5 posturas de ioga para ajudar a aliviar a ansiedade

Para dizer o mínimo: lidar com a ansiedade pode ser um incômodo. Quer você sofra de um transtorno de ansiedade generalizada ou aguda, isso pode criar sentimentos de controle limitado, baixa auto-estima, medo persistente, pânico, raiva e derrota.

Como instrutor certificado de ioga e aluno da prática ao longo da vida, há algumas posturas de ioga que atribuo a ajudar a conter minha ansiedade e trazer de volta minha fortaleza mental.

Você não precisa de uma aula, roupas especiais de ioga ou roupas esportivas para realizar essas posturas. Tudo que você precisa é de espaço, dedicação e coragem para implementá-los. Você pode fazer esses cinco asanas sempre que estiver se sentindo ansioso, para ajudá-lo a voltar ao momento presente. Inspire-se, seja livre e esteja bem.



Postura de Criança (Balasana)

Pose de criança é comumente conhecido como um local de descanso na ioga. A maioria das pessoas o usa para relaxar e se reagrupar entre os asanas mais desafiadores durante a aula. Encontrei muito conforto em usá-lo para ajudar a aliviar meus sintomas de ansiedade.

A postura da criança ajuda a liberar a tensão nas costas, pescoço e ombros, áreas onde a maioria das pessoas retém grande parte do estresse. Esta postura também ajuda a promover o relaxamento, incentivando a respiração consciente e estável, o que é particularmente bom para quem sofre de ansiedade devido a um calmante do sistema nervoso simpático e estimulante dos parassimpáticos .

FilhoJenny Chang-Rodriguez

Como:

  1. Comece em suas mãos e joelhos com os dedões dos pés se tocando. Suas mãos devem estar diretamente sob os braços e as pernas devem estar na distância do quadril.
  2. Expire enquanto se inclina para a frente, permitindo que o tronco descanse sobre ou entre as coxas com a testa no tapete. Mantendo os braços longos e estendidos, pressione em suas mãos mantendo os ossos do peito apoiados nos calcanhares.
  3. Mantenha essa postura pelo tempo que for necessário. Ao terminar, use lentamente as mãos para colocar o tronco ereto e sentar-se sobre os calcanhares.

Postura da árvore (Vrikasana)

A postura da árvore é fundamental para aliviar a ansiedade. Ao implementar o equilíbrio básico em pé, você promove a concentração, o foco e a consciência, com a intenção de desviar a mente da ansiedade e colocar a atenção no seu eu físico.

Quando não estou em uma aula de ioga, geralmente pratico a postura da árvore sempre que fico em pé por um longo período de tempo, como enquanto espero o trem ou na fila do supermercado. É uma ótima distração de alguns dos meus gatilhos comuns de ansiedade .

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Postura da árvore (Vrikasana)Anúncio Jenny Chang-Rodriguez

Como:

  1. Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, transfira o peso para a perna direita. Flexione o joelho esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita ou logo abaixo do joelho, com os dedos apontando para o chão.
  2. Centralize a pelve de forma que ela fique diretamente sobre o pé direito. Pressione a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita enquanto resiste com a parte externa da coxa direita.
  3. Coloque as mãos em oração com os polegares no centro do coração. Seu olhar pode estar voltado para o teto ou para a frente. Segure por 2 a 3 respirações e repita do outro lado.

Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Se você é suficiente para equilibrar as pernas em pé e gostaria de uma postura que o fortalecesse, alongasse e desafiasse, o guerreiro III é o caminho a percorrer. Esta pose melhora a força do núcleo e melhora a coordenação, equilíbrio e postura. Também estimula a região abdominal, o que ajuda a melhorar a digestão . A digestão adequada e a saúde geral do intestino são fundamentais na luta contra a ansiedade, pois estudos descobriram um ligação entre os dois .

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O Warrior III também ajudará a acalmar a mente, desviando sua atenção dos pensamentos intrínsecos e redirecionando seu pensamento de volta para você mesmo.

