Sou um pesquisador de microbioma: aqui está a diferença entre bactérias intestinais “boas” e “ruins”
O intestino humano, muitas vezes referido como o “segundo cérebro”, é um ecossistema complexo repleto de triliões de microrganismos, conhecidos coletivamente como microbiota intestinal. Esta intrincada comunidade de bactérias, vírus, fungos e outros microrganismos desempenha um papel vital na manutenção da nossa saúde e bem-estar geral.
Entre estes microrganismos, existe um equilíbrio entre bactérias “boas” e “más”, cada uma influenciando vários aspectos da nossa saúde. Como pesquisador de microbioma e clínico focado na saúde intestinal, penso frequentemente nesse equilíbrio.
Vamos explorar a distinção entre bactérias boas e más no intestino e aprofundar-nos em estratégias para promover uma microbiota saudável.
O bom, o ruim e o equilíbrio
A microbiota intestinal está longe de ser uma entidade monolítica; pelo contrário, é uma coleção diversificada e dinâmica de microrganismos, cada um com o seu próprio conjunto de funções.
'Bactérias boas', às vezes chamadas de probióticos , são microrganismos benéficos que auxiliam na digestão, produzem nutrientes essenciais e apoiam um sistema imunológico robusto.
Somos mais do que comemos. Em vez disso, somos o que digerimos e absorvemos. Esses micróbios benéficos ajudam a facilitar esse processo e aumentam nossa eficiência digestiva ao degradar os nutrientes da dieta. Posteriormente, estas bactérias benéficas produzem metabolitos que ajudam a manter um revestimento intestinal saudável, o que é crucial para a absorção de nutrientes e proteção contra invasores nocivos.
Por outro lado, as chamadas bactérias más, ou bactérias patogénicas, são microrganismos que podem perturbar o delicado equilíbrio da microbiota intestinal e levar a vários problemas de saúde em determinadas circunstâncias. Algumas dessas bactérias são vírus oportunistas. Normalmente presentes em baixa abundância, sob certas condições como estresse ou má alimentação, esses vírus conseguem aproveitar a oportunidade e aumentar seu número, o que leva ao aparecimento de sintomas.
Um crescimento excessivo de bactérias nocivas ou oportunistas tem sido associado a condições como síndrome do intestino irritável (SII) 1 , doença inflamatória intestinal (DII) 2 , e até mesmo obesidade 3 . Estas bactérias podem desencadear inflamação, comprometer a integridade da barreira intestinal e produzir metabolitos prejudiciais.
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Como reduzir bactérias indesejáveis no intestino
Manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais é essencial para a saúde geral. Aqui estão algumas das minhas estratégias favoritas para ajudar a reduzir bactérias nocivas no intestino:
1.
Limite o açúcar e os alimentos processados
Uma dieta rica em alimentos processados, açúcares e gorduras prejudiciais à saúde pode estimular o crescimento de bactérias nocivas e tem sido associada a desequilíbrios do microbioma intestinal 4 . Bactérias nocivas tendem a se desenvolver com açúcares e carboidratos simples, levando a um crescimento excessivo que pode prejudicar a saúde intestinal.
Limitar a ingestão de alimentos açucarados e processados pode ajudar a criar um ambiente onde as bactérias benéficas possam florescer. Reduza o consumo destes alimentos inflamatórios que carecem de fibra e densidade de nutrientes. Mudar para uma dieta rica em fibras, grãos integrais, proteínas magras e uma variedade de frutas e vegetais pode ajudar a criar um ambiente menos favorável para bactérias nocivas.
2.Considere probióticos
Tirando suplementos probióticos ou consumir alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, pode introduzir bactérias benéficas no intestino e ajudar a eliminar as bactérias nocivas. Os suplementos probióticos também podem ser úteis no reequilíbrio da microbiota intestinal, especialmente após um ciclo de antibióticos ou durante períodos de desconforto digestivo 5 .
Esses suplementos contêm cepas específicas de bactérias benéficas que podem ajudar a suprimir o crescimento de micróbios nocivos. No entanto, é essencial escolher marcas confiáveis e consultar um profissional de saúde antes de adicionar probióticos à sua rotina.
