Por que 2023 será o ano do treinamento de força para a longevidade

Quer prever quanto tempo você viverá? Olhe para seus músculos. Sua força pode ser a chave para uma vida mais longa e saudável.

A ciência está nos mostrando que a massa muscular pode ser ainda mais essencial para a longevidade e a saúde do que pensávamos. De acordo com um revisão sistemática publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva no início deste ano, atividades de fortalecimento muscular pode reduzir o risco de mortalidade em 10 a 17% por cento.

Prevemos que um conjunto crescente de pesquisas – além dos avanços na medição muscular e de uma mudança na cultura em torno do exercício – mudará a maneira como fortalecemos e monitoramos nossa saúde muscular no próximo ano.

significado de 345

Fortalecendo o “órgão da longevidade”.

“Ter uma rotina regular de treinamento de resistência realmente ajuda a reduzir o risco de uma série de doenças crônicas”, Holly Baxter , um nutricionista credenciado (APD) e fisiculturista competitivo, disse à mindbodygreen.

Ter baixa massa muscular já foi associado a um risco aumentado de declínio cognitivo , resistência a insulina , e marcadores inflamatórios elevados . Também o torna mais suscetível a fraturas ósseas —uma das principais causas de mortalidade na velhice.

“Todos nós conhecemos alguém que tem um avô que caiu e quebrou o quadril e nunca mais recuperou a vida”, diz especialista em saúde metabólica Alexis Cowan, Ph.D.

Se você tem mais de 65 anos, há uma chance em quatro de você cair , e se o fizer, estudos mostram que suas chances de cair novamente dobram. Se você cair e quebrar o quadril, existe um 30 a 40% de chance que você morrerá dentro de um ano. “Essa é uma das principais coisas em que a massa muscular pode ajudar”, observa Cowan. Melhorar a força e a massa muscular promoverá a mobilidade funcional e acelerará a recuperação de lesões e doenças.

Devido ao papel protetor que o músculo desempenha contra lesões e doenças relacionadas à idade, o médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. , refere-se a ele como ' o órgão da longevidade .' E é importante começar a construir sua força cedo. Quando chegamos aos 30 anos ou mais, começamos a perder cerca de 3 a 8% da nossa massa muscular a cada década. Esta é uma parte normal do envelhecimento. O que não é normal – e talvez mereça mais atenção – é a sarcopenia.

Com raízes nas palavras gregas não faça isso (carne) e pintado (pobreza), a sarcopenia é uma doença que faz com que as pessoas percam massa muscular mais rapidamente. Está associada a um maior risco de incapacidade, doença e mortalidade, explica o principal pesquisador da sarcopenia William Evans, Ph.D.

Cerca de 20% de pessoas com mais de 65 anos tem sarcopenia, e provavelmente há bem mais de 11 milhões de casos nos EUA. Embora Evans preveja que a doença tenha algum componente genético, ela é amplamente evitável por meio de um tratamento saudável ( e rico em proteínas ) dieta e exercícios de fortalecimento muscular.

7 de outubro do zodíaco

“A sarcopenia em si não é uma consequência inevitável do envelhecimento”, diz Evans. 'Embora seja altamente prevalente, não é inevitável.'

Uma nova maneira de medir músculos.

A sarcopenia não é tão comentada como outras doenças relacionadas com a idade, como a doença de Alzheimer. Isto ocorre em parte porque é relativamente novo e foi apenas classificada como uma doença diagnosticável em 2016. O fato de não termos uma ótima maneira de medir a massa muscular não ajuda.

Nas últimas décadas, explica Evans, tivemos que confiar em ferramentas de medição que não são totalmente precisas. A força de preensão pode nos dar uma sensação de massa muscular, mas pode ser afetada por fatores como comprometimento cognitivo também. Testes como a absorciometria de raios X de dupla energia (DEXA) medem a massa corporal magra como um substituto da massa muscular. Isto também não é infalível, uma vez que a massa corporal magra e a massa muscular não são a mesma coisa. ('O músculo está relacionado à mortalidade, e a massa corporal magra não', diz Evans.)

