3 maneiras cientificamente comprovadas de aumentar sua VFC, de um especialista em biofeedback

E se o seu coração fosse a chave para controlar o estresse? A variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, pode ser o segredo mais bem guardado do seu corpo para se manter resiliente e se recuperar dos estressores. Leah Lagos, Psy.D , psicólogo e especialista em biofeedback, juntou-se ao podcast mindbodygreen para explicar o poder da VFC e o que podemos começar a fazer hoje para otimizar esta poderosa métrica de saúde.

O básico

Lagos enfatiza que a chave para aumentando a VFC reside em entender o que faz seu sistema nervoso prosperar. Ela se refere a esses fatores como seus amplificadores e subtratores —os hábitos de vida que elevam ou reduzem sua VFC. 

Embora priorize um sono de qualidade, manter-se ativo e limitar a ingestão de álcool são formas bem conhecidas de apoiar VFC , Lagos identificou algumas técnicas poderosas e menos conhecidas para impulsionar ainda mais esta importante métrica.

Aqui estão três métodos comprovados pela ciência para ajudá-lo a elevar sua VFC e aumentar sua resiliência todos os dias:

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1. O poder da respiração

Parece simples, mas respiração é uma das ferramentas mais eficazes que Lagos recomenda para aumentando a VFC . A respiração treina o sistema nervoso autônomo, ajudando o corpo a se tornar mais adaptável ao estresse, fortalecendo o reflexo de barreira que regula a frequência cardíaca e a pressão arterial. Lagos ainda tem um protocolo especializado de 10 semanas: duas sessões diárias de 15 minutos, respirando na sua “frequência de ressonância” pessoal.

Se você está lutando para encontrar essa frequência por si mesmo, pode começar com um padrão geral: inspire por quatro segundos e expire por seis segundos. Com o tempo, essa prática pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua resposta ao estresse, dando-lhe o poder de manter a calma em situações de alto estresse.

2. Ajuste o horário, o tipo e a quantidade da comida

Sua dieta não afeta apenas o modo como você se sente, mas também o desempenho do sistema nervoso autônomo, influenciando a VFC de maneiras surpreendentes. A pesquisa relaciona os benefícios do HRV com a dieta mediterrânea, o consumo de peixe e o uso de multivitamínicos, mostrando que um abordagem rica em nutrientes pode apoiar a resiliência . Mas o momento certo também é crucial. Lagos recomenda terminar a última refeição pelo menos três horas antes de dormir. Esse hábito permite que seu corpo relaxe para um sono restaurador, maximizando a melhoria da VFC durante a noite.

Se você deseja personalizar ainda mais sua nutrição para VFC, experimente experimentar dietas diferentes - talvez aumentando alimentos ricos em ômega-3 ou integrando verduras cheias de nutrientes —e monitore sua VFC para ver como seu corpo responde. Para ver um exemplo da vida real, veja como nosso fundador e co-CEO, Jason Wachob, ajustou sua dieta e melhorou drasticamente seu HRV .

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3. Crie uma sensação de segurança em sua vida

O impacto de sentindo-se seguro 1 é mais profundo do que pensamos. Lagos destaca que ambientes onde nos sentimos seguros – seja com amigos, família ou sozinhos num espaço que amamos – ativam o nosso sistema nervoso parassimpático , também conhecido como modo 'descansar e digerir'. Esta ativação não só aumenta a VFC, mas também reduz os níveis de estresse.

Um aspecto fascinante? Estudos mostram que os pais podem aumentar sua VFC apenas passando tempo de qualidade com seus filhos. Este efeito positivo acontece porque os sistemas autónomos de pais e filhos tendem a sincronizar-se, especialmente em situações seguras e de baixo stress, como brincar ou descansar juntos. Portanto, seja uma noite em família, um local aconchegante em casa ou um tempo ao ar livre, criar intencionalmente momentos seguros e calmos pode fazer maravilhas para o seu HRV.

A conclusão

Aumentar sua VFC não é uma abordagem única para todos; trata-se de encontrar e refinar o que melhor apoia o sistema nervoso do seu corpo. 

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Lagos enfatiza a importância de acompanhar as tendências de VFC ao longo do tempo, em vez de se fixar nas flutuações diárias. Ao integrar práticas como respiração, otimizar sua nutrição e promover uma sensação de segurança, você pode estabilizar naturalmente sua VFC e fortalecer seu “músculo de estresse”. Esta abordagem personalizada não só melhora a sua adaptabilidade ao stress, mas também abre caminho para o bem-estar a longo prazo, capacitando-o a enfrentar os desafios da vida com resiliência e facilidade.