Você provavelmente está se alongando errado - Veja como manter suas articulações saudáveis

Se você clicou neste artigo, é provável que já seja um movimentador inteligente com algum tipo de prática física. Talvez você se sinta muito bem na maioria das vezes, mas talvez você também tenha alguns lugares que cronicamente sinto um pouco tenso . Seja devido a uma lesão anterior ou a padrões de movimento habituais, certas partes do seu corpo podem parecer duras, endurecidas ou mesmo secas. E por mais que se esforce, você simplesmente não consegue fazer com que essas áreas crônicas mudem!

Por toda a nossa vida, o paradigma da expansão dominante nos ensinou a ir até o limite e depois tentar ir mais longe. Mas o negócio é o seguinte: nosso conceito de alongamento pode estar desatualizado.

Essas palavras populares de encorajamento ('Relaxe quando você alonga!' E 'Quanto mais longe é melhor!') Podem na verdade estar nos causando danos. Acontece que o alongamento passivo e estático não é tão eficaz para mudar os lugares rígidos e apertados, e você pode até ser alongamento excessivo . Estudos recentemente se infiltraram na arena atlética, encorajando as pessoas a segure seus cavalos nos trechos estáticos .



'Há uma resposta inibitória neuromuscular ao alongamento estático', Malachy McHugh, diretor de pesquisa do Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Trauma Atlético do Hospital Lenox Hill, na cidade de Nova York, disse a New York Times . 'O músculo tenso torna-se menos responsivo e permanece enfraquecido por até 30 minutos após o alongamento, que não é como um atleta deseja começar um treino.'

Então o que nós podemos fazer?

Primeiro, precisamos distinguir a hipermobilidade da verdadeira flexibilidade. A verdadeira flexibilidade significa que seu tecido parece flexível, elástico, hidratado e pronto para atacar. Em casos de hipermobilidade, as articulações costumam ser muito frouxas, mas os grupos de músculos de suporte são, na verdade, muito tensos.

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Por exemplo, você pode ter muito alcance quando toma um dobra para a frente - você pode até ser capaz de tocar os dedos dos pés - mas se sentir dor na parte inferior das costas ou na área sacral, é provável que você esteja forçando uma hipermobilidade nas articulações. E o tecido entre as articulações? Se não for capaz de estender e flexionar, corre o risco de esticar ou rasgar. Uma vez que os tecidos ao redor das articulações estão esticados demais, eles agem mais como um elástico usado demais - alongado demais e instável ao redor das articulações, permitindo que as áreas já apertadas permaneçam firmes.

Estudos agora estão nos mostrando que alongamento excessivo pode rasgar ou enfraquecer nosso tecido e deixe-o menos flexível. Quando você alonga demais, seu corpo tenta se reparar, estabelecendo mais tecido estabilizador, resultando na sensação de músculos rígidos na manhã seguinte. Oi! Além disso, onde quer que você esteja supermóvel, seu corpo tentará encontrar o equilíbrio criando restrições (tecido cicatricial) nas proximidades para se estabilizar - essa é a conhecida dor de garganta incômoda ou quadril dolorido .

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Como ter certeza de que você está alongando da maneira certa.

Então, o que você pode fazer para ter certeza de que não está se alongando demais? Aqui está por onde começar:

  • Proteger: Trabalhe com intervalos de movimento mais curtos para ficar fora das articulações. Se você está acostumado a alongar-se excessivamente, isso pode parecer limitante no início, então certifique-se de verificar como seu corpo se sente nos dias após tentar esta técnica. Provavelmente, você se sentirá menos dolorido e rígido.
  • Ativar: Experimente alongamento ativo em vez de imobilizações estáticas passivas! Ative o músculo que você está trabalhando enquanto o alonga (alonga). Não só trará o estiramento para a barriga do tecido, mas também afetará o tecido conjuntivo (fáscia) de uma forma de suporte. Tente não ficar parado no final de sua amplitude de movimento, onde geralmente ocorre microrruptura.

O conceito de ativar / alongar está deixando você vesgo? Esta é uma maneira de pensar sobre isso: é como os animais se alongam. Imagine um gato ou um cachorro dando patadas no chão enquanto se inclina para trás, ou como você boceja naturalmente pela manhã. Os animais contraem instintivamente os músculos ao se alongar, o que é chamado de pandiculação, ou o que chamamos de alongamento engajado. Podemos pegar esse conceito de alongamento engajado e aplicá-lo a grupos musculares específicos.

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Em vez de uma espera estática, execute os alongamentos ativos em repetições. Isso criará calor e oxigenação na área-alvo e pode até se transformar em um treino, se você escolher. Fazer esse tipo de alongamento pode ajudar o tecido tenso a se transformar em tecido elástico, flexível e hidratado!

Dica: Se você não é hipermóvel e se sente tenso ou mesmo super tenso, este trabalho se aplica a você da mesma maneira: ativação mais alongamento tornarão seu tecido elástico. Queremos que você obtenha um alcance funcional, sustentável e que o faça se sentir confortável em seu corpo, harmonizando desequilíbrios.

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