Por que o sono não é fácil para pessoas com TDAH (e o que fazer a respeito)

Existem vários motivos pelos quais as pessoas sacrificam o sono: pós-graduação, cuidar de um bebê ou cumprir prazos de entrega de livros. Pessoas com TDAH, no entanto, são mais propensas a experimentar regularmente os seguintes motivos para permanecerem acordados:

Como o TDAH mantém você acordado

Ainda não estamos cansados

Aqueles com TDAH tendem a ter um cronótipo tardio – ou seja, o horário em que estamos naturalmente inclinados a dormir é mais tarde do que o normal. Para quem tem esses cronotipos, a melatonina (o hormônio do sono) é liberada mais tarde, atrasando a hora de dormir. Stephen Becker, especialista em TDAH e sono que compartilhou suas idéias comigo, diz que isso é especialmente problemático na adolescência, quando os cronótipos são naturalmente mais tardios e é necessário dormir mais.

Ainda não terminamos

Como temos dificuldade de concentração, os deveres de casa, as tarefas domésticas e as rotinas da hora de dormir podem demorar mais para serem concluídos. Podemos ficar acordados até tarde para cuidar de coisas que esquecemos, fazer provas no último minuto ou terminar projetos na noite anterior ao vencimento. A gestão do tempo, a motivação e o foco também representam desafios significativos para aqueles com TDAH – e as nossas lutas nestas áreas muitas vezes prejudicam o nosso sono.

Estamos muito estimulados (ou não estimulados o suficiente)

Medicamentos estimulantes e cafeína são comumente usados ​​para tratar o TDAH (ou automedicação, no caso da cafeína). Eles também podem nos manter acordados. No entanto, para alguns com TDAH, os estimulantes têm o efeito oposto. Muitos médicos relatam que alguns pacientes têm mais facilidade para fazer a transição para a cama quando estão medicados e acham mais difícil quando o efeito dos remédios passa. Cérebros subestimulados podem correr com um milhão de pensamentos, brigar com o companheiro de cama ou pular da cama para mais um lanche antes de dormir.

Experimentamos a procrastinação da hora de dormir por vingança

Vingança, procrastinação na hora de dormir é uma frase que descreve a experiência de ficar acordado para jogar videogame, enviar mensagens para amigos e deixar nosso cérebro mergulhar nas tocas de coelho da Wikipedia. Você sabe, as coisas que não conseguimos fazer enquanto estávamos acordados.

Hora de dormir? O que é hora de dormir?

A pesquisa descobriu que horários de sono inconsistentes podem dificultar o sono suficiente, e a falta de rotina está associada a horários de sono inconsistentes. Como os cérebros com TDAH tendem a ter dificuldade em seguir rotinas, não é surpreendente que tenhamos dificuldade em dormir no mesmo horário todas as noites. Mas às vezes, a nossa falta de rotina pode ser devido ao nosso dificuldades para dormir . Afinal, de que adianta ir para a cama em um determinado horário quando você sabe que vai ficar olhando para o teto por três horas?

Ir para a cama é chato

O tédio é doloroso para cérebros com TDAH, e dormir pode ser chato, especialmente se precisarmos fazer a transição de algo divertido para uma rotina tediosa de dormir. Quando finalmente vamos para a cama, muitas vezes lidamos com a angústia que o tédio causa, distraindo-nos com atividades que não proporcionam uma boa noite de sono. (E aí, luz azul?

Como dormir com TDAH

Embora existam tratamentos eficazes disponíveis para cada distúrbio do sono associado ao TDAH, existem muitas práticas que você pode fazer por si mesmo ou por seus entes queridos agora mesmo.

Priorize (a quantidade certa) de sono

Embora haja momentos em que temos problemas para dormir, há outros momentos em que deixamos de dormir para ter horas extras no dia para fazer as coisas. Priorizar o sono significa não ver mais o sono como opcional ou menos importante do que qualquer outra coisa que precise acontecer em nosso dia. Nenhuma das outras estratégias terá muita importância se jogarmos o sono pela janela assim que algo surgir.

Você pode estar se perguntando, Mas não vale a pena acordar cedo para aquela aula de ioga / ginástica às seis da manhã?

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Se você puder fazer isso e ainda dormir o suficiente, claro. Mas de acordo com o Dr. Patrick LaCount, “Se você precisa escolher entre fazer exercícios e dormir o suficiente, dormir .” Isso vem de alguém que pesquisa os impactos positivos do exercício no TDAH.

Porém, priorizar o sono não significa dormir o máximo possível, ou mesmo dormir oito horas. A quantidade de sono que precisamos varia de pessoa para pessoa e muda ao longo da vida.

De acordo com os especialistas, você deve tentar dormir o tempo suficiente para atender às suas necessidades intrínsecas de sono. Em outras palavras, devemos ter como objetivo dormir o suficiente para nos sentirmos revigorados e alertas, e não entorpecidos e sonolentos.

Pratica uma “boa” higiene do sono?

Praticar uma boa higiene do sono significa seguir as práticas pessoais e os rituais antes de dormir que nos ajudam a dormir melhor – e evitar aqueles que nos fazem dormir pior.

Mas o que é isso?

Isso é complicado. Embora existam pesquisas suficientes para informar as diretrizes gerais para uma boa higiene do sono, o que funciona para cada pessoa varia. Além disso, como muitas das pesquisas sobre higiene do sono foram feitas na população em geral, ainda existem muitas lacunas nesse conhecimento quando se trata da população com TDAH. .

