Então, você quer começar a correr? Aqui está tudo o que você precisa saber

Se parece que todos que você segue nas redes sociais de repente se tornaram corredores, provavelmente você está certo. Claro, um aumento em corrida não é muito surpreendente. Uma vez que a maioria dos ginásios e estúdios de fitness estão fechados no momento, corridas ao ar livre são uma maneira lógica de se manter saudável, ativo e absorver o necessário vitamina D. . Sem falar que, entre outros benefícios, correr pode ajudar reduzir o estresse , Apoio, suporte humor positivo , saúde cardiovascular e até longevidade .

Se você está ansioso para ingressar na comunidade de corrida, pode parecer bastante simples (basta colocar um pé na frente do outro, certo?). Mas se você nunca pisou fundo no proverbial pavimento antes, pode ter algumas perguntas persistentes.

Boas notícias: o mbg conversou com especialistas em corrida para obter um resumo completo de tudo o que você precisa saber antes de amarrar pela primeira vez. Considere este o seu guia completo para iniciantes em corrida.

• 1 formulário de corrida 2 engrenagens
• 3 combustível 4 Prevenção de lesões
• 5 Plano de corrida para iniciantes 6 dicas motivacionais

Qual é a forma de execução adequada?

Correr pode parecer uma forma perfeitamente natural de movimento - afinal, você corre desde criança. 'Para a forma, sempre digo aos meus novos corredores que eles nasceram para correr, portanto, devem confiar em sua forma natural e permanecer relaxados', diz o treinador de corrida Emily Fayette , CPT. 'Depois de correr algumas vezes atrás de você, ou se sentir desconforto durante a corrida, você pode começar a mudar lentamente sua forma para melhorar seu desempenho e conforto.'

Para chegar a esse formulário, postura e a colocação dos pés são fundamentais, diz Danny Mackey , o treinador principal de Brooks Beasts equipe de corrida profissional. 'A forma tem nuances para o indivíduo', diz ele, 'mas aconselho que, ao começar, você esteja olhando 10 a 20 metros à frente (não para baixo ou para cima) para manter a postura e tente usar todo o pé quando você pousa. A sensação deve ser como se você estivesse rolando pelo pé. '

Mackey também sugere fazer um pequeno vídeo de você correndo, se puder. Isso lhe dará uma representação visual, além de física. 'À medida que você continua a correr e fica mais forte e flexível com isso, continue a gravar a si mesmo e veja como você melhora naturalmente.'

E não se esqueça do seu respirando formulário, também. 'Você vai querer encontrar seu próprio ritmo de inspiração e expiração, usando um músculo-chave de corrida - o diafragma', diz Fayette. 'Eu recomendo começar em um ritmo que pareça extremamente confortável, para que você possa se concentrar na sua respiração.' Ela sugere um 'ritmo de conversação', o que significa simplesmente que você está indo devagar o suficiente para poder fazer uma conversa com um colega de corrida.

Fayette também desaconselha ouvir podcasts ou música durante cada corrida, quando você está começando. 'Ao ficar sem fazer barulho, você pode se tornar um pouco mais consciente de sua frequência respiratória e passos largos.'

Que tipo de equipamento você precisa?

Quando se trata de corrida, o par de tênis certo pode fazer toda a diferença. 'Você quer ter tempo para encontrar o ajuste certo, pois o calçado pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho', diz Fayette. 'Eu sempre incentivo os atletas a parar em sua loja de corrida local para uma análise de corrida e marcha.'

