16 maneiras fáceis de comer mais proteína + quanto você precisa diariamente

O tema da proteína pode ser controverso, com opiniões conflitantes sobre quanto você precisa comer e quando .

Conversamos com especialistas em nutrição e cientistas de proteínas para descobrir quanta proteína você precisa comer e ajudar a responder a todas as suas perguntas sobre como obter mais desse macronutriente em sua dieta.

Por que você precisa de proteína.

A proteína é bem conhecida por seu papel na reconstrução e reparação de tecidos quebrado durante o exercício , como o tecido muscular.

A proteína não é importante apenas para os músculos, no entanto. Você precisa de proteína para sobreviver e prosperar. “A proteína desempenha um papel na construção de ossos, músculos, cartilagem, pele , e praticamente todas as partes e tecidos do corpo ', diz o nutricionista nutricionista registrado Alex Larson, MS, RDN . “Tem um papel crítico no transporte de oxigênio no sangue, reações metabólicas, função imunológica e função cerebral.”

Embora seu corpo possa armazenar carboidratos e gordura, ele não armazena proteínas da mesma maneira. Como seu corpo está constantemente quebrando e reconstruindo novas proteínas, você deve comer quantidades adequadas para funcionar bem.

Quanta proteína você precisa diariamente.

Então, o que é adequado quando se trata de ingestão diária de proteínas?

A dose diária recomendada (RDA) para o adulto sedentário médio é conservadora de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/dia). Isso pareceria 60 gramas de proteína para uma pessoa pesando 165 libras (75 kg).

Depois consultando especialistas em proteínas e cavando na pesquisa 1 , acreditamos que a RDA para proteína é baixa e que a maioria das pessoas ativas deve consumir pelo menos 100 gramas de proteína por dia para uma saúde ideal.

O Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN) leva essa recomendação um passo adiante e diz que pessoas ativas que procuram construir ou manter músculos devem comer 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal 2 . Se você estiver contando, isso seria de 105 a 150 gramas de proteína por dia para uma pessoa pesando 165 libras.

Indivíduos treinados em resistência comendo com déficit calórico podem precisar de ingestão de proteína ainda maior (2,3 a 3,1 g/kg/d) para minimizar a perda muscular durante a perda de peso .

Isso quer dizer que a ingestão de proteínas é individual e depende de vários fatores, incluindo idade, peso, nível de atividade e objetivos. Suas necessidades de proteína também mudarão ao longo de sua vida. Por exemplo, as mulheres podem precisar ajustar sua ingestão de proteínas durante a gravidez e lactação para atender às necessidades de seu corpo. Pessoas com mais de 65 anos também podem precisar aumentar a ingestão de proteínas desde o corpo usa proteínas com menos eficiência à medida que envelhecemos 3 .

Então, o que acontece se você não comer proteína suficiente? Larson diz que você pode sentir sintomas como “uma lesão de cicatrização lenta, ficar doente com frequência, sentir-se mais cansado do que o normal, perder massa muscular ou ter problemas com o cabelo, unhas e pele”.

Resumo

Horário da proteína.

A maioria das pessoas come a maior parte de sua ingestão diária de proteínas no jantar, o que pode não ser uma boa ideia. ótima estratégia para ganhar massa muscular 4 .

A pesquisa mais recente sobre o tempo de proteína sugere uniformemente distribuir a ingestão de proteínas em três refeições para maximizar o crescimento muscular 5 .

Embora atingir sua ingestão diária total de proteínas seja a primeira prioridade, comer uma dose de 0,25 a 0,40 g/kg 6 de proteína de alta qualidade a cada três a quatro horas demonstrou melhorar a composição corporal e o desempenho em indivíduos que se exercitam.

Usando nossa pessoa de 165 libras como exemplo, isso pareceria 19 a 30 gramas de proteína por refeição.

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Em uma revisão da literatura atual, uma dose de 0,40 a 0,55 g/kg de proteína por refeição 7 em um mínimo de quatro refeições demonstrou maximizar o anabolismo (essencial para o crescimento muscular). Esses números ajudariam você a atingir a meta de 1,6 a 2,2 g/kg de proteína diária total.

Resumo

Alimentos ricos em proteínas.

quando você consome alimentos que contém proteína , seu corpo quebra a proteína em aminoácidos, muitas vezes chamados de blocos de construção da vida.

Esses aminoácidos são usados ​​para construir coisas novas. Enquanto seu corpo pode produzir alguns aminoácidos, outros devem vir de sua dieta. Estes são chamados de aminoácidos essenciais.

