3 comportamentos que nutrem seu hipocampo - e 3 que os encolhem
Se você deseja proteger ou melhorar sua memória, precisa nutrir seu cérebro e, em particular, seu hipocampo.
Este par de estruturas do tamanho de um polegar localizadas nos lobos temporais desempenha um papel crítico em nossa capacidade de aprender e lembrar . Você pode conhecê-los melhor como o hipocampo , a palavra grega para 'cavalo-marinho', porque eles têm a forma das criaturas do oceano. Seus hábitos diários estão alimentando seu hipocampo ou diminuindo-o.
Por que os hipocampos são tão importantes?
Pense nos hipocampos como as estruturas cerebrais de entrada para a formação da memória. Memórias de longo prazo passam por essas estruturas antes de serem armazenadas em todo o cérebro. Por exemplo, pistas visuais são direcionadas e armazenadas nos lobos occipitais, pistas sensoriais vão para os lobos parietais, sons vão para os lobos temporais e assim por diante.
Quando os hipocampos estão saudáveis, eles ajudam no aprendizado e na memória. O encolhimento ou perda de volume nessas estruturas cerebrais está associado a problemas de memória, declínio cognitivo e, em casos graves, Doença de Alzheimer e outras demências 1 .
emergente pesquisa de imagem cerebral 2 aponta para outra razão pela qual os hipocampos são tão importantes para nós: eles abrigam células-tronco que geram novos neurônios. Isso significa que o hipocampo está em constante evolução ao longo da vida adulta. Um estudo 3 sugere que os humanos podem produzir até 700 novas células do hipocampo por dia, desde que as coloquemos em um ambiente nutritivo.
É por isso que é tão importante saber o que nutre seu hipocampo - e o que o encolhe.
3 maneiras de nutrir seu hipocampo:
1.Mexa-se.
Fazer seu coração bater mais rápido com exercícios aeróbicos pode aumentar o volume do hipocampo, de acordo com um crescente corpo de pesquisas, incluindo descobertas no Jornal Britânico de Medicina Esportiva 4 . E quando se trata de memória e aprendizado, mais células do hipocampo são boas.
Pesquisar 5 em neuropsicologia mostra que o exercício também protege o hipocampo dos efeitos prejudiciais da estresse crônico (mais sobre como o estresse encolhe os hipocampos abaixo). Melhor ainda, você não precisa correr uma maratona para obter os benefícios. A estudar 6 em Hipocampo descobriram que andar devagar aumentava o volume do hipocampo em mulheres mais velhas.
2.Envolva-se em exercícios mentais.
Da mesma forma que você exercita seu corpo, você também precisa exercite seu cérebro para nutrir seu hipocampo. Isso pode parecer surpreendente, mas um estudo de 2020 7 descobriram que jogar videogames 3D melhora a memória do hipocampo em adultos jovens saudáveis. Outro bônus: as melhorias duraram até quatro semanas após o término do teste. Então vá em frente e pegue o joystick; só não exagere em jogos de vídeo prolongados pode ter efeitos nocivos 8 .
Outras maneiras de dar ao seu hipocampo um treino mental incluem memorizar poesia ou prosa. para um estudo aparecendo em BMC Neurociência, os participantes tiveram que memorizar 500 palavras por semana durante seis semanas, depois fizeram uma série de testes de memória e foram submetidos a uma técnica de imagem não invasiva que fornece informações sobre a atividade celular (espectroscopia de ressonância magnética de prótons). Os resultados? Memória aprimorada e função metabólica aprimorada no hipocampo.
Coloque isso em prática diária memorizando coisas - digamos, sua lista de compras, letras de músicas ou um poema - em vez de depender constantemente de seu smartphone.
3.Aprenda algo novo.
Aprender coisas novas é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu hipocampo. Um estudo em neuroimagem 9 descobriram que o aprendizado intensivo, como ir para a faculdade de direito ou para a faculdade de medicina, ampliou o hipocampo após apenas 14 semanas.
câncer ativa
E voltar para a escola não é a única maneira de aprimorar essa estrutura cerebral. Simplesmente aprender a tocar um instrumento musical também pode ajudar a aumentar o volume do hipocampo, de acordo com pesquisar 10 no Revista de Neurociência . Também aumenta neuroplasticidade — a capacidade do cérebro de mudar em estrutura, função e conexões. Basicamente, é isso que ajuda seu cérebro a se adaptar ao longo da vida.
Então, sente-se ao piano, pegue um violão ou bata na bateria. Seu hipocampo vai agradecer por isso.
3 coisas que encolhem seu hipocampo:
1.Estresse crônico
É do conhecimento comum que o estresse pode ser prejudicial à saúde física e ao bem-estar emocional. Infelizmente, também é prejudicial para o hipocampo. estudos em animais onze mostram que o estresse crônico diminui o tamanho dos hipocampos. Com efeito, a exposição prolongada aos hormônios do estresse, como o cortisol, mata as novas células que são produzidas em seu hipocampo. E tendo estresse da meia-idade onze tem sido associado ao declínio cognitivo mais tarde na vida.
dica de prevenção
Levar a sério a prática técnicas de redução de estresse — como respiração profunda, meditação, tai chi ou um suplemento que visa o estresse - diariamente. 2.Níveis elevados de açúcar no sangue
Ter altos níveis de açúcar no sangue, como visto em diabetes tipo 1 12 e Diabetes tipo 2 13 , está associado a hipocampos menores. Mesmo pré-diabetes e níveis de açúcar no sangue levemente elevados têm sido associados ao encolhimento do hipocampo e problemas de memória.
Em um estudar 14 , por exemplo, em não diabéticos, o risco de demência foi 18% maior para pessoas cujo nível médio de glicose no sangue era de 115 miligramas por decilitro em comparação com indivíduos cujos níveis de glicose eram em média de 100 mg/dl. À medida que os níveis de glicose aumentavam gradualmente, também aumentava o risco de demência.
Dica de prevenção:
Coma proteína em todas as refeições e fique longe de alimentos com alto índice glicêmico para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. 3.Baixo teor de ácidos graxos ômega-3
Você sabia que a maioria das pessoas tem baixo teor de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA? Na Amen Clinics, pegamos 50 pacientes consecutivos e testamos seus níveis de ácidos graxos ômega-3 . Um chocante 49 de 50 tinham níveis abaixo do ideal. Em outra análise interna, nossa equipe de pesquisa analisou os exames SPECT cerebrais de 130 pacientes e os comparou com seus níveis de EPA e DHA. Os pacientes com os níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 também tiveram menor fluxo sanguíneo para o cérebro. Isso é preocupante porque o baixo fluxo sanguíneo é o preditor de imagem cerebral número 1 do futuro declínio cognitivo. As varreduras cerebrais mostraram baixo fluxo sanguíneo no hipocampo direito, entre outras áreas.
Evidências científicas crescentes apontam para uma associação entre ácidos graxos ômega-3, tamanho do hipocampo e função cognitiva. Por exemplo, um 2022 estudar em Neurologia descobriram que pessoas com níveis sanguíneos mais altos de ácidos graxos ômega-3 tinham maior volume do hipocampo e melhor raciocínio abstrato.
dica de prevenção
Para aumentar os níveis de ácidos graxos ômega-3, coma mais peixes gordurosos como salmão, sardinha ou cavala, ou tome suplementos de ômega-3 de alta qualidade com EPA e DHA .O take-away
Se você quiser melhorar e proteger a sua memória , pare de encolher seus hipocampos e comece a alimentá-los com esses simples hábitos diários. Vales a pena.
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