Mesmo quando sabemos o que é uma boa higiene do sono, podemos ter dificuldade em segui-la e segui-la de forma consistente. Ter TDAH significa rir muito das dicas comuns de higiene do sono, porque elas são muito irrealistas para nós. “Evitar eletrônicos por duas horas antes de dormir?” Eles estão brincando?

Ainda assim, existem algumas estratégias de higiene do sono apoiadas por pesquisas que valem a pena tentar para a maioria de nós.

Uma nota sobre eletrônica

• Cronometre seus estimulantes. Muitos de nós usamos medicamentos estimulantes, cafeína e até nicotina para controlar o TDAH. Alguns estimulantes duram naturalmente mais que outros, e alguns duram mais para certos indivíduos. Para alguns, a cafeína na hora de dormir pode ajudá-los a “concentrar-se” em dormir; para outros, qualquer estimulante após o meio-dia pode dificultar as coisas. Tente monitorar a que horas você toma qualquer estimulante e como você dorme naquela noite. Use essas informações para descobrir o melhor momento para tomá-los.
• Evite conflitos antes de dormir. Como o sono acontece mais facilmente quando você se sente seguro, dê a si mesmo (e aos seus entes queridos) tempo suficiente para retornar aos seus níveis emocionais antes de ir para a cama. Se houver um problema não urgente, resolva-o bem antes de dormir ou deixe-o para outro dia para ter mais chances de conseguir dormir. Não apenas todos ficarão menos esgotados cognitivamente enquanto você tenta discutir o assunto, mas também evitará a armadilha comum do TDAH na hora de dormir: “Estou entediado e brigar é estimulante!”
• Mantenha os horários de dormir e acordar tão consistentes quanto possível. O sono depende de dois fatores: 1.) do seu ritmo circadiano e 2.) da sua regulação homeostática, o processo que regula os seus sistemas biológicos, incluindo a sua necessidade de sono.* O sono é mais eficaz quando o seu ritmo circadiano e a regulação homeostática trabalham juntos . É por isso que sua melhor aposta para um bom sono é manter os horários de dormir e acordar tão consistentes quanto possível. Dessa forma, seu corpo tem a chance de aumentar a necessidade de dormir à medida que seu corpo relógio começa a cutucá-lo em direção à cama. Se você precisar ajustar a hora de dormir, o Dr. Becker recomenda fazê-lo gradativamente, não mais do que quinze minutos por vez.
• Associe sua cama ao sono. Quanto mais tempo passamos na cama olhando para o teto ou realizando uma tarefa como responder e-mails, mais associamos nossa cama à vigília. Isso pode enfraquecer o sinal do cérebro para dormir quando você se acomoda na cama. Os especialistas sugerem que, se você estiver acordado há vinte minutos, saia da cama, faça algo chato e volte quando estiver pronto para dormir. Se você fazer precisa usar sua cama para outras tarefas, crie uma dica que só acontece na hora de dormir para ajudá-lo a diferenciar entre cama de trabalho e cama de dormir. Por exemplo, você pode manter os travesseiros fora da cama até a hora de dormir.

Motive-se para dormir

Sabendo que nós deve dormir e que isso é importante muitas vezes não é suficiente para convencer um cérebro com TDAH a desligar durante a noite. Somos atraídos por coisas emocionantes, urgentes e novas. O sono é praticamente o oposto de tudo isso. As pressões sociais e sociais para ignorá-lo também não ajudam.

Aqui estão algumas estratégias que você pode considerar para tornar a hora de dormir um momento melhor:

• Tenha suas necessidades atendidas durante o dia. Podemos presumir que priorizar a quantidade total de sono que nosso cérebro precisa significa abrir mão do tempo de hobby, do tempo sozinho ou do tempo social. Mas essas atividades também são importantes. Se nos dedicarmos a eles um tempo sem culpa durante o dia, será menos provável que os pratiquemos enquanto estivermos. suposto estar dormindo – e mais motivado para realmente dormir.*
• Crie rituais de relaxamento que você goste. Nossos cérebros e corpos precisam de tempo para relaxar antes de dormir. A chave para quem tem TDAH é escolher rituais de relaxamento que sejam interessantes o suficiente para que você queira praticá-los, mas não tão envolventes que você não consiga parar de praticá-los. Pense: montar quebra-cabeças, ler, trocar massagens ou assistir a reprises de programas de TV antigos.
• Considere suas necessidades sensoriais. Muitos portadores de TDAH são sensíveis a cobertores ásperos, pasta de dente com gosto estranho, caimento de suas roupas ou etiquetas em seus pijamas. Por outro lado, podemos ser atraídos por experiências “sensoriais boas”. Para tornar a hora de dormir mais atraente, pode ser útil procurar cobertores macios e aconchegantes, fronhas de seda, edredons pesados, difusores de óleos essenciais, diferentes sabores de pasta de dente ou vários estados de nudez. Se o seu corpo se sentir bem, será mais fácil relaxar, mental e fisicamente.

Extraído de COMO TDAH copyright © 2024 por Jessica McCabe. Usado com permissão da Rodale Books, uma marca da Random House, uma divisão da Penguin Random House LLC, Nova York. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste trecho pode ser reproduzida ou reimpressa sem permissão por escrito do editor.