Este treino de 3 movimentos fará com que suas pernas e glúteos queimam em menos de 8 minutos

Vamos enfrentá-lo: nosso novo estilo de vida de ficar em casa nos faz mudar muito menos. Em dias pré-pandêmicos, tínhamos muitos outros micromovimentos: ir a pé para o metrô ou para o carro, ir até a cozinha do escritório para tomar um café, a lista continua. Embora possam não parecer muito, esses micromovimentos realmente aumentam com o tempo e ajudam a promover mobilidade saudável .

É exatamente por isso que criei este treino rápido de oito minutos. Talvez você queira interromper um dia de trabalho em casa com algum movimento energizante - ou talvez você estão indo para o trabalho e precisa de um treino rápido que se encaixa na sua programação. De qualquer maneira, essa rotina de três movimentos resolverá o problema.

Ele se concentra principalmente no corpo lento , mas também incorporei alguns movimentos do braço e rajadas de cardio para benefícios de corpo inteiro. Cada movimento não só aumentará rapidamente sua freqüência cardíaca, mas também levará os músculos à exaustão. Portanto, você está obtendo um treino realmente eficiente em apenas 8 minutos.

Para começar, escolha a música que você adora e tente seguir o ritmo, isso o ajudará a se manter motivado e também em sintonia com seu corpo. Além disso, não tenha medo de modificar, modificar, modificar. Se pular não funcionar para você (eu tenho artrite, então geralmente não funciona para mim), mantenha os pés no chão. Você quer que o treino trabalhe para você, não cause lesões.

Seu desafio de 4 semanas: Comece adicionando este treino rápido à sua rotina pelo menos uma vez esta semana. Eu o encorajo a continuar fazendo mais sessões de movimento a cada semana (fique de olho em um novo treino toda segunda-feira), então, no final do mês, você estará fazendo meus treinos de oito minutos três a quatro vezes por semana. Acredite em mim, acho que você se sentirá muito melhor em seu corpo.

Resumo

Tempo: 8 minutos
Equipamento: Nenhum
Instruções: Completa 3 minutos do primeiro movimento, 3 minutos do segundo e 2 minutos do terceiro. Passe de um exercício para o próximo sem descanso durante um treino completo de 8 minutos.

1Golpes de lado a lado

1. Afaste os pés mais do que a largura do quadril, com os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Dobre um joelho e atire as dobras do quadril para trás; vire sua nádega para o céu.
3. Sinta um grande alongamento na parte interna da coxa e depois mude para o outro lado.
4. Continue para 3 minutos , e incorpore alguns movimentos de braço por toda parte.

dois.Agachamento amplo com série de braços

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e gire os dedos dos pés para 10 e 2 em um relógio.
2. Dobre os joelhos e abaixe até a metade e congele. Os joelhos devem ser empilhados sobre os calcanhares e os calcanhares pressionados contra o solo. O cóccix é pesado. Mantenha os ombros e quadris na mesma linha. Puxe a cintura para dentro, solte os ombros.
3. A partir daqui, afunde o mais baixo que puder. Se seus joelhos começarem a estalar, pressione-os ativamente em direção à parede atrás de você. Sinta os glúteos externos se engajarem.
4. Traga os braços para os lados. Deixe cair as omoplatas nas costas, puxe a cintura para dentro, deixe cair a clavícula e sente-se um pouco mais baixo.
5. Continue levantando e abaixando para 3 minutos enquanto inclui variações de movimento com os braços.

3Saltos de esqui

1. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
2. Salte ligeiramente e vire 45 graus para a direita. Dobre os quadris e atire nos glúteos para trás. Mantenha os joelhos sobre os calcanhares.
3. Em seguida, pule na direção oposta e repita.
4. Mova-se tão rápido ou lento quanto você preferir, por 2 minutos .

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