4 técnicas para recalibrar seu sistema nervoso, de um psicólogo clínico

A ansiedade pode surgir em momentos inesperados, e você nem sempre está em um ambiente que exige meia hora de meditação ou mesmo alguns momentos sozinho. Então, o que você pode fazer quando aquela onda de energia nervosa surgir de repente?

De acordo com psicólogo clínico licenciado Jennifer Taitz, Psy.D., ABPP , autor de Redefinições de estresse: como acalmar seu corpo e mente em minutos , a resposta é uma sigla simples: TIPP.

'[Ele significa temperatura, exercício intenso, relaxamento muscular progressivo, e respiração acelerada ', diz ela neste episódio do podcast mindbodygreen . 'Se você deseja o equivalente a control-alt-delete para seu cérebro e corpo, o TIPP é seu novo amigo.' Permita que Taitz o oriente em cada técnica abaixo:

Temperatura

OK, não é como se você pudesse obter facilmente uma tigela de água gelada em um ambiente público, mas se você estiver no conforto da sua casa, uma imersão rápida pode ser bastante útil.

'Ajuste um cronômetro para 30 segundos, mergulhe o rosto em uma saladeira cheia de água gelada - isso não precisa estar muito frio - e prenda a respiração por 30 segundos ', explica Taitz.' Quando um corpo humano está submerso, especificamente o nariz, debaixo d'água, ele ativa a resposta de mergulho dos mamíferos que reduz sua frequência cardíaca [e] redireciona o fluxo sanguíneo de órgãos não essenciais para órgãos essenciais. '

Essencialmente: o frio pode acalmar você. Sem mencionar que é muito difícil lembrar de seus pensamentos negativos enquanto submerge o rosto no gelo; tira o foco da ansiedade, fazendo você se sentir fisicamente desconfortável.

Se você não tiver gelo em mãos, Taitz diz que você pode reservar um momento para massagear o rosto com um gel gelado. rolo facial . “Não vai criar os mesmos efeitos, mas pode ajudar a se ancorar no frio [e] esfriar você, metafórica e literalmente”, observa ela.

Exercício intenso

Semelhante ao glacê facial, uma sessão de exercícios intensos tira sua mente da ansiedade, oferecendo algo físico para se concentrar. E você não precisa necessariamente bater no suporte de peso ou fazer uma corrida de um quilômetro: 'Apenas 90 segundos de burpees, agachamentos ou algo que seja confortável para você, mas aumente sua frequência cardíaca', explica Taitz.

O exercício também deve ser intenso o suficiente para que seja difícil ruminar sobre seus pensamentos simultaneamente - se você estiver se distanciando, pode ser necessário se esforçar mais. Experimente isso Treino com tantas repetições quanto possível (AMRAP) , que inclui joelhos altos, burpees e agachamentos aéreos.

Relaxamento muscular progressivo

Como o nome sugere, o relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e relaxar cada um dos músculos do corpo. Essa técnica também oferece algo físico para você se concentrar, em vez da ansiedade (você está sentindo um tema aqui?).

“Por exemplo, tensione a testa e relaxe, depois observe a diferença entre tensão e relaxamento na testa”, diz Taitz. 'Tensione os lábios franzindo-os e, em seguida, solte-os para que haja um espaço confortável entre os dentes superiores e inferiores e continue por todo o corpo.'

É uma prática que você pode fazer facilmente quando e onde quiser e não precisa de muito tempo para sentir os efeitos calmantes. “Existem algumas versões disso que duram 20 minutos, [mas] você poderia fazer uma versão rápida em apenas alguns minutos”, ela compartilha.

Respiração ritmada

Não ignore o poder de um bom suspiro , diz Taitz. 'Fazer algo tão simples como inspirar profundamente, depois inspirar subsequentemente (então você está inspirando duas vezes consecutivas) e, em seguida, expirar longa e prolongadamente libera muito dióxido de carbono e pode redefinir seu padrão de respiração .'

sinal de 7 de novembro

Na verdade, pesquisas mostraram 1 que apenas cinco minutos de suspiros cíclicos (as duas inspirações consecutivas com uma expiração longa e constante) foram associados a menos ansiedade e à melhora das emoções positivas.

'Você não quer exagerar porque não quer ficar suspirando o dia todo. Isso pode replicar sentimentos de hiperventilação. Mas se você estiver estressado, se estiver no trânsito, se estiver prestes a Quando entramos em uma reunião difícil, [os suspiros cíclicos] liberam muito dióxido de carbono que associamos à ansiedade”, acrescenta Taitz.

Ela recomenda uma prática de suspiro de cinco minutos antes de passar para a respiração lenta geral, que “é algo que você pode fazer na maior parte do dia e sem efeitos colaterais”, observa ela.

A conclusão

Pense no TIPP como uma técnica pequena e acessível que o ajuda a aproveitar o poder do “botão de reinicialização” do seu corpo. Sinta-se à vontade para escolher a prática que lhe for mais confortável no momento e saiba que não existe uma melhor que a outra. Aprenda com Taitz: 'Todas essas coisas juntas mudarão rapidamente a forma como você se sente, acalmarão sua mente e diminuirão sua frequência cardíaca.'

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