6 coisas que estão atrapalhando seu sono e o que fazer a respeito

Dormir bem é uma habilidade, e junto com Bose , estamos aqui para ajudá-lo a decodificar seus padrões físicos, mudar seu comportamento, desenvolver hábitos saudáveis ​​e, o mais importante, acordar revigorado. Continue lendo para obter o seu melhor descanso e visite o canal mbg Sleep para saber mais sobre como otimizar seu sono com Bose Sleepbuds. Sons relaxantes para ajudá-lo a adormecer e tecnologia de mascaramento de ruído para ajudar a mantê-lo assim a noite toda ... finalmente.

Uma boa noite de sono é a recarga definitiva. Mas se você passar a noite se revirando, pode acordar se sentindo frustrado, em vez de revigorado.

E não é apenas a sonolência do dia seguinte que é um problema. Com o tempo, a privação de sono pode aumenta o risco de doenças cardíacas , Golpe, colesterol alto e diabetes.

Priorizar o sono reparador e bom é um componente crucial da saúde geral. Portanto, vamos mergulhar no que pode estar impedindo você de ter uma boa noite de sono e as medidas apropriadas a serem tomadas para consertar isso.



O que está atrapalhando sua qualidade de sono.

Mesmo se você estiver se acomodando com bastante tempo para atingir as sete a nove horas de sono recomendadas, pode estar cometendo alguns erros cruciais que o deixam zunindo em vez de apenas zzz'ing. Aqui estão alguns dos principais infratores que podem estar atrapalhando você e alguns sonhos doces (restauradores):

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1Usando seu telefone antes de dormir.

Se a sua ideia de relaxar antes de dormir está rolando no Instagram, você pode querer repensar sua estratégia.

Todos os eletrônicos, incluindo seu celular, TV e laptop, emitem o que é chamado de luz azul. Exposição a isto luz de ondas curtas suprime a produção de melatonina - um hormônio que ajuda você a adormecer. Embora toda luz artificial suprima a produção de melatonina em algum grau, a luz azul pode ser especialmente prejudicial se você ficar exposto a ela por mais de duas horas por vez.

Não é apenas a luz azul que pode causar problemas; como você está usando a tecnologia também é importante. Um estudo descobriu que verificar as redes sociais 30 minutos antes de dormir pode afetar negativamente o sono . Portanto, desconecte-se completamente para ter uma noite de sono melhor.

dois.Cochilando durante o dia.

Os cochilos diurnos são tentadores, especialmente quando você não está tendo um sono de qualidade suficiente todas as noites. Mas embora um cochilo possa lhe dar alguma gratificação imediata, os efeitos negativos de longo prazo podem não valer a pena. Um estudo descobriu que tirando cochilos diurnos não apenas reduz a duração e a qualidade do sono noturno, mas também pode levar ao aumento da sonolência durante o dia e à fadiga geral.

Claro, isso não significa que você nunca possa tirar uma soneca, mas se decidir que precisa de uma soneca ao meio-dia, seja breve. A pesquisa mostra que, Cochilos de 10 minutos podem melhorar o estado de alerta e produtividade, enquanto cochilos mais longos podem aumentar inércia do sono , aquele sentimento grogue que você tem quando você acorda.

3Trabalhando na sua cama.

Se você trabalha remotamente, pode ser extremamente tentador pegar seu laptop e trabalhar da cama, mas especialistas da Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School não o recomendo.

Esse hábito confunde os limites entre o trabalho e o tempo de inatividade. Se você estiver trabalhando em projetos particularmente estressantes em sua cama, será difícil associar sua cama ao relaxamento. Em vez disso, você pode começar a sentir a tensão e o estresse do trabalho ao se enfiar embaixo das cobertas. Se você é um estudante, isso também se aplica aos estudos e outros trabalhos escolares.

Por outro lado, limitar sua cama às atividades na hora de dormir, como dormir e fazer sexo, pode aumentar a associação entre seu quarto e o sono e tornar mais fácil para você pegar aqueles Zzz's.

Quatro.Deitado na cama quando você não consegue dormir.

Embora possa parecer contra-intuitivo levantar-se quando você está tentando dormir, os especialistas recomendam saindo da cama se você não consegue dormir. Se você já esteve na cama por 20 minutos e ainda está acordado, saia do quarto e faça uma atividade relaxante, como ouvir uma música relaxante ou ler um livro.

Preste atenção à iluminação, no entanto. Se você decidir ler, certifique-se de que as luzes estejam quentes e fracas. Se eles forem muito brilhantes, podem agir contra você e acordá-lo em vez de deixá-lo com sono. Também é melhor evitar atividades que perturbem o sono, como assistir TV ou navegar nas redes sociais.

