Os 14 melhores alongamentos para abrir quadris rígidos e rígidos STAT

Geralmente só percebemos quanto estresse estamos sofrendo anos depois, quando nossos quadris nos avisam. Mais do que apenas uma fonte de tensão física, os quadris tensos podem armazenar emoções e tensões não expressas.

Acompanhe estes 14 alongamentos de abertura do quadril para aliviar o desconforto e facilitar a liberação de cargas emocionais. Ao longo do caminho, aprenda por que os quadris ficam tão tensos e como mantê-los soltos e flexíveis, com insights de um personal trainer e de um terapeuta de liberação especializado em traumas emocionais.

O que você precisa saber:

• A maioria das pessoas tem quadris tensos: Se você leva um estilo de vida sedentário, tem desequilíbrios musculares ou mantém estresse emocional e traumas não resolvidos, é provável que seus quadris estejam tensos.
• Alongar os quadris pode liberar emoções armazenadas: Pesquisas emergentes sobre a conexão mente-corpo sugerem que os quadris podem armazenar emoções difíceis, tornando os alongamentos de abertura do quadril também uma liberação mental.
• Facilite os alongamentos de abertura do quadril: Comece com nossos alongamentos para iniciantes para estimular a mobilidade do quadril e construir uma base de confiança e segurança antes de passar para movimentos mais intensos.

O que realmente significa “abrir” os quadris?

Os flexores do quadril, também conhecidos como músculos logo abaixo dos ossos do quadril, desempenham um papel importante na forma como você se move. Esse grupo muscular inclui o iliopsoas (composto pelos músculos psoas maior e ilíaco), o reto femoral (parte do quadríceps) e o sartório. Ao levantar os joelhos e dobrar a cintura, nossos quadris nos permitem andar, correr e ficar de pé na posição sentada.

Como os flexores do quadril desempenham um papel central (literalmente) no movimento, quando eles ficar tenso ou enfraquecido , outras partes do corpo podem ficar restritas.

“Flexores do quadril tensos ou fracos podem causar uma série de problemas”, diz personal trainer Jason Williams, NASM-CPT . “Eu sempre digo que se você tem quadris tensos, você tem costas tensas, o que é um problema que afeta a maioria das pessoas.” Além de dores lombares e problemas de postura, quadris tensos podem limitar os movimentos da parte inferior do corpo.

'Abrir os quadris' é uma forma de aumentar a flexibilidade e a força dos músculos do quadril - ambos essenciais para o movimento, diz Williams. Para fazer isso, você precisará de exercícios direcionados que abordem os flexores do quadril e os músculos circundantes. (Temos 14 abaixo!)

Lidar com a tensão e a imobilidade do quadril não envolve apenas conforto físico; também pode ser uma maneira de liberar emoções presas . “Os quadris podem armazenar emoções, assim como o chacra raiz do seu corpo , responsável por fazer você se sentir estável e seguro”, diz Williams. “Já vi alunos ficarem emocionados enquanto faziam espuma nos flexores do quadril durante a aula, o que pode significar que eles estavam segurando alguma emoção não satisfeita.”

Resumo

O que causa quadris tensos?

• Um estilo de vida sedentário: Ficar sentado por muito tempo leva ao encurtamento e aperto dos flexores do quadril 1 . Se você ficar sentado por um longo período, esses músculos ficam contraídos, reduzindo sua flexibilidade com o tempo.
• Atividades de movimentos repetitivos: Atividades que envolvem movimentos repetitivos, como correr ou andar de bicicleta, podem causar uso excessivo de certos músculos do quadril. Esse uso excessivo pode levar a desequilíbrios musculares e rigidez em músculos grandes, como os isquiotibiais , especialmente se o alongamento e o treinamento cruzado forem negligenciados.
• Falta de alongamento: Não alongar o suficiente pode levar à diminuição da flexibilidade do quadril. Além de manter os flexores do quadril e os músculos circundantes flexíveis, o alongamento ajuda a manter a flexibilidade.
• Postura pobre: A tensão no quadril também pode resultar de postura pobre 2 . “Uma inclinação pélvica anterior, onde a pélvis se inclina para a frente e a região lombar se arqueia, pode realmente alongar e puxar os músculos da frente dos quadris”, diz Williams.
• Uso excessivo e lesões: O uso excessivo dos músculos do quadril sem descanso e recuperação adequados pode causar rigidez e dor. Além disso, lesões anteriores no quadril ou na região lombar podem causar movimentos compensatórios que levam a quadris tensos.
• Estresse emocional: O conceito de que o corpo armazena o estresse emocional na forma física é amplamente reconhecido nos círculos de ioga e de saúde holística. O quadris são frequentemente considerados uma área de armazenamento de tensão emocional isso leva à rigidez física.
• Desequilíbrios de força: Quando há um desequilíbrio de força entre os vários grupos musculares ao redor dos quadris, isso pode causar rigidez. Por exemplo, músculos abdominais fracos podem aumentar a tensão nos flexores do quadril e levar ao aperto 3 .
• Mudanças relacionadas à idade: Os ossos são tecidos vivos e à medida que envelhecemos, os ossos e as articulações perdem naturalmente alguma flexibilidade 4 , levando ao aumento da rigidez.
• Inatividade: A falta de atividade física regular pode contribuir para rigidez e fraqueza muscular. Manter-se ativo ajuda a manter a flexibilidade e a força muscular em todo o corpo, inclusive nos quadris.
• Técnicas de exercício inadequadas: Praticar exercícios de forma inadequada pode distender os músculos do quadril e causar rigidez.

