6 maneiras de reduzir o risco de câncer de cólon

Você pode pensar no câncer como uma doença relacionada à idade, mas ele afeta muito os jovens – especialmente câncer de cólon . Este câncer é agora o principal causa de mortes relacionadas ao câncer para homens com menos de 50 anos e é a segunda principal causa para mulheres com menos de 50 anos (atrás do cancro da mama). 

E a sua prevalência só está a aumentar. As estimativas mostram que até 2030 1 , espera-se que os diagnósticos de câncer de cólon aumentem em 90-124% para aqueles entre 20 e 34 anos de idade e em 28-46% para aqueles entre 35 e 49 anos de idade. Uma razão para isso é que a doença tem um grande estilo de vida e um componente ambiental.

Na verdade, os dados sugerem que cerca de 50% dos casos de câncer de cólon 2 pode ser prevenida através de modificações no estilo de vida. E como o cancro pode levar décadas a progredir, nunca é cedo para começar a pensar na prevenção. 

Aqui está o que você precisa saber sobre o câncer de cólon e seis hábitos que podem ajudar a diminuir seu risco.

Os fatos rápidos sobre o câncer de cólon

Antes de mergulharmos nas formas apoiadas por pesquisas para ajudar a prevenir o câncer de cólon, vamos nos alinhar com o básico: 

• Câncer de cólon 3 surge quando células anormais crescem incontrolavelmente no revestimento do intestino grosso (se essas células se espalharem para o reto, o termo é câncer colorretal ).
• Aglomerados dessas células são chamados de pólipos; eles podem se tornar cancerosos e se espalhar.
• As colonoscopias são a principal ferramenta de triagem do câncer de cólon para identificar pólipos.
• A idade recomendada para a maioria das pessoas obterem seus primeira colonoscopia é 45 .
• O rastreamento em idades mais jovens é garantido se você tiver histórico familiar de câncer ou doença preexistente, como colite ulcerosa ou doença de Crohn.

Embora a pesquisa ainda esteja evoluindo, aqui está o que sabemos até agora sobre os hábitos de vida que podem ajudar a diminuir a probabilidade de desenvolver câncer de cólon:

Mantenha uma composição corporal saudável

Enquanto carregando excesso de peso corporal 4 Em geral, é um factor de risco conhecido para o cancro do cólon, a acumulação de gordura na barriga, em particular, pode ser uma causa mais pungente. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2017 descobriu que ter uma circunferência da cintura mais alta estava associado a um 53% de aumento no risco de câncer de cólon 5 . 

Isso porque coloca o corpo em estado de inflamação de baixo grau 6 e é frequentemente acompanhada por alterações no microbioma intestinal, bem como níveis elevados de colesterol, açúcar no sangue e insulina. Este ambiente desregulado pode alimentar o crescimento celular anormal. 

Melhorar a composição corporal muitas vezes se refere a  perder gordura e ganhar músculos . Aumentar a ingestão de proteínas e incorporar o treinamento de força em sua rotina são duas maneiras eficazes e comprovadas pela ciência de fazer exatamente isso. Ambos estimulam síntese de proteína muscular e pode ajudar no crescimento muscular. 

Ter mais massa magra significa que você queimar mais calorias em repouso . Combine isso com um dieta rica em proteínas que ajuda você a se sentir saciado e satisfeito após uma refeição e cria um ambiente favorável para um déficit calórico (e garante a perda de gordura e não de músculos).

Trabalhar com um profissional credenciado, como um nutricionista ou personal trainer, pode ser extremamente útil no desenvolvimento de um plano personalizado sobre como você pode fazer isso melhor. 

Aumente a ingestão de fibras 

Comer uma dieta rica em fibras é bom para a saúde do cólon, mas muitos de nós estamos muito aquém da ingestão recomendada de fibras.

O americano médio consome apenas cerca de 16 gramas por dia 7 , enquanto as mulheres precisam de pelo menos 21-28 gramas por dia 8 (mais durante a gravidez e amamentação), e os homens precisam de 30-38 gramas (embora ainda mais possa ser melhor). 

A fibra é boa para o cólon porque influencia positivamente os micróbios que residem lá – e a composição do microbioma intestinal tem sido associada ao câncer de cólon.

A fibra também é encontrada principalmente em frutas e vegetais e oferece uma série de outros benefícios, como polifenóis e antioxidantes que são bons para o intestino. 

