Ioga para corredores: um fluxo de 7 posturas perfeito para treinamento cruzado

Qualquer um quem é um corredor sabe que o esporte pode causar rigidez e dor na parte inferior do corpo. Se você não tiver tempo para alongue seus músculos antes e depois da corrida, pode causar tensão e dor contínuas, o que também pode torná-lo mais sujeito a lesões. No entanto, realizar um fluxo suave de ioga para corredores pode ajudar a liberar os músculos, melhorar a mobilidade e acalmar o corpo entre as corridas.

As sete posturas de ioga que demonstro a seguir são perfeitas para corredores, pois podem ajudar a liberar a tensão em todas as áreas principais - isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e quadris . Mantenha cada uma dessas posturas por cinco respirações profundas e certifique-se de executar o fluxo em ambos os lados.

Resumo

Tempo: 10 minutos
Equipamento: Tapete de yoga
Instruções: Passe de uma pose para a próxima, até concluir todas as poses. Repita a sequência, trocando os lados do corpo quando necessário. Conclua este fluxo quantas vezes forem necessárias.



Cão voltado para baixo

Como: Começando com as quatro patas, coloque as mãos na distância dos ombros. Ative seus braços e levante sua bunda para cima e para trás. Pressione os calcanhares com firmeza em direção ao solo e alongue as pernas. Sinta sua parte inferior das costas se endireitar. Relaxe a cabeça e o pescoço e olhe para os pés. Segure por cinco respirações profundas e continue com a próxima postura.


Os benefícios: O cão para baixo é uma pose fantástica para abrir a parte de trás das pernas. Essa postura pode ajudá-lo a alongar os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Manter a flexibilidade nessas áreas minimiza a tensão nas pernas e pode reduzir o risco de lesões.

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Cão voltado para baixoClaire Grieve

Guerreiro reverso

Como: Do cachorro para baixo, levante a perna direita em direção ao céu, traga-a para frente e coloque o pé no chão com as duas mãos. Gire o pé de trás para formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Levante-se e afaste os braços um do outro na altura dos ombros. Mantendo as pernas paradas, incline-se em direção à perna de trás e deixe a mão esquerda pousada ali. Levante o braço direito em direção ao céu e, em seguida, estique-o sobre o rosto e atrás do corpo. Segure por cinco respirações profundas e continue com a próxima postura.


Os benefícios: As poses do guerreiro ajudam a construir uma base sólida nas pernas, pois trabalham muitos dos principais músculos das pernas. O guerreiro reverso tem o benefício adicional de alongar as laterais do corpo e os oblíquos. Essa variação abre a parte superior do corpo também.

guerreiro reversoClaire Grieve / Claire Grieve

Salto do corredor


Como: Do guerreiro reverso, gire seu corpo em seu torso até que esteja voltado para frente. Mantenha os quadris retos e dobre a perna de trás para abaixar suavemente o joelho no chão. Mantenha os ombros alinhados sobre os quadris enquanto levanta os braços para o céu e os descansa no joelho da frente. Segure por cinco respirações profundas e continue com a próxima postura.


Os benefícios: Essa postura proporciona um alongamento luxuoso para os flexores do quadril, que muitas vezes passam despercebidos durante o alongamento. Os flexores do quadril tensos podem contribuir para a dor lombar, por isso é importante dar atenção a eles.

CorredorClaire Grieve

Variação do salto do corredor

Como: Na estocada do corredor, alcance as costas e agarre a perna de trás com o braço oposto. Curve-se ainda mais na pose. Se você não conseguir alcançar o pé, tente usar uma alça. Segure por cinco respirações profundas e continue com a próxima postura.


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Benefícios: Essa postura adicionará um alongamento profundo do quadríceps à estocada do corredor. Seus quadríceps tendem a ser uma das áreas mais apertadas após a corrida.

CorredorClaire Grieve

Flexão para a frente com uma perna única

Como: Na estocada do corredor, incline-se para trás sobre a perna de trás e estique-a para ficar de pé. Estique a perna da frente e abaixe-se, colocando as mãos em cada lado do pé da frente. Certifique-se de manter os quadris apontando para a frente e o peito erguido. Os blocos podem ajudá-lo a entrar nessa postura se você não conseguir alcançar o chão. Segure por cinco respirações profundas e continue com a próxima postura.


Benefícios: Essa postura atinge profundamente os tendões da coxa, uma área que tende a ser muito rígida em todas as pessoas, especialmente nos corredores. Se não forem alongados, os tendões da coxa contraídos também podem contribuir para o desalinhamento e a dor nas costas.

Flexão para a frente com uma perna únicaClaire Grieve

Postura do arco

Como: Deite-se de bruços. Levante o peito e as pernas do chão e segure os pés com as mãos. Usando os músculos das costas e glúteos, levante o corpo o mais alto que puder. Segure por cinco respirações profundas e continue com a próxima postura.


Benefícios: A postura do arco pode ajudar a abrir toda a frente do corpo, incluindo peitorais e deltóides, enquanto aumenta a flexibilidade das costas e fortalece os glúteos. Muitos corredores têm ombros tensos, e aumentar a flexibilidade aqui pode ajudar a melhorar a mobilidade.

Postura do arcoSarah Orbanic

Pombo

Como: Do chão, dobre o joelho direito e alinhe-o com a mão direita, com o tornozelo à esquerda. Sua canela deve estar paralela à frente do tapete. Estenda a perna esquerda para trás e descanse o joelho e a parte superior do pé no chão. Alinhe os quadris e dobre para a frente, apoiando a testa nas mãos. Segure por cinco respirações profundas. Repita todo o fluxo, trocando de lado quando necessário.


Benefícios: A pose do pombo fornece uma profunda alongue seus quadris , que por sua vez ajuda a aliviar a dor nas costas e a ciática. A pose do pombo também proporciona uma liberação emocional, o que pode ser bom se você estiver realmente se esforçando para atingir um objetivo ou uma corrida.

PomboClaire Grieve

Aí está - um fluxo simples, mas eficaz, para corredores de todos os níveis (e, honestamente, para todas as pessoas ativas). Tente adicionar esta sequência à sua rotina e veja se você nota alguma diferença durante as corridas também.

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