Alongamentos de abertura do quadril para iniciantes

Pronto para abrir os quadris? Comece com esses movimentos mais suaves para construir uma base sólida antes de passar para os alongamentos intermediários e avançados.

Alongamento de borboleta (Baddha Konasana)

Por que funciona: Este alongamento suave abre a parte interna das coxas, virilha e quadris, promovendo flexibilidade e aliviando a rigidez na parte inferior do corpo.

Como: Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos dobrados para os lados. Segure os pés com as mãos e pressione suavemente os joelhos em direção ao chão. Incline-se ligeiramente para a frente para um alongamento mais profundo.

Duração: Segure por 1-2 minutos.

Figura 4 Alongamento

Por que funciona: Guilherme recomenda o alongamento da figura 4 para alguém que se sente mais confortável deitado durante o alongamento e que pode ter flexibilidade limitada, mas ainda deseja trabalhar no alongamento dos glúteos.

Como: Deite-se de costas ou sente-se com os braços atrás das costas. Traga o tornozelo direito sobre a coxa/joelho esquerdo. Puxe a perna esquerda em sua direção. Segure ou balance de um lado para o outro por 30 segundos. Troque as pernas.

Duração: Segure cada lado por 30 segundos.

Acompanhe aqui.

Significado do número do anjo 1017

Postura de Pombo Modificada (Kapotasana)

Por que funciona: Pose de pombo tem como alvo os flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas, auxiliando na liberação da tensão e melhorando a mobilidade do quadril.

Como: Comece na posição de mesa e deslize um joelho para a frente em direção à sua mão. Estenda a perna oposta atrás de você, mantendo os quadris alinhados ao chão. Fique em pé para esta versão modificada.

Duração: Segure por 1-2 minutos de cada lado.

Acompanhe aqui.

Alongamento do quadril sentado

Por que funciona: Este trecho visa especificamente os músculos externos do quadril, aliviando a tensão e melhorando a amplitude de movimento.

Como: Sente-se em uma cadeira e cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Mantenha a coluna reta enquanto se inclina para a frente, aumentando o alongamento do quadril.

Duração: Segure por 30-60 segundos de cada lado.

Use-o em uma sequência aqui.

Alongamento da Deusa Noturna

Por que funciona: Esse alongamento é prático para fazer na cama, ajudando a relaxar e dormir melhor, explica Liza Egbogah BSc, DC, DOMP osteopata manual e terapeuta de liberação miofascial.

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos abertos, formando um diamante com as pernas. Use as mãos para empurrar suavemente os joelhos em direção ao chão. Se sentir alguma tensão, eleve as pernas colocando um travesseiro embaixo de cada joelho.

Duração: Segure por 30 segundos de cada lado.

Alongamentos intermediários

Postura do Lagarto (Utthan Pristhasana)

Por que funciona: Pose de lagarto aprofunda o alongamento dos flexores do quadril e quadríceps, aumentando a flexibilidade e a força na região pélvica.

Como: Na posição de prancha, dê um passo para fora da mão, mantendo a perna de trás reta.

Duração: Segure por 1-2 minutos de cada lado.

Use-o em uma sequência aqui

Postura da árvore (Vrksasana)

Por que funciona: Esse pose de equilíbrio ajuda a abrir os quadris ao mesmo tempo que fortalece as coxas, panturrilhas, tornozelos e coluna. Incentiva uma melhor postura e equilíbrio através da abertura suave dos quadris.

Como: Fique em pé e transfira o peso para um pé. Coloque a sola do outro pé na parte interna da coxa ou panturrilha (evite o joelho), com os dedos apontando para baixo. Junte as palmas das mãos na frente do coração ou levante os braços acima da cabeça, mantendo o olhar fixo em um ponto para manter o equilíbrio.

