Como calcular seu HRV ideal e 8 maneiras de chegar mais perto dele

E se houvesse uma maneira de saber o quão preparado seu corpo está para fazer um treino pesado, resolver um problema complexo ou passar um longo dia de trabalho? Acontece que existe: a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é um relatório de saúde em tempo real que está constantemente à sua disposição.

Embora seja tentador comparar sua VFC com a de outra pessoa, a métrica é altamente pessoal e influenciada por fatores como genética, idade e até mesmo estado de gravidez ou menstruação. Só porque você tem uma VFC “baixa” em comparação com a do seu amigo, não significa necessariamente que você esteja em mau estado ou excessivamente estressado.

Neste artigo, compartilharemos gráficos de variabilidade da frequência cardíaca média, descreveremos por que essa métrica é tão variável e forneceremos dicas sobre como alcançar a melhor pontuação para você.

O que você precisa saber:

• Quanto mais alto, melhor: Ter uma VFC mais alta significa que os ramos do sistema nervoso estão trabalhando em conjunto e não se sobrepondo. Este é um sinal de que você está em forma, bem descansado e se recuperando por tempo suficiente.
• HRV é pessoal: Ao contrário de métricas como frequência cardíaca em repouso , não existe uma faixa ideal para a VFC, pois ela varia muito de pessoa para pessoa. Mesmo alguns atletas profissionais não têm VFC particularmente “alta”, graças à sua genética.
• Não deixe isso te estressar: Seu HRV está sempre mudando – mas isso não significa que você precise verificá-lo a cada hora do dia. Observe sua pontuação uma vez (de preferência logo pela manhã) e observe as tendências ao longo do tempo. Fazer mudanças simples, como respirar mais profundamente ou caminhar mais, ajudará a aumentar sua VFC.

O que é VFC?

Seu coração não bate em um ritmo uniforme; diferentes períodos de tempo passam entre batimentos cardíacos consecutivos. A variabilidade da frequência cardíaca é uma medida dessa variação de tempo entre os batimentos cardíacos em milissegundos.

Para entender por que essa métrica de saúde é importante, você precisa saber sobre o sistema nervoso autônomo (SNA). Se o seu HRV é uma orquestra, o seu ANS é o seu maestro.

O SNA compreende suas redes parassimpática (descanso e digestão) e simpática (lutar ou fugir). Essas redes enviam constantemente sinais que determinam como seu corpo utiliza os recursos. Quando você está lutando contra um resfriado, por exemplo, o sistema nervoso simpático substitui o parassimpático; envia um sinal alto e claro de que agora é não a hora de relaxar.

Quanto mais sintonizado o seu HRV estiver com esses sinais, mais alto ele será. Se você tem uma VFC alta, isso significa que os sinais dos sistemas parassimpático e simpático estão bem equilibrados e seu corpo está respondendo a eles rapidamente. Se a sua VFC estiver mais baixa, é sinal de que um sistema está substituindo o outro ( quase sempre o simpático ) e dando as ordens.

“A VFC pode ser um indicador de que nossos corpos estão sob estresse ou respondendo a doenças”, diz Aravind Natarajan, Ph.D. ., físico e cientista pesquisador da Fitbit.

Seu VFC tende a diminuir quando você fica doente, tem uma noite de sono ruim ou termina um treino intenso. Mas com o tempo, você deseja que as tendências gerais de VFC sejam altas. Ter uma VFC consistentemente baixa indica que seu corpo está sob estresse crônico e pode colocá-lo em risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral .

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Quando usada corretamente, a VFC pode ser uma métrica valiosa de biofeedback que fornece pistas sobre como aprofundar o sono, otimizar o desempenho atlético, melhorar a saúde mental e muito mais.

Algumas pessoas têm naturalmente uma VFC mais alta do que outras. No entanto, existem muitas maneiras de melhorar sua linha de base por meio de mudanças no estilo de vida.

