5 fatos surpreendentes sobre a saúde intestinal que um gastroenterologista quer que você saiba

A saúde intestinal está intimamente ligada aos trilhões de bactérias, vírus, protozoários e fungos que vivem dentro de nossos intestinos. Juntos, esses germes compõem o microbioma intestinal, um rico ecossistema com uma capacidade metabólica que excede o do fígado 1 .

Hoje, a pesquisa sobre o papel do microbioma intestinal na saúde humana – e como podemos manter um equilíbrio de germes benéficos – continua a crescer. Como gastroenterologista, aqui estão cinco fatos menos discutidos sobre a saúde intestinal que quero que mais pessoas saibam:

Seus intestinos são um jogador central na saúde imunológica e na inflamação

Sabemos hoje que o microbioma intestinal desempenha um papel crucial na função imunológica e na inflamação 2 . A exposição adequada à quantidade e qualidade corretas de germes no nascimento e além leva a um sistema imunológico equilibrado, que defende o corpo enquanto evita reações exageradas a alimentos inofensivos, germes ou outros materiais que podem levar a doenças autoimunes.

Um desequilíbrio no microbioma, ou disbiose, está ligado a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo doença cardíaca 3 , Câncer 4 , obesidade 5 , diabetes 6 , condições autoimunes 7 , e doenças neurodegenerativas 8 . Um microbioma disbiótico costuma ser inflamatório, com mudanças na variedade de espécies microbianas, nas substâncias químicas que produzem e nos genes que estimulam. A inflamação pode começar no intestino e espalhar-se pelo corpo, contribuindo para a doença.

Pelo menos 95% dos americanos são deficientes no nutriente mais anti-inflamatório da natureza

O alimento mais importante para o microbioma intestinal é a fibra de uma variedade de alimentos vegetais inteiros , incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes. Os micróbios intestinais digerem fibras e produzem metabólitos benéficos, como ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem a barreira intestinal, melhoram a função imunológica e ajudam a prevenir a inflamação.

Infelizmente, pelo menos 95% dos americanos falham em atingir a dose diária recomendada (RDA) de fibra na dieta (38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres). Enquanto isso, otimizar a saúde intestinal significa ir além das RDAs. Quanto mais fibras você come, mais você é capaz de cultivar bactérias intestinais benéficas que digerem fibras e melhorar a diversidade geral de espécies que compõem o microbioma intestinal. Um microbioma intestinal diversificado é um marcador importante da saúde intestinal.

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A diversidade alimentar é tão crítica - ou mais - do que a quantidade

Embora precisemos incluir uma boa quantidade de alimentos vegetais integrais em nossa dieta diária, também precisamos estar atentos aos tipos de plantas que consumimos. Os fatores mais importantes no cultivo de um microbioma intestinal diversificado são a quantidade e a diversidade de alimentos vegetais integrais. Por exemplo, algas contém fibras importantes para a saúde intestinal que não estão presentes nas plantas terrestres. Em um estudo de 2011 com adultos de meia-idade, a diversidade de frutas e legumes 9 consumido foi um melhor preditor de menor inflamação no corpo do que a quantidade absoluta consumida. E em 2018, uma pesquisa conduzida pelo American Gut Project revelou que as pessoas que coma pelo menos 30 plantas diferentes por semana têm uma diversidade microbiana muito maior do que aqueles que comem apenas cerca de 10.

Alimentos 'feios' são bons tanto para o intestino quanto para o meio ambiente

A cada ano, cerca de um quarto produtos nos EUA são jogados fora por razões cosméticas, incluindo formas e curvas estranhas e pequenas manchas, contribuindo para o desperdício global de alimentos e mudanças climáticas. Mas esses chamados alimentos imperfeitos podem ser ainda mais nutritivos e hábeis no combate à inflamação do que seus equivalentes atraentes.

Plantas cultivadas com menos pesticidas, por exemplo, produzem maiores quantidades de nutrientes benéficos enquanto combatem pragas e menores quantidades de açúcares. Essas plantas, embora fisicamente marcadas por suas lutas, podem ser especialmente saudável para o nosso intestino .

Todos nós deveríamos estar comendo alimentos fermentados

Para a pessoa saudável média, incluindo alimentos fermentados na dieta diária - mesmo algumas colheres de sopa por dia é um ótimo começo - é útil para a saúde intestinal. Embora os alimentos fermentados contenham contagens bacterianas mais baixas do que os suplementos probióticos, eles têm uma variedade maior de espécies, permitindo-nos consumir famílias cooperativas de micróbios criados naturalmente e aumentando a chance de encontrar um micróbio útil.

O take-away

Sabemos que o microbioma intestinal está envolvido em uma infinidade de funções essenciais em nossos corpos: micróbios intestinais fermentam alimentos que não podemos digerir, extraindo energia e produzindo vitaminas, minerais e outros compostos úteis. Eles degradam substâncias tóxicas e nos defendem contra germes mortais. Tomando medidas simples diariamente, podemos apoiar esses micróbios que fazem tanto para nos apoiar.

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