5 hábitos diários que ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas em mulheres, de acordo com uma nova pesquisa

Provavelmente, as doenças cardíacas não passam pela sua cabeça com muita frequência. Até que você ouça que você - ou um ente querido - corre o risco de contrair a doença, isso pode não influenciar muito no seu dia-a-dia. Mas a doença cardíaca é, na verdade, a principal causa de morte no mundo 1 . E para as mulheres que se aproximam dos 50 anos, é particularmente relevante, pois as mulheres que passaram pela menopausa têm maior probabilidade de lutar com a saúde do coração do que as mulheres que não passaram (mesmo que tenham a mesma idade).

Baixos níveis de hormônios sexuais 2 (principalmente estrogênio) durante a pós-menopausa estão ligados a vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta, colesterol alto e ganho de peso. Mas seus hábitos podem combater essas mudanças.

De acordo com uma nova pesquisa, as mulheres na pós-menopausa devem priorizar cinco fatores-chave de saúde para reduzir o risco de doença cardíaca.

Não é apenas uma coisa: como um estilo de vida saudável pode apoiar a saúde do coração

Pesquisadores de um novo estudo publicado no Jornal da Associação Americana do Coração partiu para ver como esses cinco princípios gerais fatores de estilo de vida afetam o risco de qualquer tipo de doença cardíaca :

• Circunferência da cintura (uma forma de identificar o acúmulo de gordura abdominal)
• fumar cigarro
• Consumo de álcool
• Qualidade da dieta
• Atividade física de lazer

Eles coletaram dados sobre cada um desses fatores para mais de 40.000 mulheres com idades entre 50 e 79 anos, que tinham um peso corporal saudável, não tinham histórico de doenças cardíacas e não faziam terapia hormonal para a menopausa. Suas práticas de estilo de vida foram classificadas (individual e coletivamente) como de baixo risco ou alto risco de doença cardíaca.

Não surpreendentemente, ter comportamentos mais saudáveis ​​em geral – como ter uma circunferência abdominal menor, não fumar, não beber em excesso e comer de forma saudável – foram associados a um risco significativamente menor de doenças cardíacas, incluindo derrames e ataques cardíacos.

horóscopo set 3

Por que estamos tão empolgados com um estudo que parece afirmar o óbvio?

Bem, as mulheres como um todo são sub-representado na pesquisa científica 3 , especialmente quando se trata de saúde do coração. Portanto, um estudo em grande escala como este, que se concentra apenas nas mulheres, é uma grande vitória.

E a menopausa não é um fator de risco conhecido abertamente para doenças cardíacas. Para as mulheres que estão entrando na pós-menopausa (na verdade, décadas) com boa saúde, este estudo mostra que ainda é imperativo priorizar hábitos que apoiem a manutenção de um peso saudável. Especialmente porque as mudanças fisiológicas da menopausa podem tornar coisas como controle de peso e colesterol mais desafiadoras do que antes.

Como apoiar a saúde do seu coração durante (e antes) da menopausa

Vamos nos aprofundar um pouco mais nas recomendações específicas que se enquadram nessas cinco categorias amplas. (Os benefícios de não fumar cigarros 4 são vastos e bem documentados, então não vamos nos concentrar nisso agora.)

1. Treino de força para construir músculos.

Mudanças indesejáveis ​​(também conhecidas como o favorecimento do armazenamento de gordura e perda muscular) na composição corporal geralmente seguem a transição da menopausa. O treinamento de força e o trabalho ativo para construir e manter os músculos são componentes essenciais da saúde metabólica e do coração – que estão intimamente interligados.

Um grande estudo com mais de 12.000 pessoas (homens e mulheres) com cerca de 47 anos de idade descobriu que participar de treinamento de força, mesmo que uma vez por semana ou menos de uma hora semanalmente, estava associado a um 40 a 70% menor probabilidade de doença cardíaca 5 -mesmo na ausência de exercícios aeróbicos.

