3 dicas para manter a massa muscular à medida que envelhece, de um preparador físico famoso

E se disséssemos que você poderia acordar com uma energia vibrante, manter a cabeça limpa, dormir melhor à noite e, finalmente, viver uma vida mais longa ? Apostamos que você estaria implorando para saber o molho secreto, não? Bem, de acordo com o preparador físico e empresário Dom Saladino – que treinou celebridades como Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway e Hugh Jackman – a chave é construir e manter a massa muscular. “Vai aumentar o seu metabolismo se você fizer isso da maneira certa”, acrescenta neste episódio do podcast mindbodygreen .

Saladino é conhecido por ajudar as pessoas a melhorar a sua força e desempenho em curtos períodos de tempo – e a manter essa força a longo prazo. Abaixo, encontre dicas fáceis que transformarão seu regime de exercícios:

Treine por pelo menos 20 a 30 minutos.

“Se você quiser ganhar músculos com mais eficiência, vai querer fazer algum tipo de treinamento de resistência”, diz Saladino. Agora, correndo o risco de soar como um disco quebrado, acreditamos que o melhor tipo de movimento é aquele que você ama – ponto final, fim da história. Então, se você adora ioga ou correr? Por favor, por favor, continue.

No entanto, se você está curioso para saber como ganhar músculos (o que é crucial para a longevidade no futuro), Saladino diz que o treinamento de resistência é fundamental. “Pense no treinamento de resistência como uma armadura corporal”, diz ele. 'É proteção.' E se você está começando, ele recomenda treinar de 20 a 30 minutos, dois dias por semana, se puder. “[Isso é] o mínimo”, observa ele. Ver aqui para um treino de força que você pode fazer em casa, ou confira o vídeo abaixo para ver Saladino demonstrar seus movimentos favoritos em tempo real. (Confira nosso favorito halteres ajustáveis ​​aqui .)

Concentre-se menos nas repetições e mais na forma.

Não é que Saladino não se importe com as repetições - mas se você estiver simplesmente executando o procedimento apenas para chegar a um conjunto de 20 ou 25, você pode estar pensando tudo errado. “Posso atribuir três exercícios a alguém e, com o tempo, ele ganhará o direito de se esforçar até chegar ao ponto em que está indo: 'Oh meu Deus, não posso fazer mais nada'”, diz ele. Ou seja, o treinamento de força não precisa ser complicado.

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Pegar flexões , por exemplo: 'Seus glúteos devem estar tensos. Seus dorsais devem estar tensos. Você deve tentar criar tensão no corpo enquanto se move', explica Saladino. 'Você deveria imaginar que um tornado está soprando sobre seu corpo enquanto você faz a flexão, e seu corpo não está se movendo - você está criando esse nível de estabilidade.' Parece muito mais difícil do que bombear um conjunto de 10, não?

O mesmo vale para um prancha : 'Quanta tensão você pode criar na prancha por 10 a 20 segundos? Você deveria estar naquela posição de prancha tentando rasgar o chão, tentando apertar seus glúteos, tentando apertar seus dorsais. É assim que você cria tensão. É assim que você pode mudar a composição corporal e o nível de força”, acrescenta Saladino. Resumindo, a forma geralmente supera o volume.

Facilite isso.

Você não pode esperar ir direto para um programa de treinamento avançado; encontrar o seu ritmo leva tempo e comprometimento. “Adote uma abordagem minimalista”, diz Saladino. 'Se você odeia treinar além dos 22 minutos, então certifique-se de encontrar um programa com 20 minutos de duração... Encontre uma abordagem minimalista onde você possa se permitir ter sucesso.'

Veja, depois de desenvolver alguma consistência, é mais fácil desenvolver lentamente esses hábitos, em vez de introduzir todas essas mudanças de uma vez. Dê passos de bebê, se quiser. “Veja se você começa a fazer escolhas melhores e sabe de uma coisa? A prova está no pudim”, acrescenta Saladino.

A conclusão.

Manter a massa muscular não precisa ser complicado. Com apenas alguns movimentos intencionais, você pode aumentar sua força e manter seus músculos jovens por muito tempo.

Esperamos que você goste deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Podcasts do Google , Spotify , ou Amazon Música !