Um guia do Ph.D. em nutrição para obter magnésio suficiente todos os dias

O magnésio é um mineral essencial que facilita centenas (sim, centenas) de reações químicas no corpo para ajudar a manter ossos, articulações, níveis de pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e muito mais saudáveis.* Portanto, não é surpresa que nossas necessidades diárias sejam bastante alto: Dependendo da sua idade, necessidades diárias de magnésio variam de 400 a 420 miligramas para homens adultos e 310 a 320 miligramas para mulheres adultas (sendo ainda mais necessário durante a gravidez, até 360 miligramas). Atingir consistentemente esse limite pode ser um desafio , mas este plano de jogo diário do cientista de nutrição Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN torna tão fácil quanto um soco 1-2.

Alcançar a suficiência de magnésio é mais difícil do que você imagina, diz este Ph.D. em nutrição.

'Acho que não é amplamente apreciado o quão altas são as necessidades diárias de magnésio (para mulheres e homens, jovens e idosos) e como precisamos ser intencionais para atingir essas necessidades', diz Ferira.

Você vê, enquanto um número de alimentos saudáveis ​​contém magnésio, não é em quantidades altas o suficiente para fazer uma diferença significativa nesta necessidade diária. (Um homem adulto teria que comer mais de sete abacates por dia para chegar a 420 miligramas, por exemplo.) E práticas agrícolas industriais estão tirando ainda mais os alimentos do mineral essencial. Não é nenhuma maravilha 43% dos adultos nos EUA atualmente não conseguem atender às suas necessidades diárias de magnésio apenas com a dieta.

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Adotar uma abordagem de comida em primeiro lugar é sempre uma jogada inteligente. Mas por essas razões, no caso do magnésio, Ferira diz que a suplementação é muitas vezes necessária para 'cuidar de suas lacunas', explica ela. Com isso dito, você não poderá apenas tomar um multivitamínico que contém algum magnésio e chamá-lo um dia, também. Ela observa que o macromineral é volumoso, portanto, não é viável encaixar quantidades maiores dele em 1 a 2 cápsulas.

Portanto, para atender às suas necessidades diárias de magnésio sem enlouquecer, ela recomenda uma abordagem em duas frentes que utiliza alimentos e suplementos.

Passo 1: Consumir alimentos ricos em magnésio diariamente.

A lista principal de Ferira de alimentos integrais que contêm magnésio é um ótimo lugar para começar a encher seu prato com o mineral essencial. Aqui está o quanto você encontrará aproximadamente em diferentes ingredientes:

Alimentos que fornecem aproximadamente 75 a 100 mg de magnésio:

• Sementes de abóbora: 1 onça (cerca de 1/4 xícara) = 156 mg
• Sementes de Chia: 1 onça (2 colheres de sopa) = 111 mg
• Castanha do Brasil: 1 onça (6 peças) = ​​107 mg
• Manteiga de amêndoa: 2 colheres de sopa = 90 mg
• Amêndoas: 1 onça (23 peças) = ​​77 mg
• Cajus: 1 onça (18 peças) = ​​74 mg
• Cereal de farelo de aveia: 1/2 xícara seca = 96 mg
• Arroz integral, cozido: 1 xícara = 86 mg
• 1 batata assada inteira com casca = 86 mg
• Cavala: 3 onças = 82 mg
• Espinafre: 1/2 xícara = 78 mg

Alimentos que fornecem aproximadamente 50 a 75 mg de magnésio:

• Chocolate amargo: 1 onça = 64 mg
• Cereal de trigo triturado: 2 biscoitos = 61 mg
• Feijão preto cozido: 1/2 xícara = 60 mg
• Abacate: 1 inteiro = 58 mg
• Tofu (3,5 onças; porção de 100 gramas) = ​​53 mg
• Salmão: 1/2 filé = 53 mg

Alimentos que fornecem aproximadamente 25 a 50 mg de magnésio:

• Manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa = 49 mg
• Nozes: 1 onça (14 metades) = 44 mg
• Iogurte (simples, 8 onças) = ​​42 mg
• Leite: 1 xícara (8 onças) = ​​40 mg
• 1 banana = 32mg
• Fatia de pão integral = 23 mg

Passo 2: Tome um suplemento multivitamínico e/ou magnésio para manutenção diária.

Depois de abastecer seu corpo com um pouco de manteiga de amendoim em torradas de trigo integral ou sementes de chia em iogurte, tomar um suplemento de alta qualidade que contenha magnésio pode ajudar a preencher as lacunas que sobraram.

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Isso pode assumir a forma de um multivitamínico (a multi cuidadosamente formulado conterá cerca de 10% do seu valor diário do mineral), ou um suplemento de magnésio dedicado, que terá cerca de 30% ou mais. Certos complexos de suplementos de magnésio são muito adequados para apoiar funções corporais específicas, com citrato de magnésio promovendo movimentos intestinais saudáveis ​​e estimulando o bisglicinato de magnésio relaxamento e sono mais profundo , por exemplo.* O bisglicinato de magnésio também tem a vantagem de ser o forma mais fácil de magnésio para o corpo absorver .*

Percorra a lista principal da mbg dos multivitamínicos mais notáveis aqui , e suplementos de magnésio da mais alta qualidade aqui .* E não deixe de conferir dois de nossos best-sellers: final multivitamínico + (uma fórmula vegana de alta potência que apresenta minerais marinhos e quelatados suaves e biodisponíveis, incluindo 42 mg de magnésio marinho do mar) e suporte para dormir+ (com 120 mg de bisglicinato de magnésio), que representam 10-13% e 29-39% das necessidades diárias de magnésio, respectivamente.*

Embora o magnésio seja considerado muito seguro (e importante!), você deve sempre conversar com seu médico antes de introduzir qualquer novo suplemento em sua rotina.

O take-away.

As necessidades diárias de magnésio são bastante altas, e é por isso que a nutricionista Ashley Jordan Ferira, RDN, opta por comer muitos alimentos ricos em magnésio, além de suplementar com o mineral diariamente.

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