Guerreiro III (Virabhadrasana III)Jenny Chang-Rodriguez

Como:

  1. Com os pés separados na distância do quadril, vire para a esquerda e amplie sua postura cerca de 1,20 m de distância. Gire o pé direito cerca de 90 graus para que os dedos dos pés apontem para a frente do tapete.
  2. Mova o pé esquerdo cerca de 45 graus para que fique em um ângulo em direção ao lado esquerdo superior do tapete. Alinhe a pelve e o tronco com o pé direito e dobre o joelho direito, mantendo os dois pés plantados no tapete.
  3. Levante os braços acima da cabeça e pressione o peso sobre o pé direito, levantando a perna esquerda enquanto abaixa o tronco para frente, deixando o corpo paralelo ao solo.
  4. Estenda a mão pelo calcanhar do pé esquerdo, mantendo ambas as pernas ativamente engajadas. Seus braços agora estarão estendidos para frente.
  5. Estique a perna direita e mude o olhar para o chão alguns metros à sua frente e segure por 2 a 3 respirações. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão e repita do outro lado.

Headstand (Sirsasana)

Headstand é uma das minhas poses favoritas para praticar, especialmente durante meus momentos de maior ansiedade. Ele reverte o fluxo sanguíneo em seu corpo, fazendo com que você concentre mais atenção em sua respiração do que em sua ansiedade ou desconforto. Ao concentrar sua atenção no lugar do seu corpo no espaço, você começa a evocar calma e contentamento.

Quando aumentamos e estimulamos o fluxo sanguíneo para a cabeça, um dos principais benefícios é a desintoxicação de nossas supra-renais, que também contribui para a diminuição da depressão.

Headstand (Sirsasana)Jenny Chang-Rodriguez

Como:

  1. Comece com as mãos e joelhos, com os antebraços na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos lá, entrelace os dedos de modo que os dedos mínimos toquem o chão. Coloque a coroa da cabeça no chão e segure-a nas mãos.
  2. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris, aproximando os pés dos cotovelos. Envolva os músculos abdominais, pressione os antebraços no tapete, levantando-os dos ombros e, lentamente, levante uma perna do chão. Você pode praticar o levantamento de uma perna e depois a outra até se sentir estável.
  3. Para entrar na posição de cabeceira completa, levante os pés sobre os ombros e quadris até que as pernas estejam completamente retas acima da cabeça.
  4. Você pode praticar perto de uma parede para apoiá-lo, se for novo no headstand. Mantenha o olhar fixo e segure por 5 a 6 respirações (ou mais, se desejar).
  5. Quando estiver pronto, abaixe os pés um de cada vez e traga os joelhos para o tapete. Descanse na posição de criança por 3 respirações.
  6. Observação: Lembre-se de não se culpar se não conseguir fazer isso - ioga é aprender a estar presente e praticar mover-se através da resistência com a respiração, sem chegar ao fim ou em busca da perfeição.

Postura de Pernas na Parede (Viparita Karani)

Se você já fez uma aula de ioga restauradora, tenho certeza de que está familiarizado com essa postura. Pernas na parede são ótimas para aliviando a dor lombar e aliviar os sintomas de ansiedade.

Essa postura pode ser realizada em qualquer lugar onde haja uma parede; no entanto, recomendo fortemente encontrar um local de conforto, silêncio e serenidade para realmente aproveitar todos os benefícios. Você pode colocar um travesseiro ou cobertor sob a coluna lombar para aliviar também a pressão na região lombar.

Postura de Pernas na Parede (Viparita Karani)Jenny Chang-Rodriguez

Como:

  1. Enrole o tapete de ioga até a metade e descanse-o diretamente na parede. Sente-se com o lado esquerdo ou direito o mais próximo possível da parede, do lado de fora do tapete.
  2. Em um movimento constante, balance as pernas contra a parede e descanse os ombros e a cabeça no colchonete. Lentamente, relaxe para a frente até que as nádegas e a área dos isquiotibiais toquem a parede.
  3. Permita-se fechar os olhos e relaxar. Fique nessa postura por 10 minutos ou mais, se necessário. Quando estiver pronto para sair, balance as pernas para a esquerda ou direita do corpo.

O estresse e a ansiedade desencadeiam a liberação de cortisol, que estimula os pontos 'gatilhos', geralmente ao longo de nossa coluna, em nossos sistemas nervosos parassimpático e simpático. Ao focar na liberação desses pontos (ou seja, por meio dessas cinco posturas de ioga) e aprender a estar presente, nossa resposta ao estresse, níveis de cortisol e adrenalina podem se tornar mais equilibrados e, por sua vez, alterar nossa química cerebral. Dito isso, pegue um tapete e comece aquelas respirações profundas!

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