Quando você sentir que suas pálpebras começam a ficar pesadas, volte para a cama e tente novamente.

5Beber cafeína e álcool.

Se você está tendo problemas para dormir bem, Stephen Amira, Ph.D. , psicólogo da Divisão de Medicina do Sono do Hospital Brigham and Women's em Boston, recomenda limitar a cafeína e o álcool.

A cafeína é um estimulante que ajuda a acordar. Embora isso possa ser benéfico pela manhã, pode interromper significativamente o sono noturno, especialmente se você não tiver cuidado com o horário.

Aquela xícara de café da tarde pode ser tentadora, mas é melhor se livrar da cafeína pelo menos seis horas antes de estar pronto para encerrar a noite. Lembre-se de que, embora o café seja o maior contribuinte de cafeína, não é a única fonte. Chá, chocolate, refrigerante e alguns analgésicos também contêm quantidades que podem interferir em uma boa noite de sono.

O álcool é classificado como um depressivo e, embora possa ajudá-lo a adormecer inicialmente, também pode inibir o sono depois de algumas horas em seu sistema, acordando você à noite e diminuindo sua qualidade de sono.

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Portanto, se você decidir consumir álcool, tome um ou dois drinques por dia e evite-o completamente três horas antes de deitar.

6Comer um grande jantar.

Embora você possa ter ouvido o conselho de que é melhor evitar lanches noturnos por causa de sua cintura, os benefícios vão além disso. Enquanto os pesquisadores de um estudo observavam como comer mais tarde no dia poderia contribuir para o ganho de peso, eles descobriram algo interessante sobre o sono.

Participantes do estudo que comeram após as 20h00 não só tinham IMC mais alto, mas também não dormiam tanto quanto aqueles que comiam no início do dia. Alguns alimentos, como pizza de pepperoni, também podem causar indigestão e desconforto que podem acordar no meio da noite e afetar negativamente a qualidade do sono.

Isso também vale para fluidos. Se você tem que se levantar no meio da noite para fazer xixi, é mais difícil voltar a dormir, e acordar no meio da noite, mesmo que por alguns minutos, pode fazer você sinta mais sono no dia seguinte .

Embora não haja um horário limite oficial, tente comer e beber a maior parte do tempo antes das 20h.

Como dormir melhor.

Depois de cortar os hábitos que perturbam o sono, há algumas coisas que você pode fazer ao longo do dia para ajudá-lo a dormir profundamente à noite. A maioria desses remédios são pequenas mudanças no estilo de vida que podem resultar em grandes resultados (e não custam uma fortuna).

Saia durante o dia.

Você pode não perceber, mas a luz na verdade desempenha um papel importante em como você dorme bem. Seu corpo opera em um ciclo biológico de 24 horas chamado o ritmo circadiano . Sem se aprofundar muito, seu 'relógio' circadiano usa luz natural para dizer quando é hora de acordar e quando você deve ir para o feno.

Estudos mostram que o tempo, intensidade, duração e comprimento de onda da luz podem afetam seu ritmo circadiano , tanto positiva quanto negativamente.

Quando você não está exposto à luz do sol durante o dia, isso atrapalha seu relógio interno e pode dificultar o adormecimento natural à noite. A falta de luz solar ou ambientes com luz irregular também podem afetar negativamente o seu humor e capacidade de aprender.

Então, como você tira proveito do poder de indução do sono da luz? ' Abra suas cortinas assim que você acordar , e certifique-se de passar pelo menos algum tempo todos os dias ao ar livre em plena luz do dia ', sugere o psiquiatra holístico, Ellen Vora, M.D. A luz solar natural mantém seu ritmo circadiano operando em um ciclo vigília-sono saudável, por isso é importante que você esteja exposto a ela regularmente.

Obtenha um pouco de ajuda (natural).

Existem vários auxiliares naturais para dormir que podem ajudar. Aqui estão os mais bem pesquisados ​​para tentar:

Magnésio: Magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel na regulação do sistema nervoso e ajuda a promover uma sensação de calma. * Em um estudo, os participantes que tomaram 500 mg de magnésio ativo tiveram um impacto positivo em ambos qualidade do sono e duração do sono e conseguiam dormir mais pela manhã. * Embora existam muitas formas de magnésio, sua melhor aposta é a forma de glicinato de magnésio, que é mais biodisponível e tem menos efeitos colaterais do que outras formas. *

GABA e L-teanina: A pesquisa mostra que a suplementação com uma combinação de GABA (um neurotransmissor) e L-teanina (um aminoácido) pode afetar positivamente o tempo que leva para adormecer e pode aumentar a qualidade do sono e duração. * Um uso diário apropriado de GABA é de 100 mg / kg de peso corporal, enquanto 20 mg / kg de L-teanina devem resolver o problema.