3.
Gerenciar o estresse
O estresse pode ter um impacto significativo na microbiota intestinal. O estresse crônico pode levar a um desequilíbrio nas bactérias intestinais, favorecendo o crescimento de micróbios nocivos 6 . Práticas como meditação, exercícios de respiração profunda, ioga e atenção plena podem ajudar a reduzir o estresse e promover um ambiente intestinal mais saudável, como compartilho este artigo de revisão científica 7 .
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4.Priorize o sono
Priorizar um sono de qualidade é essencial para a saúde geral, incluindo uma microbiota intestinal equilibrada. Padrões de sono inadequados podem perturbar a microbiota intestinal e levar a um aumento de bactérias nocivas 8 . Esforce-se por sete a nove horas de sono reparador todas as noites para apoiar um ambiente intestinal equilibrado.
5.Fique hidratado
Hidratação adequada é crucial para manter um intestino saudável. Manter-se adequadamente hidratado apoia a digestão adequada e ajuda a manter a saúde do revestimento intestinal, promovendo um ambiente intestinal ou microbioma saudável. A água ajuda a transportar nutrientes, apoiar a digestão e manter o revestimento da mucosa intestinal. Um intestino bem hidratado está mais bem equipado para eliminar toxinas e prevenir o crescimento de bactérias nocivas. Procure beber bastante água ao longo do dia para apoiar o funcionamento intestinal ideal.
Como aumentar as bactérias benéficas no intestino
Promover o crescimento de bactérias boas é igualmente importante para manter uma microbiota intestinal equilibrada. Veja como aumentar a presença de bactérias benéficas:
1.Incorpore alimentos fermentados
Além de suplementos probióticos, incorporando alimentos fermentados como kombuchá, missô e tempeh em sua dieta podem introduzir uma variedade de cepas de bactérias benéficas em seu intestino.
2.Abrace os prebióticos
Os prebióticos são fibras não digeríveis que servem de alimento para bactérias boas. Alimentos como alho, cebola, alho-poró, banana e aspargos são excelentes fontes de prebióticos e pode promover o crescimento de micróbios benéficos.
Ervas medicinais e especiarias também são prebióticos e excelentes formas de aumentar o consumo de fibras. Adoro incorporar ervas frescas e especiarias na culinária e até publiquei extensivamente sobre os efeitos prebióticos do Ervas medicinais 9 e especiarias 10 em nossos micróbios intestinais.
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3.Priorize a diversidade baseada em plantas
Coma uma grande variedade de alimentos vegetais para ajudar a aumentar o número e a diversidade de micróbios intestinais bons. Uma dieta variada e focada em vegetais pode fornecer uma ampla gama de nutrientes e compostos que alimentam bactérias intestinais benéficas.
Os fitonutrientes encontrados em frutas, vegetais e ervas têm sido associados à promoção do crescimento de cepas específicas de bactérias boas onze . Legumes, grãos integrais, nozes e sementes são excelentes fontes de fitonutrientes e fibras que podem apoiar o crescimento de micróbios benéficos. Procure incluir um amplo espectro de alimentos integrais coloridos à base de plantas para fornecer nutrição para uma microbiota diversificada.
4.Faça exercícios regularmente
Foi demonstrado que a atividade física regular influenciar positivamente a microbiota intestinal 12 . O exercício pode aumentar a diversidade de bactérias intestinais e promover o crescimento de cepas benéficas. Procure uma combinação de exercícios aeróbicos , ioga , e treinamento de força para apoiar um intestino mais saudável.
A conclusão
O equilíbrio entre bactérias boas e más no intestino é crucial para manter a saúde digestiva, apoiar o sistema imunológico e prevenir vários problemas de saúde. Lembre-se de que o progresso leva tempo e que pequenas mudanças sustentáveis podem levar a melhorias substanciais a longo prazo. Ao adotarmos constantemente uma dieta focada em alimentos integrais à base de plantas, incorporando probióticos e prebióticos, controlando o estresse e fazendo ajustes no estilo de vida, podemos nutrir uma comunidade próspera de bactérias benéficas em nosso intestino e promover o bem-estar geral .
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