Na busca por dados acessíveis e confiáveis, Evans criou uma nova maneira de medir a massa muscular que inclui um tipo especial de creatina – um aminoácido armazenado no músculo – em uma pequena cápsula que você engole. A creatina é então distribuída pelos músculos, onde é convertida em creatinina, que é perdida na urina. Tire uma amostra de urina alguns dias depois de tomar a pílula e você terá uma imagem mais precisa da sua massa muscular. Este teste novo e não invasivo está se mostrando muito preciso e agora está sendo implementado em grandes estudos de coorte financiados pelo NIH, como o Framingham Heart Study e a Women's Health Initiative, para explorar ainda mais a ligação entre músculo e mortalidade .

Olhando para o futuro, Evans pôde ver o teste ser aplicado em todos os consultórios médicos, dando às pessoas a capacidade de monitorizar a sua massa muscular tal como fazem com o seu peso corporal.

Lyon concorda com a ideia de que um dia poderemos fazer uma leitura rápida da massa muscular esquelética em cada visita ao GP: “Isso é o que acho que será a próxima fronteira”, diz ela.

O que isso significa para você: Um aumento necessário no treinamento de resistência.

À medida que aprendemos mais sobre o papel dos músculos no envelhecimento – e a nossa capacidade de medi-los e manipulá-los – é natural que se siga uma ênfase nos exercícios de fortalecimento muscular.

114 número do anjo

Para obter evidências de que esta mudança já está em andamento, podemos recorrer a plataformas de treinamento de resistência em casa, como Tempo , uma academia em casa plataforma de assinatura que vem com 50 libras. de pesos. “Começamos a ver um interesse crescente em torno do treinamento de força há vários anos, especialmente entre as mulheres, e só vimos esse interesse se expandir à medida que a conversa sobre seus benefícios aumenta”, disse Moawia Eldeeb, CEO e cofundadora da Tempo, à mindbodygreen.

Eldeeb observa que a queda legítima do mito de que o treinamento de força é apenas para “volume” ou musculação abriu espaço para que mais mulheres iniciassem sua própria jornada de treinamento de força. “É interessante notar que de todos os treinos de força realizados, 55% deles foram realizados por mulheres”, compartilha Eldeeb.

Outros lançamentos de treinamento em casa que atendem à seita de construção muscular incluem Tonal Fitness, uma nova startup de ginástica doméstica que usa resistência de peso adaptativa e aumentou US$ 450 milhões em financiamento , e o novo do Peloton Recurso de guia , projetado para verificar sua forma durante exercícios de resistência.

Os frequentadores da academia também estão sentindo queimaduras; os dados mais recentes do Mindbody mostram que aulas de musculação foram um dos três tipos de treino mais populares na plataforma em 2022.

Pergunte a qualquer treinador e ele lhe dirá que adotar o treinamento de força só pode ser bom para nossa saúde a curto e longo prazo. “Se você está procurando o melhor tipo de atividade para ajudar a melhorar seu metabolismo, melhorar sua longevidade e melhorar sua densidade mineral óssea, eu diria que o treinamento de resistência é isso”, observa Baxter.

Conclusão da tendência.

Vá em frente e pegue (com segurança) os pesos mais pesados, mas não negligencie completamente outros movimentos. Como nos diz Lyon: 'Não é que o músculo maior seja melhor. É a qualidade do músculo que é melhor.' Ela pensa no músculo ideal como uma mala para armazenamento de nutrientes. E a melhor mala é sim, grande, mas também forte, durável e pronta para ser transportada a qualquer momento. Para construir este músculo de maior qualidade em geral, resistência e treinamento zona 2 , Exercícios HIIT , e práticas de recuperação todos podem ser complementos úteis para um sólido rotina de resistência . Nos encontraremos no rack de pesos.

Leia nossa lista completa de tendências para 2023 aqui .