Um guia completo para treinamento de força em casa + plano de 4 partes para começar

Pronto para começar sua jornada para ser mais forte e saudável? Quer você seja novo no treinamento de força ou tenha apenas um pouco de experiência em aulas de ginástica em grupo, criei um guia de treinamento de força fácil de seguir de quatro semanas para mbg. O objetivo: quero ajudar você a se sentir mais forte e confiante trabalhando com pesos.

O que é treinamento de força?

O treinamento de força é a prática de usar resistência para treine seus músculos esqueléticos para ficarem mais fortes, aumentando sua resistência, força ou tamanho (ou todos os três).

Existem muitas maneiras de treinar força e vários tipos de objetivos de força. Por exemplo, pode-se treinar para explosividade muscular com movimentos pliométricos, ou resistência muscular com repetições mais altas e pesos mais baixos. Você pode treinar para hipertrofia (aumento do tamanho muscular) ou força máxima (como um levantador de peso). Todas são formas fenomenais de fortalecer o corpo e, dependendo dos seus objetivos pessoais, você pode decidir treinar mais de uma ou duas maneiras diferentes.

Para esta série, utilizaremos exercícios com pesos livres (também conhecidos como halteres), além de exercícios com peso corporal para focar na hipertrofia. Tradicionalmente, para alcançar a hipertrofia, os treinadores sugerem um intervalo de 8 a 12 repetições – isto é, pesquisas recentes sugerem que você pode conseguir atingir um nível de hipertrofia. meta hipertrófica com uma maior variedade de intervalos de repetições 1 .

Benefícios do treinamento de força em casa

Melhor regulação do açúcar no sangue

Além do fígado, os músculos esqueléticos são depósitos de glicose (açúcar no sangue). Com a ajuda do hormônio insulina, a glicose é transportada do sangue e transportada para as células dos músculos. Isso ajuda o corpo a usar menos insulina em geral para trazer baixar os níveis de açúcar no sangue e contribui para a sensibilidade à insulina, de acordo com o Sociedade Americana de Fisiologia . Açúcar no sangue cronicamente elevado e a desregulação do açúcar no sangue pode ter uma infinidade de consequências prejudiciais à saúde.

Melhorar a construção óssea

O NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases defende o treinamento de força para ajudar construir ossos e diminuir a taxa de perda óssea à medida que envelhecemos . A atividade dos nossos músculos quando treinamos aumenta a atividade dos osteoblastos (células de construção óssea).

Apoio à saúde metabólica

Estudos mais recentes nas últimas décadas descobriram que as contrações dos músculos esqueléticos influenciam a secreção de miocinas – peptídeos especiais dos músculos esqueléticos que podem se comunicar com outros órgãos e tecidos. Pesquisa publicada em Fronteiras em Fisiologia sugere que as miocinas têm a capacidade de prevenir ou melhorar doenças metabólicas 2 .

Melhorias na autoconfiança e qualidade de vida

O treinamento de força ajuda promover capacidade física . Quer você tenha se esforçado para colocar sua bagagem de mão estofada no compartimento superior ou para subir quatro lances de escada com sua roupa, com o aumento de força, as tarefas diárias parecerão menos trabalhosas.

Acessibilidade e conveniência

Talvez você não se sinta confortável em uma sala cheia de estranhos ou simplesmente não tenha recursos para frequentar uma academia regularmente – reservar um pouco de espaço e tempo para si mesmo em casa o ajudará em qualquer fase da vida que você esteja. atualmente em. Malhar em casa pode ser tão eficiente quanto malhar em uma academia comercial, e é sem dúvida muito mais conveniente.

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O que você precisa para começar

Se você está apenas começando sua jornada com o treinamento com pesos, saiba que às vezes você pode se sentir um pouco confuso ou inseguro, e isso faz parte do processo. Considere isso uma prática de aprendizagem e melhoria para toda a vida. Mesmo os atletas de maior força têm treinadores ao longo de suas carreiras profissionais.

Também encorajo você a ser destemido e não imprudente. Saiba que sua forma provavelmente ficará errada quando você estiver aprendendo, mas não destruirá seu corpo - mesmo que você sinta um pouco dolorido nos músculos 'errados' no dia seguinte. Tudo faz parte da curva de aprendizado. Observe, no entanto, se você sentir dores de beliscão, trituração ou pontadas (especialmente nas articulações) - considere isso como sinais para fazer um ajuste o mais rápido possível.

