Sou professor de ioga e estas são as três melhores coisas que fiz para dores nas costas em 2023

Coisas incríveis acontecem quando você cultiva mais consciência em seu corpo para descobrir onde precisa se alongar e onde precisa se fortalecer. E no ano passado, ao concluir meu segundo treinamento de professor de ioga ao longo de 11 meses, tive muito tempo para fazer exatamente isso.

Ao longo do treinamento, ficou claro que havia uma grande área que eu precisava focar: a parte inferior das costas. Felizmente para mim – e graças à orientação dos meus incríveis instrutores de treinamento – aprendi algumas chaves para eliminando dores nas costas isso acabou diminuindo o tamanho da minha cintura e fortalecendo meu núcleo também.

horóscopo 25 de fevereiro

Eliminando minha costela alargada

Se você nunca ouviu falar em alargamento das costelas, é essencialmente um problema postural em que a coluna fica excessivamente arqueada, fazendo com que o tórax se projete, as costelas se expandam para fora e a bunda fique saliente atrás de você.

Acaba fazendo com que você pareça que está perpetuamente inclinado para a frente e que suas costelas são mais largas do que poderiam ser. E se isso não bastasse, também pode contribuir muito para dores nas costas.

Durante toda a minha vida, pensei que tinha uma caixa torácica mais larga do que a média, então imagine minha surpresa quando descobri que você pode realmente corrigir o alargamento das costelas aprendendo a puxar adequadamente as costelas para baixo e a envolver o núcleo!

Experimente este exercício para sentir como puxar as costelas para baixo em vez de alargá-las:

1. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas ou em uma cadeira.
2. Coloque as mãos em cada lado das costelas e respire fundo na barriga (não no peito).
3. Comece a expirar pelo fundo da garganta, fazendo um som de “Ha” que aquece a garganta.
4. Continue expirando com aquele som de “Ha” até não sobrar mais ar. No final da expiração, você começará a sentir o estômago comprimir para dentro. Continue comprimindo o estômago enquanto expira completamente, imaginando que a parte inferior das costelas está puxando para baixo em direção aos quadris.

Aprendendo a envolver adequadamente meu núcleo

Assim que percebi que minha costela poderia ser corrigida, isso me levou a fortalecer meu núcleo. Parece, pelo menos para mim, não saber como envolver adequadamente meu núcleo foi parte de como acabei com a costela dilatada em primeiro lugar.

Depois que aprendi como puxar minhas costelas para baixo, apliquei isso em todos os meus treinos básicos. Eu estava involuntariamente abrindo as costelas em pranchas, abdominais e em uma série de posturas de ioga, e puxar as costelas para baixo é um grande componente do exercício adequado. visando seu abdômen e, especificamente, o transverso do abdome (a camada mais profunda dos músculos abdominais).

Em outras palavras, envolver seu núcleo é não apenas sugando sua barriga. Um de meus professores descreve isso mais como uma preparação para o impacto, como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago. Você não sugaria sua barriga, você a comprimiria para dentro para solidificar.

anjo número 116

E pelo que vale a pena, a força do núcleo não é importante apenas na academia ou nas aulas de ioga - agora estou usando meu núcleo mais fazendo coisas básicas do dia a dia, como caminhar, sentar-se direito, subir e descer escadas, etc. , o que fez maravilhas pela minha postura geral.

Alongando os flexores do quadril

Finalmente, ao fortalecer meu núcleo e consertar a expansão das costelas, percebi que conseguia ficar um pouco mais alto - mas apenas se meus flexores do quadril se soltassem. Isso levou à cereja no topo da minha jornada de expansão das costelas, que foi alongar os flexores do quadril para abrir completamente a parte frontal do meu corpo.

Muitas vezes pensamos que a dor nas costas é um problema nas costas, quando na verdade (pelo menos em parte) é devido ao aperto na parte frontal do corpo, colocando tensão indevida nas costas. Considerando que a maioria de nós passa horas sentadas, não é de admirar que a parte frontal dos quadris fique fechada; Eles estão preso em flexão o tempo todo !

Aqui estão algumas das posturas nas quais tenho me concentrado para manter os flexores do quadril soltos e a frente do corpo aberta. Ao fazer isso, sinta como esticar os joelhos e quadríceps longe dos quadris.

• Estocada baixa
• Estocada alta
• Ponte
• Roda
• Arco de chão
• Dançarino
• Camelo
• sereia
• Tigre
• Cachorro voltado para cima
• Empresa fixa

A conclusão

Yoga me ajudou a perceber meu dor nas costas foi em grande parte resultado do alargamento das costelas, do não envolvimento do meu núcleo e dos flexores do quadril super tensos, e por isso, sou muito grato. Não só a minha dor nas costas diminuiu significativamente, mas a minha a postura melhorou , meu núcleo está mais forte e, afinal, não tenho uma caixa torácica larga.