Quadris rígidos? Este é o movimento que você deve começar a fazer diariamente, de um instrutor de ioga

No início de quase todas as aulas de ioga que dou, pergunto à turma o que eles querem fazer e, especificamente, se há algo que desejam alongar ou fortalecer. De longe, o pedido que mais ouço é o alongamento do quadril, com muitos estudantes mencionando quadris rígidos e/ou ficar sentado demais.

Então, se isso parece muito familiar, aqui está o movimento que recomendo fazer diariamente para melhorar a mobilidade do quadril, além de algumas dicas extras para manter em mente.

Por que você deve fazer pontes de glúteos com peso para melhor mobilidade do quadril

Se você está lidando com quadris rígidos e até mesmo dores nas costas , as chances são muito altas de que os flexores do quadril estejam tensos.

E isso não é surpreendente, considerando que muitos de nós passamos tempo sentados – o que força nossos quadris a flexionar, em vez de estender.

O que você quer fazer para neutralizar os flexores tensos do quadril é ampliar e, além disso, incorpore alguns pesos para fortalecer os músculos que circundam os quadris. Músculos fortes = articulações estáveis.

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Assim, as pontes pesadas para glúteos são um movimento simples, acessível e eficaz para fortalecer os glúteos, estabilizar os quadris e a região lombar e muito mais. Veja como fazer isso.

1. Deite-se de costas com a cabeça e o pescoço relaxados, os joelhos dobrados para cima e os pés apoiados no chão, separados aproximadamente na largura dos quadris.
2. Coloque um peso nos quadris (ou seja, uma barra, um haltere ou um kettlebell). Dependendo da sua força, você pode começar com 5 libras ou aumentar o peso do seu corpo com uma barra.
3. Pressione os calcanhares para levantar os quadris. Mantenha a cabeça e o pescoço no chão e sinta a elevação onde os glúteos encontram as coxas. Sinta como alongar os quadríceps (a frente das coxas), como se os joelhos estivessem se afastando dos quadris.
4. Contraia os músculos abdominais em direção à linha média do corpo, garantindo que as costelas não se projetem para fora.
5. Respire e segure por 15 a 30 segundos.
6. Mantendo os calcanhares abaixados e o queixo contraído, solte lentamente, abaixando vértebra por vértebra.
7. Reinicie e repita por 2-3 minutos.

Outras maneiras de aumentar a mobilidade do quadril

Experimente outros movimentos para extensão e força do quadril

Se você está adorando os benefícios que obtém ao fazer pontes pesadas para glúteos, não precisa parar por aí. Aqui estão algumas outras posturas importantes que incorporarei nas aulas de ioga quando os alunos quiserem afrouxar os flexores do quadril:

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• Estocada baixa
• Estocada alta
• Roda
• Arco de chão
• Dançarino
• Camelo
• sereia
• Tigre
• Cachorro voltado para cima
• Empresa fixa

E quando se trata de fortalecer os músculos ao redor das articulações, você também pode praticar movimentos de treinamento de força. Lembre-se, se você começar a sentir que está estagnando, pode ser necessário adicionar pesos, aumentando gradualmente o peso à medida que fica mais forte:

• Agachamentos
• Agachamento dividido
• Pulmões
• Agachamento lateral
• Banda de resistência lateral caminha
• Ponte de glúteos unipodal

Tome um suplemento de creatina

Como mencionado acima, músculos fortes proporcionam articulações felizes e estáveis, por isso, se você deseja melhor mobilidade e menos rigidez, precisa de força! Incorporar um suplemento de creatina pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus treinos, pois a creatina é um composto armazenado nos músculos 1 que os músculos usam para obter energia.*

O dose recomendada de creatina para otimizar a força e a saúde muscular é 3 a 5 gramas por dia 2 . As evidências sugerem que uma ingestão de pelo menos 3 gramas de creatina por dia é suficiente para proporcionar benefícios significativos à saúde, mas muitos ensaios clínicos apoiam uma dose diária de 5 gramas.

Como tal, mindbodygreen criou recentemente a solução ideal com . Este suplemento em pó combina 2 gramas de taurina , um aminoácido que pode ajudar a melhorar o desempenho aeróbico e a força, com 5 gramas de creatina monohidratada em uma colher.*

Juntas, a creatina e a taurina oferecem uma abordagem simplificada para apoiar os seus objetivos de fitness.*

Faça pausas para alongamento ao longo do dia

Por último, se você quiser evitar rigidez daqui para frente, você desejará evitar ser sedentário por longos períodos de tempo. Fazer pausas regulares para alongamento ao longo do dia nunca é uma má ideia, especialmente se você trabalha em um escritório.

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Defina um lembrete em seu telefone para alongar a cada hora ou mais. Você não precisa fazer nada exagerado - apenas levante-se, ande um pouco e faça um ou dois minutos de alongamento do quadril.

A conclusão

Desde cliques nos quadris até desconforto na região lombar, os flexores tensos do quadril não são divertidos - mas podem ser evitados! Com um regime diário de pontes de glúteos pesadas, além de fortalecimento e alongamento adicionais ao longo da semana, seus quadris e mobilidade geral vou agradecer.