Quanto álcool é necessário para perturbar o seu sono? Descompactando a pesquisa

Acordar depois de uma bebedeira está longe de ser uma experiência agradável. Mas, para muitas pessoas, tomar um ou dois drinques antes de dormir não causa necessariamente as mesmas dores de cabeça, tontura ou fadiga que uma noitada intensa.

Isto levanta a questão: quanto álcool é realmente necessário para perturbar o sono? Esta é uma área de pesquisa em andamento, mas aqui está o que sabemos até agora.

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Em primeiro lugar, por que o álcool prejudica o sono?

Embora a bebida possa ajudá-lo a adormecer mais rápido em alguns casos, parece ter um efeito negativo na qualidade do sono. Devido à forma como afeta os neurotransmissores ácido gama-aminobutírico (GABA) e glutamato, o álcool perturba nossa arquitetura natural do sono – particularmente durante a segunda metade da noite.

'À medida que o álcool é metabolizado pelo seu corpo, ele pode suprimir  Sono REM , sono com movimentos rápidos dos olhos, que é a parte do sono onde os sonhos ocorrem principalmente', Wendy M. Troxel, Ph.D. , psicólogo clínico e especialista certificado em medicina comportamental do sono, explicado anteriormente a mindbodygreen .

Durante o sono REM, que geralmente começa 90 a 120 minutos depois de adormecer, formar e consolidar memórias 1 , afiar habilidades motoras e processar emoções. Passamos mais tempo no sono REM durante a segunda metade da noite, quando os efeitos do álcool antes de dormir parecem ser mais fortes. Ao suprimir esse estágio tão importante, o álcool pode estimular a fadiga, a confusão mental e a desregulação emocional.

Para piorar a situação, o álcool também é um diurético, por isso pode nos fazer acordar no meio da noite para ir ao banheiro – comprometendo ainda mais estágios mais profundos do sono como REM. Também pode contribuir para azia em algumas pessoas ou ser aromatizado com açúcares que também perturbam o descanso.

Claramente, o álcool não nos ajuda muito no que diz respeito ao sono - mas será que uma taça de vinho antes de dormir realmente faz muita diferença?

Quanto é demais?

O tema álcool e sono tem despertado especial interesse para os pesquisadores ultimamente, com quase 600 estudos 2 publicado sobre ele até agora este ano. No entanto, a grande maioria desta pesquisa é sobre pessoas que bebem muito ou têm transtorno por uso de álcool.

Não há dúvida de que o uso excessivo de álcool (que o CDC define como 4+ bebidas para mulheres e 5+ bebidas para homens) está associado a baixa qualidade do sono 3 , e o impacto parece ser dependente da dose. Ou seja, quanto mais você beber antes de dormir, pior será o seu sono.

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Dito isto, menos pesquisas se concentraram em como o consumo baixo a moderado de álcool – 1-2 bebidas por noite, por exemplo – afeta o sono. Ainda temos mais que aprender sobre este assunto, mas parece que qualquer quantidade de álcool pode prejudicar a arquitetura do sono.

De acordo com um estudo de revisão em Alcoolismo: Pesquisa Clínica e Experimental, o álcool (em todas as doses) atrasa o primeiro período de sono REM e reduz o sono REM noturno total. “Uma consequência de um início tardio do primeiro sono REM seria um sono menos reparador”, disse o autor correspondente Irshaad Ebrahim, MD, disse em um comunicado .

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Quanto a saber se certos tipos de bebidas alcoólicas perturbam menos o sono ou se o consumo leve e repetido afeta a qualidade do sono ao longo do tempo 4 , não temos boas respostas e provavelmente depende da pessoa.

Embora cada pessoa metabolize o álcool de maneira um pouco diferente, a melhor maneira de garantir que a bebida não prejudique seu sono é evitá-la totalmente ou bebê-la no início do dia - pelo menos 4 a 6 horas antes de dormir. Mudando para baixo ou opções sem ABV mais perto da hora de dormir também pode ajudar a manter o sono REM intacto (apenas tome cuidado com os açúcares adicionados).

Se você quiser aproveitar uma taça de vinho ou um pouco de mezcal antes de dormir , sem vergonha. Considere combiná-lo com hábitos que o ajudarão a descansar: vá dormir na hora habitual de dormir, evite navegar nos seus dispositivos tarde da noite e siga uma rotina de sono relaxante que envolve um banho, uma sessão de meditação ou um suplemento para dormir .

A lição

O consumo excessivo de álcool está associado à má qualidade do sono, embora saibamos menos sobre como o consumo leve de álcool afeta o sono. Todos os sinais apontam para uma interrupção no sono REM, mesmo depois de um ou dois copos. Pensando nisso, nas noites em que você realmente precisa colocar o zzz's em dia, experimente trocar a bebida antes de dormir por um chá calmante para dormir em vez de.