Por que o treinamento de força é essencial durante a menopausa e além
A perimenopausa pode começar aos 35 anos, mas para a maioria das mulheres, ela começa entre 40 e 44 anos. isso, você está na pós-menopausa). Seus ovários não param de produzir de um dia para o outro. Em vez disso, você faz a transição lentamente de uma fase de sua vida para a outra.
Você pode experimentar muitos efeitos colaterais diferentes durante este período da menopausa. A maioria de nós conhece as mudanças de humor e os distúrbios do sono, mas você também pode enfrentar 1 problemas digestivos, dor nas articulações, pele seca e com coceira, ganho de peso aleatório, perda de sensibilidade à insulina, energia muito baixa, ondas de calor, suores noturnos… e muito mais. Todos nós também corremos um risco maior de desafios de saúde metabólica 2 , doença cardiovascular 3 , assim como problemas de saúde óssea 4 após a menopausa. Isso tudo parece bastante assustador, não é?
A boa notícia é que existe bastante você pode fazer para se sustentar durante esta transição e além. Como um cientista esportivo focado na (peri-) menopausa período, acredito que seja a oportunidade perfeita para rever seus hábitos e cuidar da sua saúde.
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Exercício- particularmente treinamento de força - é um 'superhábito' que tenho visto ter benefícios profundos durante esta fase da vida, e há muita pesquisa para me apoiar.
Por que o treinamento de força é essencial para mulheres com mais de 40 anos.
O músculo é um poderoso órgão de longevidade , especialmente quando você atingir a menopausa. Muitas vezes ouço de mulheres que elas desconfiam do treinamento de força porque não querem 'aumentar o volume'. Eu digo a eles que não precisam se preocupar, pois não temos níveis de testosterona 5 para que isso aconteça tão facilmente. Em vez disso, o treinamento de força o ajudará a ficar magro e forte, além de trazer inúmeros outros benefícios, incluindo:
1.Ele mantém seu metabolismo funcionando.
Mulheres com mais de 40 anos precisam de menos calorias, pois seus taxa metabólica básica 6 diminui a velocidade.
Esta é uma mudança natural à medida que a massa corporal magra diminui (começamos a perder músculos gradualmente por volta dos 35 anos 7 ). A perda de estrogênio durante a menopausa apenas intensifica esse efeito, já que o estrogênio é o principal fator de massa muscular e força para as mulheres.
Se não fizermos nada para manter ou aumentar nossa força, começamos a perder músculos rapidamente 8 . Mas o treinamento de força e a construção de massa muscular magra podem manter nossa taxa metabólica básica alta 9 e influenciar positivamente nosso regulação hormonal 10 . Claro, é mais fácil manter os músculos se você já os construiu na juventude, mas nunca é tarde para começar!
2.Melhora a sensibilidade à insulina.
A sensibilidade à insulina diminui com a (peri-) menopausa, o que pode levar a sérios distúrbios metabólicos, incluindo diabetes onze . O músculo pode ajudar seu corpo a trabalhar contra isso. Entre outros efeitos positivos, o músculo ativo demonstrou puxar a glicose para fora de sua corrente sanguínea 12 e metabolizá-lo.
3.
Ele aumenta a sua energia.
Uma vez que atingem a perimenopausa, muitas mulheres começam a lutar com baixos níveis de energia.
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O treinamento regular de força faz com que seu corpo produzir mais mitocôndrias 13 e os ajuda a trabalhar com mais eficiência. As mitocôndrias são as usinas de força de suas células. Eles ajudam seu corpo a utilizar com eficiência os alimentos que você come e o ar que respira. Ter mais deles aumenta o suprimento de energia do seu corpo. O treinamento de força também pode aumentar os níveis de certos hormônios que fazem você se sentir mais energizado.
4.Apoia o humor e a saúde do cérebro.
Acredite ou não, levantar pesos pesados pode melhorar seu humor e até mesmo torná-lo mais inteligente 14 . Treinamento de força aumenta a função cognitiva quinze estimulando o crescimento de novas vias neurais no cérebro e melhorando a comunicação entre as vias existentes.
Uma vez que mudanças de humor, nevoeiro cerebral e falta de foco estão entre os muitos efeitos colaterais da perimenopausa (e todos nós sabemos que precisamos manter nosso cérebro saudável à medida que envelhecemos!), Este é um benefício muito bem-vindo.
5.
Mantém os ossos saudáveis e fortes.
O músculo é como um 'traje de força' que mantém a coluna e as articulações eretas e apoiadas. À medida que envelhecemos e os músculos diminuem, a perda óssea e dores ocasionais tornam-se muito mais comuns.
No entanto, nossos ossos ficam mais fortes quando os pressionamos. Quando treinamos força, os puxões e empurrões resultantes podem melhorar a densidade óssea 16 . Um estudo descobriu que fazer 20 minutos de intensidade moderada baixo ou exercício de alto impacto três vezes por semana é suficiente para manter os ossos saudáveis em mulheres no início da pós-menopausa.
O take-away.
Construir nossos músculos através do treinamento de força é uma maneira muito eficaz de combater os efeitos colaterais da (peri-)menopausa. Além dos benefícios listados aqui, o treinamento de força também pode aumentar a confiança, mantê-lo móvel e ativo, apoiar a imunidade e reduzir a inflamação 10 durante esta fase da vida. Para começar, confira minha rotina de força ideal e reveja este guia para treinamento de resistência eficaz .
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