Resumo

Gráfico de variabilidade da frequência cardíaca

O interesse da comunidade científica na VFC disparou nas últimas décadas e os estudos de investigação sobre o assunto têm aumentou 500% desde 2000 . Uma descoberta importante desta pesquisa foi que alguns fatores que influenciam a VFC estão fora de nosso controle, como genética, idade e sexo.

Isto é demonstrado pelo seguinte gráfico de variabilidade da frequência cardíaca, de um Estudo de 2020 sobre dados Fitbit de 8 milhões de usuários 'dados do smartwatch. (Nota: RMSSD é equivalente a HRV.)

Como você pode ver, as medições da VFC diminuem mais rapidamente entre as idades de 20 e 40 anos e depois se estabilizam. (Uma pesquisa separada descobriu que aqueles que chegam aos 100 anos tendem a experimente outra queda rápida na VFC , devido principalmente a uma rápida diminuição na atividade parassimpática.) Este gráfico também mostra que os homens tendem a ter uma VFC mais elevada do que as mulheres até os 50 anos de idade, após o qual não há diferenças entre os sexos. A genética também desempenha um papel significativo na sua pontuação de VFC, como mostrado pela pesquisa em gêmeos . Condições como arritmia cardíaca também podem afetar as leituras da VFC, assim como alterações hormonais devido a menstruação , gravidez , e menopausa .

Por essas razões, não existe uma VFC universalmente “boa” ou “ruim” – é pessoal. Você poderia seguir uma rotina de saúde idêntica à de outra pessoa, mas ainda assim ter leituras totalmente diferentes.

'A VFC é altamente individualizada, flutuando diariamente e de pessoa para pessoa. O que é considerado uma variabilidade saudável da frequência cardíaca difere para cada pessoa', Poonam Desai, MD ., um médico integrativo com foco na medicina da longevidade, disse à mindbodygreen.

Aqui está o medições médias de VFC para algumas faixas etárias diferentes do estudo Fitbit (todas as leituras feitas entre 6h e 7h). Mas, novamente, lembre-se de que é algo altamente pessoal e que o importante é trabalhar para atingir a melhor VFC para o seu corpo.

Homens:

• 25-26 anos: 61ms
• 30-31 anos: 56ms
• 35-36 anos: 49ms
• 40-41 anos: 43ms
• 45-46 anos: 37ms
• 50-51 anos: 34ms
• 55-56 anos: 32ms
• 60-61 anos: 31ms

Mulheres:

• 25-26 anos: 57
• 30-31 anos: 53
• 35-36 anos: 47
• 40-41 anos: 42
• 45-46 anos: 37
• 50-51 anos: 3. 4
• 55-56 anos: 33
• 60-61 anos: 31

Como medir e monitorar a VFC

Como mostram as linhas do gráfico de variabilidade da frequência cardíaca, a VFC tende a ser mais alta pela manhã do que à noite. Isso ocorre porque logo ao acordar, seu corpo (espero) estará totalmente recuperado. À medida que o dia passa, os treinos e os factores de stress irão sobrecarregar o seu sistema nervoso e reduzir a sua pontuação.

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É por isso que a maioria dos especialistas recomenda fazer uma leitura da VFC logo pela manhã (cinco minutos depois de acordar) para ter uma noção de sua linha de base.

Adquira o hábito de ler no mesmo horário todos os dias para ter uma noção das tendências ao longo do tempo. As alterações na sua pontuação semanal podem informar como você está se saindo no departamento de recuperação naquela semana, enquanto as alterações mensais dão uma ideia da tendência geral do seu condicionamento físico.

A maneira mais fácil de fazer uma leitura em casa é use um monitor HRV como Fitbit, WHOOP ou anel Oura. Esses wearables estimam sua VFC usando leituras de pulso. Embora não sejam tão precisos quanto a leitura de um eletrocardiograma (ECG), eles facilitam o rastreamento de sua VFC ao longo do tempo e o monitoramento de suas alterações em casa.