Mackey concorda que ir a uma loja especializada em corridas é sua melhor aposta, pois a equipe geralmente é bem versada na mecânica da corrida e pode ajudá-lo a encontrar um par de tênis ideal. Dito isso, 'conhecendo o clima atual em que vivemos com muitos varejistas fechados em todo o país, a segunda melhor opção seria verificar uma versão virtual, como Localizador de sapatos online da Brooks ', diz ele,' para ajudar a guiá-lo na direção de seu sapato perfeito. '

sinal de 25 de fevereiro

Quanto às roupas, Mackey sugere investir em algumas roupas de corrida boas para ajudá-lo a se sentir confortável, apoiado e ansioso para correr ao ar livre. “Certifique-se de que os materiais sejam leves e permita uma boa amplitude de movimento quando você estiver se movendo para que não se sinta restrito”, diz ele. O tipo de roupa varia de acordo com a estação, mas alguns bons produtos básicos incluem absorção de suor legging de corrida , shorts leves, sutiãs esportivos de apoio, tanques respiráveis ​​e uma jaqueta sólida e resistente à água.

Se acontecer de você ter algum dinheiro extra para gastar, Mackey acrescenta que um relógio GPS também pode ser benéfico. Existem várias marcas à sua escolha: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , e as Apple Watch Série 5 são ótimas opções a serem consideradas.

Além disso, se você adora ouvir música enquanto faz exercícios (o que também pode ajudar a mantê-lo motivado), considere adicionar Auscultadores sem fios Bose SoundSport Free para sua coleção de equipamentos. Este par é resistente à água, leve e oferece um ajuste confortável - o que é crucial para fones de ouvido fáceis de usar.

O que você deve comer antes de uma corrida?

Abastecer para uma corrida é semelhante a como você abasteceria para qualquer outro tipo de treino cardiovascular. Lembre-se de que, se seu estômago se irritar facilmente, convém adicionar um pouco de tempo intermediário entre comer e correr. (Por exemplo, se você bebe café antes do treino , considere esperar 30 minutos.)

'Decidir o que comer e beber com antecedência será diferente para cada corredor e mudará com base na duração e na dificuldade da corrida planejada', diz Fayette. 'Eu recomendo que você brinque com o seu combustível até encontrar o que funciona melhor para você.'

Ela também recomenda reabastecer logo após o treino para ajudar na recuperação. 'Minha refeição pós-corrida é aveia com proteína em pó de chocolate e frutas vermelhas ”, diz Fayette. 'A aveia fornece carboidratos complexos para me ajudar a repor os estoques de energia esgotados, e a proteína é necessária para construir e reparar meus músculos.'

Mackey diz que também é importante optar por alimentos saudáveis ​​e ricos em nutrientes, para manter seu corpo se sentindo bem antes e depois de uma corrida. E, igualmente importante, lembre-se de se manter hidratado.

Como evitar lesões comuns.

Um dos motivos comuns pelos quais os corredores iniciantes desistem antes de ter a chance de se apaixonar pelo esporte é uma lesão infeliz. “Pode ser muito emocionante começar a correr, mas exagerar ou passar por novas dores pode causar grandes contratempos”, diz Fayette.

Mas não precisa ser assim. Embora não haja uma maneira garantida de prevenir totalmente o risco de lesões, Mackey recomenda ser paciente consigo mesmo, especialmente durante o primeiro mês de treinamento. 'Não sinta necessidade de progredir rapidamente', diz ele. 'Seu coração e pulmões tendem a entrar em forma mais rápido do que músculos, tendões e ligamentos, então aceite ir com calma e incluindo dias de recuperação.'

Fayette é fã de definir pequenas metas nas quais se concentrar. 'Eu recomendo começar com uma combinação de corrida / caminhada por um período de tempo mais curto e, em seguida, aproveitar o tempo de corrida e a duração do treino conforme você avança.'

Mais importante, diz Fayette: 'Ouça seu corpo.'

Fique seguro enquanto corre.

Ficar seguro ao pegar a estrada ou trilha é, obviamente, crucial - e vai além da prevenção de lesões.

No estado atual do COVID-19 pandemia, 'a recomendação é continuar correndo fora de casa sozinho e mantendo uma distância de 6 pés de todos', médico certificado Bindiya Gandhi, M.D. , previamente informado ao lifeinflux. Mas se sua rota estiver lotada e dificultar a distância social, o ideal é encontrar outro lugar para correr ou sair em um horário menos movimentado. Caso contrário, considere usando uma máscara enquanto você corre .