Embora algum treinamento de resistência seja melhor do que nenhum, mais é melhor do que alguns. Geralmente é recomendado obter dois ou três dias de treinamento de força em uma semana para trabalhar todos os principais grupos musculares (como peito, abdômen, costas, pernas, etc.).

2. Concentre-se na fibra.

A fibra, especialmente a fibra solúvel, desempenha um papel vital na redução dos níveis elevados de colesterol. Uma grande análise de mais de 22 estudos mostra que as pessoas que comem muita fibra têm um 20% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas 6 em comparação com consumidores com baixo teor de fibras.

13 de julho signo do zodíaco

Mas a maioria das pessoas não estão recebendo a fibra de que precisam . O Academias Nacionais recomenda que as mulheres consumam pelo menos 25 gramas de fibra diariamente. Portanto, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, e opte por um suplemento de fibra de alta qualidade (que pode oferecer até 7 gramas de fibra por porção) se precisar de suporte extra. Aqui estão os nossos as melhores escolhas de fibras avaliadas por um Ph.D. em nutrição.

3. Coma mais gorduras ômega-3.

Os ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada encontrada principalmente em frutos do mar como salmão, sardinha, anchova e arenque. Vários estudos mostram que as pessoas que comem peixe várias vezes por semana têm metade do risco de morrer de doença cardíaca coronária e quase um terço do risco de morrer de ataque cardíaco do que as pessoas que não comem peixe.

Os ômega-3 apoiam a saúde cardiovascular, promovendo níveis saudáveis ​​de gordura no sangue 7 (triglicerídeos) e níveis saudáveis ​​de pressão arterial e combater a inflamação.

Mas menos de 90% dos americanos recebem as porções semanais recomendadas de peixe (um mínimo de duas porções de 3,5). Se você se enquadra nessa categoria, um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade ( aqui estão os nossos favoritos ) pode ajudá-lo a obter a quantidade de ômega-3 necessários para benefícios cardiovasculares 8 (que geralmente é considerado pelo menos 1.000 miligramas por dia). Aqui está nossa lista detalhada dos melhores suplementos de ômega-3 .

4. Durma com mais qualidade.

Em qualquer lugar de 35% a 60% das mulheres na pós-menopausa 9 experimentar distúrbios do sono e condições como insônia e apnéia do sono 9 . Isso é parcialmente atribuído aos baixos níveis de hormônios sexuais que provocam suores noturnos.

Não dormir o suficiente – normalmente menos de seis horas por noite – e dormir mal pode aumentar o risco de doença cardíaca coronária 10 . O sono ruim também pode tornar o controle de peso mais desafiador por aumento dos níveis de gordura corporal onze . Aqui, mergulhamos no suporte de especialistas maneiras de ajudá-lo a adormecer (e permanecer) dormindo .

signo do zodíaco 30 de novembro

5. Se decidir participar, beba álcool apenas com moderação.

Para as mulheres, o consumo moderado de álcool é considerado não mais do que um drinque por dia. Beber ocasionalmente é realmente associada a melhores resultados de saúde cardíaca para alguns 12 , enquanto o consumo excessivo e o consumo excessivo de álcool estão associados a uma pior saúde do coração.

Não há razão para adicionar álcool à sua rotina se você não bebe atualmente. Mas se o fizer, considere limitar-se a uma bebida recomendada ou menos por dia.

O take-away

Após a menopausa, as mulheres têm um risco maior de doença cardíaca e fatores de risco associados, como colesterol alto e excesso de peso. Um novo estudo no Jornal da Associação Americana do Coração reforça a necessidade de adotar uma abordagem holística para prevenir doenças crônicas. Embora hábitos como treinamento de força, dormir bem e comer fibras e ômega-3 sejam importantes para as mulheres em todas as fases da vida, eles são hábitos que valem a pena adquirir - mesmo com mais de 50 anos de vida.