Para esta próxima série, você precisará de alguns conjuntos de halteres – os kettlebells também funcionam bem – de pesos diferentes, de preferência com mais do que alguns quilos separando-os. Você também precisará de uma cadeira ou banco resistente e um tapete ou uma superfície macia na qual você se sinta confortável deitado. Sinta-se à vontade para fazer esses exercícios descalço (se você se sentir confortável para fazê-lo) – na verdade, eu pessoalmente recomendo ficar descalço para exercícios na parte inferior do corpo .

Dicas e conselhos essenciais

Erros comuns:

O erro mais comum que vejo no treinamento é não entender o propósito do exercício. Embora você possa não precisar saber todos os nomes dos músculos da parte superior das costas, saber que você deve envolver os músculos da parte superior das costas, por exemplo, ajuda a construir essa conexão neuromuscular e, assim, ajuda você a encontrar sua força mais rapidamente. . Saber como o exercício deve funcionar também ajuda a avaliar se você precisa aumentar ou diminuir o desafio.

Outro erro comum é ficar com um peso que não lhe serve. Se você tiver a capacidade de experimentar cargas diferentes, experimente. Muitas vezes vejo alguém usar a mesma carga para o braço e exercícios para pernas . Por que isso é um problema? Geralmente, as pernas da maioria das pessoas suportam mais peso do que a parte superior. Portanto, se você estiver agachando com o mesmo peso do bíceps, é provável que não desafie a parte inferior do corpo.

Progredindo no seu treino:

Então, como progredir com segurança no nível de dificuldade dos seus treinos em casa? Gosto de usar a taxa de esforço percebido como barômetro. Observe se um exercício na semana 1 parece um desafio de 8/10, mas na semana seguinte parece um desafio de 6. Parabéns! Isso significa que você está ficando mais forte e é hora de apostar.

Lembre-se sempre de que existem outras maneiras de aumentar o nível de dificuldade além de apenas adicionar mais repetições ou usar halteres mais pesados: tente incluir uma pausa no início do exercício, adicione um quarto de repetição a cada , use mais amplitude de movimento quando apropriado, reduza os intervalos de descanso, etc.

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Encontrando a forma adequada:

Embora cada exercício tenha sua própria forma específica, apoiar ou envolver seu núcleo nove em cada dez vezes tornará o movimento mais claro, mantendo um nível de apoio em seu tronco.

Com movimentos que possuem uma grande amplitude de movimento, como uma estocada ou um agachamento, tente ajustar a respiração para cima. Por exemplo, ao realizar um agachamento, inalar , prenda a respiração, agache-se, levante-se, expire . Isso ajuda a manter a pressão intra-abdominal, o que o ajudará a se sentir mais estável.

Plano de treinamento de força em 4 partes

Pronto para colocar esse conhecimento em prática? Abaixo, descrevi um plano de quatro partes que tem baixo impacto e é perfeitamente adequado para ser executado na segurança e privacidade da sua sala de estar.

Se esta é a primeira vez que você trabalha com pesos, sinta-se à vontade para progredir no plano de exercícios em um ritmo mais lento. Considere cada “semana” uma “fase” ou “estágio” diferente: Reserve duas semanas (ou mais) para continuar para o próximo nível. O mais importante é ouvir o seu corpo e progredir de acordo.

Você notará que não especifiquei determinados dias da semana. Isso porque quero que isso funcione para você e sua agenda. Programe esses treinos em qualquer dia que achar adequado – apenas tente manter a quantidade indicada de dias de descanso (por exemplo, na Semana 1, há dois dias de descanso entre os treinos).

Semana 1

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• Dia 1: Braços/Peito
• Dia 4: Pernas

Semana 2

• Dia 1: Braços/Peito
• Dia 3: Pernas
• Dia 6: Núcleo

Semana 3

• Dia 1: Braços/Peito
• Dia 3: Glúteos
• Dia 5: Voltar
• Dia 7: Núcleo

Semana 4

• Dia 1: Braços/Peito
• Dia 2: Glúteos
• Dia 4: Voltar
• Dia 6: Núcleo
• Dia 7: Pernas

Exercícios para incluir no seu plano de treinamento

Cada segunda-feira deste mês, lançarei um novo treino que se encaixa perfeitamente neste plano de treino (braços/peito, glúteos, costas, núcleo e pernas).

Além disso, aqui estão alguns exercícios que você também pode programar de acordo:

Braços/Peito:

• Treino eficiente de força da parte superior do corpo

Glúteos:

• Treino de bunda de 10 minutos
• Rotina de treino excêntrico

Voltar:

• Exercícios para as costas em casa

Essencial:

• Treino central total
• Treino de força e condicionamento
• Treino de chão

Pernas:

• Treino para a parte inferior do corpo
• Treino de mini banda de 7 minutos
• Treino de estabilidade de longevidade