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Os 4 principais alimentos de um médico de saúde intestinal para o metabolismo e um peso corporal saudável

  Um médico de saúde intestinal's Top 4 Foods For Metabolism & A Healthy Body Weight

De acordo com especialista em saúde intestinal Megan Rossi, Ph.D., R.D. (também conhecido como O médico da saúde intestinal no Instagram), autor de Como comer mais plantas , estamos pensando em perda de peso tudo errado. “Quando estamos nos fixando em calorias, esquecemos completamente o microbioma intestinal e como isso é importante para regular o metabolismo”, ela compartilha neste episódio do podcast mindbodygreen . Seu intestino está na vanguarda de basicamente todas as funções corporais – incluindo seu metabolismo e apetite.





Dito isto, priorizar a saúde intestinal é o primeiro passo no caminho para um peso corporal saudável, e os alimentos que você come podem afetar seu microbioma intestinal de maneira importante. Se você deseja otimizar seu metabolismo, aqui estão os quatro principais alimentos que Rossi sugere incorporar à sua dieta:

1. Iogurte integral

'Muitas pessoas pensam: 'Se estou tentando perder gordura, não quero comer gordura', mas, na verdade, a gordura pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo', explica Rossi. “Além disso, a gordura protege os micróbios vivos que estão dentro do iogurte, e esses micróbios podem ajudar a regular o eixo do metabolismo intestinal”.



Qual é o eixo do metabolismo intestinal, você pergunta? Bem, quando seus micróbios intestinais digerem a fibra de certos alimentos, eles produzem substâncias químicas chamadas ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a regular seus hormônios da “fome”, grelina e leptina. “Muitas pessoas que lutam com a perda de peso se fixam nas calorias e esquecem que [você pode] ter algo um pouco mais em calorias, mas vai alimentar suas bactérias intestinais e mantê-lo cheio ou por mais tempo”, observa Rossi.



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Portanto, faz sentido que o iogurte integral seja realmente associada a menor peso corporal , de acordo com uma revisão sistemática de 2015. 'Não estou dizendo para tomar um pote de 500 gramas [de iogurte] todas as noites', acrescenta ela. 'Mas ter duas colheres de sopa [pode ser útil].'

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dois. Quinoa

Você pode se surpreender ao ver um grão nesta lista de alimentos, mas de acordo com Rossi, grãos integrais estão realmente ligados a um peso corporal mais saudável. 'Eu vi nos últimos 15 anos [grãos integrais] fazer maravilhas para o controle de peso', explica ela. A pesquisa também apóia sua afirmação: uma meta-análise de 2019 mostra que uma maior ingestão de grãos integrais é associada a menor risco de ganho de peso .



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Quanto ao grão favorito de Rossi, ela elogia especificamente a quinoa: 'Também contém proteína à base de plantas, o que é bom para os micróbios [intestinais]', observa ela, e também contém fibras, o que é ótimo para aumentar a saciedade e equilíbrio de açúcar no sangue.



3. Vinagre

'Os vinagres também são muito bons', diz Rossi. 'Sabemos que eles podem ajudar a nutrir o intestino.' Não apenas o processo de fermentação ajuda a estimular o crescimento de micróbios intestinais bons para você, mas as propriedades ácidas do vinagre de maçã – especificamente ácido acético - pode até levar a sentimentos de plenitude .

Sem mencionar que o vinagre é amado para controlar o açúcar no sangue. Um estudo até mostrou que a ingestão diária de vinagre (cerca de 2 a 6 colheres de sopa por dia) melhorou a resposta glicêmica a refeições ricas em carboidratos ; outro até descobriu que consumir vinagre de maçã (ACV) níveis reduzidos de açúcar no sangue pós-refeição cerca de metade em participantes saudáveis. Aqui está um receita tônica rápida e aprovada por especialistas beber antes de uma refeição pesada, se você espera equilibrar sua resposta à glicose.



Quatro. Sementes de chia

Finalmente, temos as sementes de chia: '[Estas são] outra ótima fonte de ômega-3 à base de plantas', observa Rossi (especificamente ácido alfa-linoleico ou ALA), e elas são repletas de proteínas e fibras. Apenas 2 colheres de sopa de sementes de chia, na verdade, são cerca de 140 calorias com 4 gramas de proteína, 7 gramas de gordura insaturada e 11 gramas de fibra.



Graças a este perfil nutricional estelar, as sementes de chia demonstraram regular os níveis de apetite, promovendo a sensação de saciedade. Veja este estudo, por exemplo, que descobriu que as sementes de chia combinadas com iogurte como lanche no meio da manhã funcionaram para saciedade a curto prazo .

O take away.

O eixo do metabolismo intestinal pode parecer complexo, mas aqui está a essência: você vai querer obter uma variedade diversificada de alimentos em sua dieta para manter seus micróbios intestinais felizes e seu metabolismo forte. Rossi compartilha ainda mais alimentos para adicionar à sua lista de compras – como as melhores manteigas de nozes e frutas para ter à mão – então certifique-se de sintonizar o episódio completo para ouvir todas as suas dicas de saúde intestinal. Talvez prepare um gostoso iogurte ou tigela de quinoa enquanto você ouve.

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