Melatonina: A melatonina é provavelmente o remédio natural para dormir mais conhecido e bem estudado. * Como a melatonina é um hormônio intimamente ligado à sua capacidade de adormecer, a suplementação com ela pode melhorar a qualidade do sono. * O uso diário correto pode variar de 0,15 mg a 12 mg. No entanto, uma revisão observa que existem alguns efeitos colaterais potenciais de tomar melatonina regularmente, como sonolência diurna, tontura e dor de cabeça. Por isso, é melhor não confiar na melatonina por muito tempo.

Raiz Valeriana: A raiz de valeriana é um extrato da planta valeriana usada como sonífero na Europa há décadas. De acordo com um estudo, a suplementação com raiz de valeriana pode promover qualidade do sono e a quantidade de tempo que leva para adormecer sem quaisquer efeitos colaterais conhecidos. No entanto, não há pesquisas suficientes para determinar um uso diário padrão.

Mexa-se.

Provavelmente não é notícia de última hora que malhar é bom para você, mas, além dos benefícios cardiovasculares e da perda de peso, os exercícios também podem ajudar a melhorar o seu sono. Um estudo descobriram que a prática regular de exercícios aeróbicos moderados, como caminhar ou andar de bicicleta, melhorou a qualidade do sono e reduziu o tempo necessário para adormecer em adultos com insônia.

Os participantes do estudo também relataram que se sentiram mais descansados ​​pela manhã, o que se traduziu em uma melhora na qualidade de vida.

Se você tiver que priorizar entre dormir o suficiente ou se exercitar, o sono leva o bolo , mas tente programar pelo menos meia hora de movimento todos os dias. Pontos de bônus se você conseguir fazer seus exercícios na calçada e tomar um pouco de sol enquanto faz isso.

Experimente meditação e respiração profunda.

O exercício é um calmante natural, mas quando você está tendo problemas para dormir por causa do estresse, técnicas de relaxamento direcionadas, como meditação e respiração profunda, não são apenas úteis, são necessárias. Você não pode deixar de ser completamente estressado para cochilar profundamente; é como tentar parar o carro na rodovia puxando o freio de mão quando estiver indo a 120 km / h.

O objetivo é entrar em um estado de relaxamento antes que sua cabeça encoste no travesseiro.

Se você está geralmente tenso ou estressado, isso pode parecer impossível, mas os benefícios de relaxamento da meditação e da respiração profunda são mais do que apenas anedóticos. De acordo com uma revisão de mais de 50 estudos, meditação regular ajuda a regular as funções cerebrais e os processos fisiológicos envolvidos no sono, levando a um sono de ondas lentas aprimorado (ou sono profundo) e a um sono de movimento rápido dos olhos (REM).

Um estudo descobriu que, quando combinado com outras mudanças positivas no estilo de vida, respiração lenta e profunda pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e tornar mais fácil voltar a dormir se você acordar no meio da noite. Isso porque as respirações profundas ativam o sistema nervoso parassimpático, que diminui sua frequência cardíaca e relaxa os músculos.

Se vocês são novo para meditação e respiração profunda, comece devagar. Encontre um local tranquilo onde possa se sentar ou deitar e praticar por cinco minutos. A cada semana, acrescente mais um minuto ao seu tempo até chegar confortavelmente a 30 minutos em uma sessão.

Bloqueie a luz azul.

Tente manter o celular fora do quarto. Carregue-o na cozinha ou em algum lugar fora do alcance do braço. Se você depende do seu telefone para acordá-lo de manhã, compre um despertador tradicional.

Mas se você não pode abandonar completamente seus eletrônicos antes de dormir, tome medidas para reduzir sua exposição à luz azul. A maioria dos celulares e laptops tem um modo noturno que aquece os tons das cores da tela, o que reduz a luz azul. Você também pode diminuir o brilho da tela porque, à medida que a intensidade da luz diminui, o mesmo acontece com a supressão da melatonina .

Você também pode optar por usar um par de óculos bloqueadores de luz azul, que filtram a luz azul e têm o benefício adicional de reduzir o cansaço visual quando você fica olhando para uma tela por muito tempo.

Tome um banho quente ou ducha.

Um banho quente (o chuveiro também funciona) é outra maneira de acalmar o corpo e a mente antes de cair nos lençóis. A água quente relaxa os músculos e ajuda a aliviar a tensão reprimida, mas os benefícios são mais profundos do que isso.

