esses benefícios, em vez de usar esses ovos para fazer uma omelete de clara de ovo.

Às vezes, meus clientes surgem com o colesterol (cerca de 185 a 200 miligramas) e a gordura saturada nas gemas. A pesquisa varia um pouco, e embora eu tendo a errar ao lado de 'comer as gemas', para pessoas com histórico pessoal ou familiar de problemas cardíacos, geralmente recomendo consumir gemas de ovo no contexto da ingestão de gordura saturada durante o dia.

Qual é o tipo de ovo mais saudável?

A maioria das galinhas poedeiras nos Estados Unidos são criadas em gaiolas de bateria, onde estão muito próximos, sem espaço suficiente para abrir as asas, o que cria um ambiente estressante onde eles são incapazes de realizar muitos de seus comportamentos naturais.

Ovos sem gaiola

Em um sistema sem gaiolas, as galinhas geralmente têm espaço para andar e correr, abrir as asas e colocar seus ovos nos ninhos. Muitas dessas fazendas são auditadas por terceiros por organizações que monitoram coisas como poleiros e banhos de poeira. Embora este seja um ambiente muito melhor, deve-se notar que isso não garante que as galinhas vivam uma vida completamente livre de crueldade, pois podem ser submetidas a ter seus bicos queimados (uma prática comum) ou serem transportadas por longas distâncias sem acesso a comida ou água, ou muda induzida por fome, entre outras coisas.

Ovos caipiras

'Área livre' significa essencialmente que as galinhas têm acesso ao ar livre, embora atualmente não haja uma definição nos Estados Unidos sobre quanto acesso e se essa área é coberta por vegetação (os padrões europeus para galinhas poedeiras explicam isso claramente).

Ovos naturais

'Natural' realmente não significa nada no rótulo de um ovo. Significa apenas que nada foi adicionado ao ovo e todos os ovos atendem a esses critérios (de acordo com os padrões do USDA).

Ovos orgânicos

Para que uma empresa coloque 'orgânico certificado pelo USDA' no rótulo, as galinhas devem ser criadas seguindo os mesmos padrões dos ovos criados a pasto. Além disso, embora outras categorias de rotulagem de ovos não cubram o que as galinhas poedeiras são alimentadas, existem diretrizes para ovos 'orgânicos certificados'. Isso significa que esses ovos foram produzidos sem pesticidas, herbicidas ou fertilizantes e que as galinhas foram alimentadas com uma dieta orgânica sem essas substâncias ou alimentadas com subprodutos animais ou antibióticos. Ovos orgânicos também são inerentemente não-OGM, uma vez que o Programa Orgânico Nacional do USDA (NOP) proíbe o uso de OGM.

O Sistema de classificação USDA às vezes tropeça nas pessoas. Ovos recebem notas (AA, A ou B) com base em fatores de qualidade internos (espessura dos brancos, frescor) e fatores externos, como a aparência da casca. As claras mais grossas de ovos de grau AA e grau A não se espalham tão facilmente como grau B, tornando-os o grau preferido se você estiver fritando seus ovos, e ovos de grau B são considerados mais adequados para uso em coisas onde claras de ovo são preferíveis, como massas de bolo e omeletes. Se um é 'melhor' do que o outro, realmente depende do uso pretendido.

Apenas como uma observação lateral, nem todos os ovos classificados pelo USDA são classificados como livres de gaiolas, e nem todos os ovos livres de gaiolas são classificados pelo USDA. Por exemplo, se você comprar ovos no mercado dos fazendeiros, é provável que eles não sejam avaliados. No entanto, os ovos classificados que são comercializados como livres de gaiolas devem ser verificados na origem pelo USDA por meio de visitas à fazenda no local.

Ovos mantidos em pastagem ou criados em pasto

'Cultivado em pasto' precisa ser certificado por uma organização terceirizada, como a Programa Certified Humane . Quando você vê este rótulo , significa que as galinhas ficaram soltas, livres para caminhar e nidificar, e tiveram acesso a espaço ao ar livre, embora não garanta que os animais não tenham o bico cortado ou não tenham sido submetidos à muda induzida pela fome. Além disso, este termo não é regulamentado pelo USDA.

Como as galinhas criadas a pasto eram capazes de comer grama e insetos além da ração orgânica comercial, é possível que esses ovos sejam mais ricos em certos nutrientes como ômega-3, enquanto a proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 nos ovos orgânicos realmente depende do que está na ração. Em geral, porém, eu diria que a criação de pasto tende a ser melhor, por causa de suas altas proporções de ômega-3.

A melhor maneira de descobrir quais marcas são mais gentis com suas galinhas é aprender sobre a empresa. Comprar ovos no mercado local de fazendeiros e conversar com eles sobre suas práticas é outra maneira de aprender como as galinhas que colocaram os ovos que você está comprando foram criadas.

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Ovos marrons são mais saudáveis ​​do que ovos brancos?

Outra questão comum é se os ovos marrons são mais saudáveis ​​do que os ovos brancos ou se esses ovos são de qualidade superior. Na verdade, porém, eles são praticamente os mesmos no que diz respeito às estatísticas de nutrição e qualidade, como a espessura da casca. A diferença é que as galinhas de penas brancas tendem a botar ovos brancos, e as galinhas de penas avermelhadas tendem a botar ovos marrons. Algumas galinhas até põem ovos azuis ou salpicados, embora sejam menos comuns. De qualquer forma, o motivo pelo qual as marrons tendem a ser mais caras geralmente é porque essas galinhas de penas avermelhadas são maiores e requerem mais ração. Dito isso, quando você está comprando ovos frescos da fazenda onde as galinhas estavam correndo no quintal, é provável que fossem aquelas galinhas de penas avermelhadas, então, nesse caso, o argumento para a qualidade está aí - só não está relacionado a a cor do ovo.

Quais são os melhores ovos para o meio ambiente?

Comprar ovos de um fazendeiro em sua área é uma ótima maneira de apoiar a agricultura local e reduzir sua pegada de carbono evitando a agricultura industrial e o transporte de longa distância. Preste atenção à embalagem também. Evite embalagens de isopor e recicle os vasilhames de maneira adequada.

O takeaway?

Minha marca pessoal favorita que compro regularmente é Ovos criados a pasto da Vital Farms . Não faço isso com a frequência que gostaria, mas também adoro comprar ovos no mercado local de meus fazendeiros para apoiar os fazendeiros locais. A coisa mais importante? Seja claro sobre o que é importante para você antes de ir às compras, para não se sobrecarregar ao ler os rótulos. No que diz respeito à saúde, pense em como os ovos e as gemas se encaixam no contexto de sua dieta. Também é importante estar atento ao meio ambiente, por isso, sempre que possível, opte por embalagens recicláveis.

Quer uma maneira divertida de usar ovos? Este é um truque que os R.D.s juram .

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