É melhor usá-los durante o sono para uma leitura mais precisa, mas colocá-los logo pela manhã também funciona.

“Você deve prestar atenção especial aos dias em que seu HRV está fora do seu alcance pessoal”, diz Natarajan. Digamos que seu VFC esteja geralmente na faixa de 70-80, mas depois cai para 50 em uma manhã. Isso pode ser um sinal de que seu corpo está sob estresse físico ou mental e é hora de priorizar a recuperação usando as ideias abaixo.

Resumo

Como melhorar seu VFC

Se a sua VFC estiver mais baixa do que você gostaria, há muitas maneiras de ajudar o seu SNA a se recuperar e recuperar o equilíbrio. Mas como o seu VFC é parcialmente influenciado geneticamente, você só pode aumentá-lo até certo ponto.

Especialista em medicina da longevidade Peter Attia, MD ., estimativas em seu podcast, A unidade , que é razoável esperar aumentar sua linha de base em cerca de 50%. Portanto, se a sua VFC média for em torno de 20, mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a aumentá-la para 30.

Quanto ao tempo que normalmente leva para aumentar as pontuações do VFC, Natarajan observa que isso depende do que está causando a queda do seu VFC. “Se você estiver doente, pode ser tão fácil quanto esperar para se recuperar. Se seu VFC estava baixo porque você bebeu tarde da noite, a noite seguinte pode ser uma oportunidade para recuperar seu VFC”, diz ele. Se o seu corpo não estiver sob um estressor adicional, pode levar algumas semanas para chegar a uma pontuação consistentemente aumentada.

Aqui estão alguns métodos acessíveis que você pode usar para aumentar visivelmente sua VFC. Esta lista apenas arranha a superfície ao aumentar sua pontuação— confira nosso guia completo para melhorar seu HRV aqui .

• Cuide da saúde mental: Nossa saúde mental afeta diretamente nossa saúde física, e experiências estressantes e traumas podem absolutamente menor VFC 10 . Práticas de gratidão, diário reflexivo onze e a psicoterapia podem ajudar a aumentar sua VFC a longo prazo.
• Enfrente o calor e/ou frio: Nem todo estresse é ruim para o seu HRV. Saunas e banhos de gelo são exemplos de ' estressores horméticos ' que provocam estresse de curto prazo e, em última análise, tornam o corpo mais resistente. Ambos quente 12 e terapia fria 13 demonstraram reduzir os riscos para a saúde cardiovascular e promover o equilíbrio do sistema nervoso 14 . Aqui está um guia para começar banho de gelo ou imersão em sauna ( ou ambos !).
• Construa relacionamentos fortes: Socializar com amigos e entes queridos pode nos ajudar a nos sentir seguros e à vontade. E, de facto, os investigadores descobriram que aqueles que têm VFC mais elevados tendem a relatar ter relacionamentos mais saudáveis ​​e mais fortes, em média quinze , enquanto a solidão é um fator de risco para uma VFC mais baixa 16 . Mais uma razão para invista em suas amizades diariamente.
• Respire fundo: Sintonizar a respiração pode ajudá-lo a aliviar o estresse muito rapidamente. Se você sentir que está ficando nervoso, respirar lenta e profundamente pode servir como uma 'substituição manual' para o sistema nervoso autônomo, Emily Capodilupo, Ph.D. ., diz um pesquisador e cientista de dados da WHOOP no Podcast de OMS . Fazer com que a expiração seja mais longa do que a inspiração pode ajudar ativar o sistema nervoso parassimpático e inferior frequência cardíaca , explica Capodilupo.
• Faça uma dieta saudável com alimentos integrais: Não parece haver um plano alimentar ideal para melhorar a VFC, mas priorizar alimentos integrais e limitar itens processados, gordurosos e açucarados é um bom ponto de partida. Há também alguma literatura que mostra que folhas verdes, ácidos graxos ômega-3, vitaminas B, probióticos e polifenóis podem beneficiar a VFC de forma aguda e a longo prazo 17 . Assim como manter seu horário de sono consistente, fazer as refeições em horários semelhantes todos os dias pode ajudar a minimizar o estresse no corpo. Evite comer muito perto da cama (dentro de duas a três horas) para preservar o sono profundo.
• Mantenha seu sono consistente: O sono é quando seu corpo se recupera, então não é surpresa que uma boa noite de descanso possa apoiar um HRV saudável 18 bastante. Manter um horário regular de sono (ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias) é uma das melhores maneiras de promover um sono profundo e consistente.
• Exercite-se com frequência, mas não exagere: Em geral (mas nem sempre), quanto mais apto fisicamente você estiver, maior será sua VFC. Embora sua VFC diminua após um treino devido à tensão em seu corpo, ela deve voltar a subir (espero que para um nível ainda mais alto) assim que você se recuperar. É por isso que dar uma pausa ao corpo após um treino intenso é tão essencial. 'O exercício faz a diferença, mas o exercício inteligente faz mais diferença. O exercício inteligente é não exagerar no treino por muitos dias sem dar ao seu corpo a oportunidade de se recuperar', diz Desai. Natarajan também observa que você também não precisa correr maratonas ou fazer exercícios HIIT para aumentar sua VFC. Fazendo mais alguns minutos de treino cardio zona dois ou andando Mais 200 passos por dia é suficiente para aumentar suas leituras ao longo do tempo.
• Beba bastante água: Manter-se hidratado (e suplementação com eletrólitos conforme necessário) também pode aumentar sua pontuação e diminuir sua frequência cardíaca em repouso 19 . Will Ahmed, fundador e CEO da GRITO , chegou a dizer que a hidratação era uma das influências mais subestimadas na variabilidade da frequência cardíaca quando ele passou por aqui o podcast mindbodygreen .