Duração: Segure por 30 segundos a 1 minuto de cada lado.

Acompanhe aqui

Postura da cara de vaca (Gomukhasana)

Por que funciona: Pose de cara de vaca alonga os quadris, coxas e tornozelos enquanto libera a tensão na parte inferior das costas.

Como: Sente-se com os joelhos apoiados, um em cima do outro, com os pés ao lado do corpo. Incline-se para a frente para intensificar o alongamento dos quadris.

Duração: Segure por 1-2 minutos.

Use-o em uma sequência aqui

Postura de meio sapo (Ardha Bhekasana)

Por que funciona: A postura de meio sapo tem como alvo a parte interna das coxas, virilha e quadris, promovendo flexibilidade e alívio da tensão.

Como: Deite-se de bruços, apoiando-se nos cotovelos. Dobre um joelho e leve-o em direção ao ombro do mesmo lado, mantendo a outra perna esticada.

Duração: Segure por 1-2 minutos de cada lado.

Pose de bebê feliz (Ananda Balasana)

Por que funciona: Pose de bebê feliz alonga os quadris, a parte interna das coxas e a região lombar, promovendo relaxamento e alívio do estresse.

Número do anjo 93

Como: Deite-se de costas. Traga os joelhos em direção ao peito. Segure as bordas externas dos pés com as mãos, abrindo mais os joelhos do que o tronco. Puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo as costas pressionadas contra o chão.

Duração: Segure por 1-2 minutos.

Use-o em uma sequência aqui

Alongamentos Avançados

Postura completa do pombo (Kapotasana)

Por que funciona: Pombo completo alonga intensamente os flexores do quadril, glúteos e parte inferior das costas, aumentando a flexibilidade e aliviando a tensão.

Como: De um cão voltado para baixo, traga um joelho para a frente, em direção ao pulso, e estenda a outra perna para trás. Abaixe os quadris até o chão e incline-se para a frente para um alongamento profundo.

Duração: Segure por 2-3 minutos de cada lado.

Acompanhe aqui

Postura do Sapo (Postura do Sapo)

Por que funciona: Pose de sapo abre significativamente a parte interna das coxas e a região da virilha, promovendo flexibilidade e aliviando a tensão.

Como: Comece de quatro, alargue gradualmente os joelhos até sentir um alongamento profundo. Mantenha os tornozelos alinhados com os joelhos, descendo até os antebraços.

Duração: Segure por 2-3 minutos.

Use-o em uma sequência aqui

Postura avançada do lagarto

Por que funciona: Esta versão da postura do lagarto aprofunda o alongamento dos flexores do quadril e quadríceps, oferecendo um treino intenso de flexibilidade.

Como: Na postura do lagarto, dobre o joelho de trás e estenda a mão oposta para aprofundar o alongamento.

Duração: Segure por 1-2 minutos de cada lado.

Agachamento de ioga (Malasana)

Por que funciona: O agachamento de ioga os quadris, virilha e parte inferior das costas, melhorando a flexibilidade e auxiliando na saúde digestiva.

Como: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos apontando para fora. Abaixe-se em um agachamento profundo, juntando as palmas das mãos na frente do peito. Use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos.

Duração: Segure por 1-2 minutos.

Acompanhe aqui

Quando fazer alongamentos de abertura do quadril

Os alongamentos de abertura do quadril podem ser benéficos quase a qualquer momento, mas aqui estão alguns momentos específicos em que podem ser particularmente eficazes:

1. Antes do treinamento de força: Afrouxando os quadris antes da próxima dia de perna pode aumentar sua amplitude de movimento, tornando seus treinos mais eficazes e reduzindo o risco de lesões. Alguns minutos de alongamento do quadril podem preparar seu corpo para o demandas de levantamento de peso , especialmente exercícios que envolvem a parte inferior do corpo, como agachamentos e levantamento terra.
2. Após longos períodos sentado: Se o seu dia envolve ficar sentado por muito tempo, seja em uma mesa ou durante uma longa viagem, os flexores do quadril podem ficar tensos e encurtados. Alongar os quadris depois de sentar pode ajudar a neutralizar essa rigidez e manter a flexibilidade do quadril, evitando desconforto e problemas de mobilidade.
3. Como um relaxamento pós-treino: Depois de um treino, seus músculos ficam quentes e mais flexíveis, sendo o momento ideal para alongar. Incorporar alongamentos de abertura do quadril em sua rotina de relaxamento pode ajudar na recuperação, diminuir a dor muscular e aumentar a flexibilidade geral.
4. Durante uma prática de ioga: Naturalmente, os alongamentos de abertura do quadril são uma parte fundamental do muitas práticas de yoga . Incluindo esses alongamentos em sua rotina de ioga pode ajudar a equilibrar e complementar os outros elementos da sua prática, quer você esteja se concentrando na força, na flexibilidade ou na atenção plena.