De acordo com Shahab Haghayegh, um Ph.D. candidato à Universidade do Texas no Departamento de Engenharia Biomédica de Austin, a água quente estimula o sistema termorregulador do corpo - o sistema que controla a temperatura corporal interna. Cerca de uma hora e meia antes de dormir, seu corpo naturalmente baixa sua temperatura em cerca de 0,5 a 1 grau Fahrenheit.

A água quente do banho ou do chuveiro pode ajudar a iniciar o processo natural, e também não leva muito tempo. De acordo com a pesquisa liderada por Haghayegh, apenas 10 minutos em um banho quente de chuveiro ou banheira cerca de uma ou duas horas antes de dormir é o suficiente para melhorar a qualidade do sono.

Se você quiser acender duas velas com uma chama, pode usar o banho como um momento para meditar e praticar sua respiração profunda ou adicionar um pouco de sal de Epsom, que é uma forma de magnésio, para promover o relaxamento.

Atualize sua roupa de cama.

Pode parecer óbvio, mas um dos segredos para ter uma boa noite de sono é ter certeza de que você está confortável. E quando se trata de sua cama, há muita coisa envolvida. Considere o colchão, os travesseiros e os lençóis, pois todos desempenham um papel no seu nível de conforto, especialmente se você tiver dores crônicas nas costas, no pescoço ou nos ombros.

De acordo com um estudo, o conforto e suporte de sua superfície de sono estão diretamente relacionados a problemas com a qualidade do seu sono e a capacidade de adormecer e permanecer dormindo.

Claro, qual colchão e travesseiro são os 'melhores' é extremamente subjetivo. A chave é encontrar um equilíbrio ideal entre conforto e suporte. Se você não sabe qual colchão usar, procure um especialista em sono que possa orientá-lo na direção certa. E embora possa haver algum choque inicial com os adesivos ao comprar um colchão de alta qualidade, o investimento em seu sono vale a pena. Além disso, a maioria dos colchões vem com uma garantia de 10 anos, então você a terá por um tempo.

Lembre-se de que leva algum tempo para se ajustar a uma nova cama. Os especialistas recomendam um período de ajuste de cerca de 28 dias, após o qual você deve notar uma diferença no qualidade do sono e níveis de dor .

Ajuste a temperatura da sua sala.

Embora o colchão e os travesseiros certos sejam uma parte vital para se ficar confortável, criar o ambiente ideal para dormir também é. E a temperatura do seu quarto é uma grande parte disso. Um estudo chega ao ponto de chamar o seu ambiente térmico —Ou a temperatura do seu quarto — um dos fatores mais importantes que afetam seu sono.

Quando chega a hora de pegar o feno, seu corpo responde liberando calor pela pele para diminuir a temperatura interna do corpo. Se o seu quarto estiver muito quente, especialmente se for um calor úmido, isso impede a liberação de temperatura, o que torna mais difícil cair - e permanecer - dormindo.

O Fundação Nacional do Sono recomenda manter a temperatura do quarto entre 60 e 67 graus Fahrenheit para ajudar a iniciar o sono e melhorar a qualidade do sono. Além de usar um termostato para controlar a temperatura do seu quarto, você também pode deixar seu ambiente de sono mais frio trocando suas folhas padrão por um conjunto com tecnologia de resfriamento ( como esses cinco conjuntos de lençóis respiráveis ​​orgânicos ) e dormir com o ventilador ligado.

Mantenha o mesmo horário de sono.

Ter uma rotina regular é muito importante, principalmente quando se trata do sono. Segundo Amira, ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a acertar o relógio interno do seu corpo para que ele fique programado para esperar o sono em determinados horários.

E quando o relógio do seu corpo está acertado, você tende a se cansar no mesmo horário todas as noites e adormece com mais facilidade. Um estudo descobriu que estudantes universitários com horários de sono irregulares tiveram mais dificuldade em adormecer e permanecer dormindo à noite e dormiram mais durante o dia do que os alunos que tinham um horário de sono regular, mesmo quando a quantidade de sono era a mesma.

Decida uma hora para acordar e uma hora para dormir, e priorize seguir essa rotina. Embora seja mais fácil seguir um cronograma definido de sono durante a semana, faça o melhor que puder no fim de semana.

Os take-away.

Embora a falta de sono possa ser extremamente frustrante, você não está condenado a dormir mal para sempre.

Você pode não ver melhorias durante a noite, mas com consistência, você deve estar no caminho certo para uma noite de sono melhor. Se nenhuma dessas dicas funcionar, é melhor verificar com seu médico ou um especialista do sono que pode descartar distúrbios do sono e fazer recomendações específicas e direcionadas para você.

Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementação. É sempre bom consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.

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