Se você estiver correndo à noite ou no início da manhã, em condições de pouca luz ou escuridão, certifique-se de estar visível para os veículos. Uma das melhores maneiras de fazer isso é usar roupas ou acessórios reflexivos.

Siga este plano de corrida para iniciantes.

Pronto para pegar a estrada (ou trilha)? Mackey elaborou um plano de corrida de sete dias perfeito para iniciantes.

Ele geralmente gosta que os corredores se concentrem no tempo versus milhas quando se trata de metas diárias (pense em 20 minutos de corrida versus 2 milhas), mas este plano também inclui uma milha cronometrada semanal, para ajudar a verificar seu progresso. Quer você seja novato na corrida ou apenas voltando de um hiato, este plano de corrida para iniciantes pode ajudá-lo a encontrar seu passo:

Imagem pormegan doty/ megan doty

Veja como o plano de treinamento funciona com um pouco mais de detalhes:

• Segunda-feira: Hoje você vai completar um Treino de corrida de 20 minutos. Corra por 1 minuto e depois caminhe por 1 minuto. Continue alternando corrida e caminhada até completar os 20 minutos. Você deve correr em um ritmo de conversação, o que significa que ainda pode falar enquanto corre.
• Terça: Incorporar adicional alongamento hoje, junto com um rotina central - ambos o ajudarão a se tornar um corredor mais forte com o tempo. A segunda parte do seu treino de hoje envolve uma milha cronometrada . Não deve ser um esforço total, mas deve parecer mais difícil do que na segunda-feira. Certifique-se de tomar nota do seu tempo e ver como você melhora nas semanas seguintes.
• Quarta-feira: Isto é um dia de folga , ou um dia de treinamento cruzado, se desejar. Se você gosta de andar de bicicleta ou fazer caminhadas, esse pode ser o seu exercício.
• Quinta-feira: Repita o mesmo Treino de corrida de 20 minutos como segunda-feira.
• Sexta-feira: Hoje você vai completar um Treino de corrida de 20 minutos. Nos primeiros 10 minutos, corra por 1 minuto e depois caminhe por 1 minuto. Continue até que os 10 minutos estejam completos. Em seguida, você completará 10 minutos de passadas - isso envolve correr rapidamente por 100 metros (aproximadamente o comprimento de um campo de futebol, para referência). Depois de dar 1 passada, descanse por 1 minuto. Repita e continue fazendo isso até que os 10 minutos se completem.
• Sábado: Fora
• Domigo: Hoje você vai completar um Treino de corrida de 25 minutos. Corra por 2 minutos e depois caminhe por 1 minuto. Continue alternando corrida e caminhada até completar 25 minutos.

Este plano foi criado para você começar, mas você pode reduzir o número de pausas para caminhar à medida que começar a se sentir mais confortável. Eventualmente, você também pode aumentar seu tempo e distância em incrementos graduais.

Como você se mantém motivado para continuar correndo?

A realidade é que provavelmente você não vai se sentir como um corredor superstar da noite para o dia. Assim como tentar algo novo, correr para iniciantes pode ser desafiador às vezes - mas os benefícios finais valem a pena persistir a longo prazo.

Lembre-se de que correr também é um exercício mental, diz Mackey. 'Se você quiser interromper um treino planejado mais cedo, pergunte-se se é a sua mente que quer parar ou o seu corpo. Se for o seu corpo, pare o treino mais cedo, mas se for a sua mente, tente seguir em frente ', diz ele.

'Eu uso muito o ditado' forte, mais forte, mais forte 'enquanto treino a mim mesmo e aos outros', diz Fayette. 'Começamos firmes estabelecendo a meta inicial. Nós nos tornamos mais fortes colocando no trabalho mental e fisicamente. Tornamo-nos os mais fortes quando alcançamos o objetivo definido. '

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