“Um aminoácido essencial chave para procurar é leucina , que desempenha um papel fundamental na estimulação da síntese de proteínas musculares”, diz Stephan van Vliet, Ph.D. , cientista do Centro de Estudos de Nutrição Humana da Universidade Estadual de Utah, que estuda como a alimentação e a atividade física afetam a saúde humana.

Proteínas animais:

As fontes de proteína animal são consideradas 'proteínas completas' porque contêm todos os aminoácidos essenciais (incluindo a importantíssima leucina) em quantidades suficientes.

Esta é uma grande vantagem, mas uma desvantagem da proteína animal é que ela tende a ser menos sustentável do que proteína vegetal.

Por exemplo, para cada kcal de proteína que as proteínas de grãos e feijões fornecem, elas requerem duas kcal de energia de combustível fóssil para serem produzidas, enquanto a carne bovina requer 40 kcal de combustível fóssil para cada kcal de proteína que fornece. Produzir um quilo de proteína animal também requer cerca de 100 vezes mais água 8 do que produzir um quilo de proteína de grãos.

No lado positivo, o consumo de energia de combustíveis fósseis pode ser reduzido por cerca de metade 9 se os animais são alimentados em pastagens de alta qualidade e criados de forma regenerativa , em vez de em fazendas industriais. Como consumidor, você pode comprar carne de pequenas fazendas locais ou usar caixas de assinatura de carne sustentável para reduzir seu impacto ambiental.

Algumas das principais fontes de proteína de origem animal são:

• Frango (sem pele) 10 : 56 gramas/uma peça (6 onças)
• Peru (assado) onze : 23,5 gramas/3 onças
• Cordeiro (moído, cru) 12 : 22,9 gramas/ 4 onças
• Carne de porco (moída, crua) 13 : 19,1 gramas/ 4 onças
• Salmão 14 : 16,9 gramas/3 onças
• Atum quinze : 19,8 gramas/3 onças
• Camarão 16 : 20,4 gramas/3 onças
• Ovo (grande): 17 6 gramas/ ovo
• Iogurte grego integral 18 : 9 gramas/100g

Se você deseja obter mais proteína sem consumir mais gordura, pode escolher proteínas magras como peito de frango sem pele.

Proteínas vegetais:

Deixando de lado o impacto ambiental, até mesmo os comedores de carne podem se beneficiar da inclusão de mais proteínas vegetais em sua dieta.

Embora as proteínas à base de plantas sejam consideradas proteínas incompletas porque não fornecem uma quantidade suficiente de todos os aminoácidos essenciais, “elas fornecem fibras e antioxidantes fitoquímicos que beneficiam a saúde do nosso intestino, bem como a capacidade do nosso corpo de proteger as células de fora estressores, reduzindo assim o risco de doenças crônicas”, diz nutricionista e consultora de desempenho, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

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Algumas das principais fontes vegetais de proteína são:

• Tempeh 19 : 20,3 gramas/100 gramas
• lentilhas vinte : 24,6 gramas/100 gramas
• Feijões pretos vinte e um : 21,6 gramas/100 gramas
• Amêndoas 22 : 21,2 gramas/100 gramas
• Edamame 23 : 11,9 gramas/100 gramas
• Feijão 24 : 25,9 gramas/100 gramas
• Tofu firme 25 : 12,4 gramas/100 gramas
• Grão de bico (enlatado, escorrido) 26 : 7,05 gramas/100 gramas
• espirulina 27 : 12 gramas/ 3 colheres de sopa

E as proteínas em pó?

Embora seja sempre sábio adotar uma abordagem que priorize a alimentação, os suplementos de proteína em pó oferecem uma maneira rápida e conveniente de preencher lacunas de proteína em sua dieta .

Muitas opções de proteína em pó estão disponíveis, desde suplementos à base de leite a vegetais e até mesmo suplementos de proteína derivados de grilo, ovo ou carne bovina. O soro de leite e as proteínas vegetais são os mais populares, e dividimos o diferenças entre os dois para ajudá-lo a decidir qual pode funcionar melhor para você.

Nem todos os pós de proteína são criados iguais. É melhor escolher um suplemento de proteína que contenha 25 a 30 gramas de proteína e açúcares ou aditivos mínimos.

Ao comprar proteína de soro de leite, procure fontes alimentadas com capim ou cultivadas de forma sustentável. E se você está procurando um proteína vegana em pó , verifique se ele possui um perfil completo de aminoácidos essenciais.

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Como comer mais proteína.