Destaque científico:

O ponto de vista mente-corpoverde

A variabilidade da frequência cardíaca é uma métrica valiosa para quem busca otimizar sua recuperação e ter o melhor desempenho. Leia: Praticamente todos nós! Sugerimos verificar sua pontuação todas as manhãs para ter uma ideia de como você pode se preparar para o dia seguinte de uma forma que funcione para o seu corpo. Como a VFC é altamente variável, é melhor acompanhar como sua pontuação muda ao longo do tempo, em vez de compará-la com a de outras pessoas (e nós adoramos esse elemento pessoal).

Quedas na VFC podem ser um sinal de que você está ficando doente ou precisa ir com calma. O sono é a base da boa saúde e eles podem alertá-lo de que você precisa preste mais atenção ao seu , também.

Isso não se aplica a você se:

Dito isso, se verificar sua pontuação é uma fonte de ansiedade ou se cada queda causa preocupação, sugerimos fazer uma pausa no monitoramento da VFC ou esquecê-lo completamente. Afinal, se você está estressado com seu VFC, isso continuará a levar sua pontuação na direção errada!

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Aqueles com arritmias cardíacas ou fibrilação atrial podem descobrir que seus dados de VFC estão alterados ou não totalmente preciso . Se você tem um problema cardíaco, converse com seu cardiologista para ver se o monitoramento da VFC é adequado para você.

Perguntas frequentes

A conclusão

A variabilidade da frequência cardíaca é uma métrica valiosa da saúde do sistema nervoso que todos podemos usar para otimizar a nossa recuperação. É difícil traçar uma faixa “boa” de VFC, pois ela é diferente para cada pessoa e muda de acordo com fatores como idade e estado de gravidez. Um aumento constante em sua pontuação pessoal indica que seu corpo acertou em cheio no equilíbrio entre esforço e recuperação. Pronto para levar suas leituras mais a sério? Confira os monitores HRV mais precisos e detalhados do ano .