Você pode aumentar sua ingestão de fibras incorporando alguns destes alimentos ricos em fibras em sua dieta diária, fazendo trocas simples como comendo lentilhas em vez de arroz , ou incluindo um de alta qualidade suplemento de fibra como essas escolhas avaliadas por especialistas . 

Limite carnes processadas (e tempo de cozimento)

A Organização Mundial da Saúde classifica as carnes processadas (aquelas que foram salgadas, curadas ou defumadas) como cancerígeno tipo 1 9 . 

Isto significa que há evidências substanciais que ligam o consumo destes alimentos ao cancro. Uma análise de 10 estudos estima que cada porção de 50 gramas (ou 1,8 onças) de carne processada consumida diariamente aumenta o risco de câncer colorretal em 18% 10 .

O tempo e o método de cozimento de todas as proteínas animais são importantes. Quando cozido em altas temperaturas, certos produtos químicos são formados na carne e têm sido associados ao câncer de cólon. 

Estudos indicam que o alto consumo de carnes bem passadas, fritas ou grelhadas está associado a riscos aumentados de câncer colorretal (bem como câncer de pâncreas e próstata). 

Então continue carne processada consumo o mínimo possível. Carnes e aves não processadas, por outro lado, são ótimas fontes de proteínas de alta qualidade. Embora esses alimentos possam ser facilmente incorporados a uma dieta saudável, é provavelmente melhor não carbonizá-los completamente e equilibrar seu prato com muitos vegetais e grãos integrais. 

Mova-se mais durante o dia

Praticar mais atividade física diariamente (e até semanalmente) tem sido associado repetidamente a um menor risco de câncer de cólon. Alguns estudos mostram que aqueles que praticavam mais de sete horas de atividade física por semana tinham um Risco 40% menor 11 de câncer de cólon. 

Essa atividade pode ser recreativa (como caminhar pela vizinhança) ou passar um tempo fazendo exercícios em uma academia ou estúdio de fitness. Mover-se mais ajuda a controlar o açúcar no sangue 12 , melhora a inflamação e apoia o microbioma intestinal – todas as coisas boas para o funcionamento saudável do cólon. 

Se você não sabe por onde começar, aqui está um guia para treinamento de força (e movimentos cardiovasculares ) você pode fazer em casa. 

Cuidado com a ingestão de vitamina D

Ter níveis insuficientes de vitamina D pode causar estragos no sistema imunológico, no sono e na saúde óssea. Mas acontece a ingestão de vitamina D também está ligada ao câncer de cólon .

Uma análise agrupada de mais de 31 estudos em 2021 descobriu que as pessoas que tiveram a maior ingestão de vitamina D (por meio de alimentos e suplementos) tiveram um Risco 25% menor 13 de câncer de cólon do que aqueles que consomem a menor quantidade da vitamina. 

Em volta 41% dos adultos 14 nos EUA têm níveis insuficientes de vitamina D (menos de 30 ng/mL em um exame de sangue). Embora alguns alimentos e a luz do sol possam ajudá-lo no departamento de vitamina D, levar seu status a um nível nível verdadeiramente ideal de 50 ng/mL é melhor feito com a ajuda de um suplemento de alta qualidade de pelo menos 5.000 UI por dia . 

Adicione aquele dente de alho extra 

Embora a pesquisa ainda esteja evoluindo, comendo mais alho 15 está associada a uma diminuição do risco – de cerca de 20-29% dependendo do estudo – de cancro colorrectal. Dito isto, outros estudos também não mostraram nenhuma diminuição significativa. 

câncer masculino gemini feminino

Alho contém muito valor nutricional em cada dente. Ele contém antioxidantes 16 que ajudam na desintoxicação, nutrem as bactérias intestinais, reprimem a inflamação e reforçam as células imunológicas. 

Então, se você está decidindo se deve ou não colocar aquele dente de alho extra em seu próximo prato, vá em frente. 

A conclusão

Os hábitos de vida influenciam fortemente o risco de câncer de cólon, e fazer mudanças saudáveis ​​pode ter uma enorme recompensa nas próximas décadas. É claro que um estilo de vida saudável não eliminar todos os riscos de desenvolver câncer de cólon, e exibições regulares são essenciais para a detecção precoce e tratamento de achados preocupantes.

Converse com seu médico se houver histórico de câncer colorretal em sua família ou se tiver dúvidas sobre exames precoces.