Como nutricionista que trabalha com atletas e pessoas ativas, acredito que é mais fácil do que você pensa comer 100 gramas de proteína por dia. Aqui estão algumas das minhas principais dicas e trocas para incluir mais proteína em sua dieta:

1. Coma a cada três ou quatro horas e inclua um alimento rico em proteínas com cada refeição e lanche.
2. Considere cozinhar proteína a granel para tê-la prontamente disponível durante a semana.
3. Para refeições rápidas ou lanches, faça um estoque de proteínas pré-preparadas ou pré-cozidas (atum enlatado, iogurte grego, frango assado, proteína em pó, etc.).
4. Troque a massa tradicional por uma alternativa à base de feijão ou lentilha, como massa de grão de bico para obter um impulso extra de proteína.
5. Troque o arroz branco pela quinoa para obter quase o dobro da proteína.
6. Use iogurte grego em vez de iogurte tradicional para obter o dobro da proteína.
7. Estocar carboidratos que funcionam como boas fontes de proteína (feijão, lentilha, grão de bico, etc.).
8. Adicione sementes de cânhamo ou sementes de chia à farinha de aveia ou iogurte. Três colheres de sementes de cânhamo fornecer cerca de 10 gramas de proteína.
9. Use caldo de osso como base para sopas ou para cozinhar arroz.
10. Use iogurte grego simples em vez de creme azedo nas receitas.
11. Polvilhe nozes cruas e sementes em outros alimentos ou coma um punhado como lanche.
12. Adicione feijões ou lentilhas a sopas ou pratos de massa. (Troque metade da carne por lentilhas para fazer um farto molho à bolonhesa!)
13. Experimente grãos antigos como teff, espelta e amaranto.
14. Adicione ervilhas às refeições. Uma xícara fornece oito gramas de proteína.
15. Adicione proteína em pó a panquecas ou assados.
16. Use levedura nutricional para um sabor de queijo à base de plantas. Duas colheres de sopa fornecem cinco gramas de proteína.

Exemplo de plano de refeições repleto de proteínas:

Aqui estão três dias de refeições nutritivas e ricas em proteínas para inspiração, incluindo um dia inteiramente baseado em vegetais (dia 3) para acomodar diferentes preferências:

Dia 1:

• Café da manhã: Ovos mexidos (com cubos de tomate, cebola e pimentão), torrada de grãos germinados e rodelas de laranja
• Almoço: Wrap de salada de atum com vegetais crus e homus
• Jantar: Macarrão de grão de bico com molho de carne de frango e salada grega
• Lanche 1: Iogurte grego com frutas vermelhas, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e um fiozinho de xarope de bordo puro ou mel
• Lanche 2: Cookie de aveia com gotas de chocolate e copo de leite

Dia 2:

• Café da manhã: Salsichas de café da manhã com peru, torrada de abacate e maçã com canela
• Almoço: Wrap de salada de frango com vegetais crus e homus
• Jantar: Salmão, batata doce assada e feijão verde
• Lanche 1: Manteiga de nozes e biscoitos integrais
• Lanche 2: pudim de chia e frutas com um quadrado de chocolate amargo

Dia 3 (à base de plantas):

• Café da manhã: aveia durante a noite com sementes de chia, corações de cânhamo e frutas
• Almoço: Sopa de lentilha e uma salada de jardim
• Jantar: tigela de Buda (quinoa, grão de bico, batata doce e brócolis com molho de tahine)
• Lanche 1: Pão pita e homus
• Lanche 2: Mistura de trilha com nozes, sementes, frutas secas e lascas de chocolate amargo

Efeitos colaterais.

Pessoas saudáveis ​​sem danos ou disfunções renais ou hepáticas pré-existentes não precisam se preocupar muito com o excesso de proteína.

O que você precisa observar é uma ingestão excessiva de proteínas principalmente de produtos de origem animal. “Alimentos ricos em proteínas podem ser mais ricos em gordura total e gordura saturada, o que pode levar a níveis elevados de colesterol no sangue e doenças cardíacas”, aconselha Larson.

Uma dieta rica em proteínas também pode excluir nutrientes essenciais de carboidratos e gorduras, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Consulte seu médico ou um nutricionista registrado se tiver alguma dúvida sobre suas necessidades pessoais de proteína.

perguntas frequentes

O take-away.

A RDA de proteína é apenas o mínimo que você precisa comer para evitar a deficiência. Muitos estudos mostraram que mesmo pessoas sedentárias se beneficiariam de comer mais proteína diariamente – e não é tão difícil de fazer. Fazendo algumas trocas simples, você pode incorporar mais ingredientes ricos em proteínas em sua dieta para maximizar a sua força muscular , desempenho atlético e saúde geral.