Por que os quadris armazenam emoções?

O conceito de que os quadris podem armazenar emoções é fascinante. Embora a investigação científica sobre a directa correlação entre emoções específicas e localizações físicas 5 no corpo ainda está evoluindo, há um reconhecimento crescente de que definitivamente existem conexões mente-corpo.

De acordo com Egbogah, o fáscia ao redor dos músculos flexores do quadril 6 tende a armazenar uma quantidade significativa de nosso estresse emocional e trauma devido à sua alta inervação nervosa. “A fáscia flexora do quadril também está conectada à nossa fáscia abdominal, então se você considerar como nossa saúde mental afeta nossa digestão (por exemplo, dor de estômago quando você está ansioso), então faz sentido que esta área armazene nossas emoções,” Ela explica.

Muitos iogues também acreditam que os quadris são uma área onde armazenamos emoções profundas, como medo, ansiedade e trauma. Alguns dizem que é devido à localização centralizada do quadril. Porque o psoas maior (que constitui o flexor do quadril) fica próximo às glândulas supra-renais, que produzem o resposta ao estresse 7 em seu corpo, o músculo psoas pode responder contraindo-se.

“Acho que quando liberamos a fáscia flexora do quadril, as emoções podem variar da tristeza à raiva e, em alguns casos, ao riso incontrolável, dependendo do que o paciente armazenou ali”, acrescenta Egbogah.

Abertura do quadril vs. fortalecimento do quadril

Os exercícios de fortalecimento e abertura do quadril podem se sobrepor, mas existem algumas diferenças. “A abertura do quadril concentra-se na mobilidade, enquanto o fortalecimento do quadril se concentra em tornar os músculos ao redor da articulação mais fortes e estáveis”, diz Williams.

Pense em exercícios de abertura do quadril, como alongamento. Eles ajudam os quadris a se moverem melhor e evitam que fiquem muito tensos, permitindo que você se mova com mais facilidade e fique mais reto.

Fortalecer os quadris, por outro lado, é como fortalecer os músculos ao redor dos quadris para que eles possam fazer um bom trabalho mantendo tudo no lugar.

Você pode precisar se concentrar no fortalecimento do quadril se sentir dor crônica no quadril ou na região lombar, desequilíbrios ou fraquezas perceptíveis ao caminhar, correr ou ficar em pé sobre um pé, ou dificuldade para subir escadas.

5757 número do anjo

Você não precisa escolher entre alongar ou fortalecer os quadris – é melhor fazer as duas coisas, e obter orientação de um treinador profissional pode realmente ajudar.

Resumo

O ponto de vista mente-corpoverde

Numa sociedade cada vez mais sedentária e estressada, os alongamentos para abertura do quadril podem ser extremamente úteis. Fazer alguns dos movimentos mencionados acima depois de ficar sentado por longos períodos, antes do treinamento de força ou sempre que sentir tensão ou tensão na região do quadril é uma ótima maneira de apoiar toda a parte inferior do corpo. Pesquisas emergentes sobre a conexão mente-corpo sugerem que os quadris podem armazenar emoções difíceis, tornando os alongamentos de abertura do quadril também uma liberação mental.

- Emma Loewe, diretora de saúde e sustentabilidade da mindbodygreen

Quando evitar abridores de quadril

A maioria das pessoas consegue realizar abridores de quadril até certo ponto, mas você deve estar ciente de seus limites se tiver certos problemas de saúde.

“Se você tiver uma forma grave de artrite no quadril, seus quadris terão mobilidade limitada e empurrá-los para abrir mais do que são fisicamente capazes pode causar lesões”, diz Egbogah. Qualquer forma de lesão recente nos quadris deve ser monitorada por um profissional.

Além disso, Egbogah adverte que aqueles com traumas ou estressores intensos não resolvidos podem não querer fazer abridores de quadril sozinhos. “Nesse caso, você não deve praticar abridores de quadril sem a orientação de um profissional de saúde”, diz ela.

perguntas frequentes

A conclusão

Nossos quadris são fundamentais para o movimento e estão intrinsecamente conectados ao nosso estado emocional. Freqüentemente, a rigidez nos quadris pode resultar de ficar sentado por muito tempo ou de se apegar subconscientemente ao estresse e às emoções desafiadoras. Ao praticar alongamentos com o objetivo de soltar os quadris, você não só melhore sua mobilidade física mas também libere um pouco da tensão mental que você possa estar carregando.