7 alimentos de apoio ao cérebro para carregar no mês de conscientização sobre saúde mental

Você sabia que maio foi Mês de conscientização sobre saúde mental nos EUA desde 1949? Muita coisa mudou nos últimos 70 anos, incluindo nossa compreensão de como os alimentos alimentam a saúde e as doenças mentais.

'A estrutura do Mês de Conscientização da Saúde Mental está mais saborosa do que nunca por causa da nova ciência da psiquiatria nutricional', Drew Ramsey, MD , um psiquiatra nutricional, autor e defensor da saúde mental, explicou em uma chamada recente com mindbodygreen. “Há muita pesquisa continuando a mostrar que como comemos e o que comemos realmente afeta nossa saúde mental”.

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Embora nunca haja um momento ruim para comer, este mês apresenta uma oportunidade particularmente saborosa de encher seu prato com alimentos que auxiliam o cérebro. Ramsey teve a gentileza de compartilhar seus alimentos 'jogadores poderosos' para a saúde mental para ajudar você a começar:

kefir

O kefir, um produto lácteo fermentado, é uma guloseima com baixo teor de lactose e rico em compostos de suporte para o cérebro (e intestino). Ramsey explica que, como os alimentos fermentados ajudam a aumentar a diversidade do microbioma, eles também apóiam o cérebro por meio do eixo intestino-cérebro. Um crescente corpo de pesquisa sobre psicobióticos 1 – probióticos que têm um impacto positivo no cérebro, como o kefir – mostram que podem ajudar a melhorar o desempenho cognitivo e diminuir o declínio da memória relacionado à idade. Ramsey gosta de usar kefir para adicionar um toque picante a seus smoothies ou molhos para salada.

Anchovas e mexilhões

Salmão e atum são ótimos e tudo, mas Ramsey gosta de desafiar as pessoas a expandir seu repertório de frutos do mar para o bem de sua saúde mental. Peixes menores que estão mais abaixo na cadeia alimentar, como mexilhões e anchovas, tendem a ser mais baixo em mercúrio 2 e outros contaminantes, enquanto ainda embalam bastante ômega-3 para aumentar o cérebro . Ramsey acrescenta que comer peixe enlatado menor também tende a ser mais acessível e mais fácil para o meio ambiente também.

lentilhas

Com 18 gramas de proteína vegetal e 15,6 gramas de fibra dietética por xícara 3 , as lentilhas são um herói culinário subestimado no livro de Ramsey. Ele explica que as pequenas leguminosas estão no topo de sua escala alimentar antidepressiva devido ao seu alto teor de folato (vitamina B9). (Baixos níveis de folato têm sido associados a um risco aumentado de ambos depressão e demência 4 .) Ramsey gosta de jogá-los em saladas ou omeletes ou deixá-los estrelar como seus próprios acompanhamento .

Chocolate escuro

Preocupações com chumbo e cádmio à parte, Ramsey ainda considera o chocolate amargo um alimento para o cérebro. Pesquisas mostram que consumir chocolate amargo de boa qualidade com moderação pode trazer benefícios para saúde cardiovascular , equilíbrio de açúcar no sangue , assim como aumento do fluxo sanguíneo cerebral 5 e memória.

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bagas

As bagas têm sido um alimento popular para o cérebro graças aos seus fitonutrientes que suportam uma resposta inflamatória saudável, neurotransmissão e neuroplasticidade 6 . Se eles ainda não estão na estação em sua área, Ramsey ressalta que as frutas congeladas podem ter o mesmo impacto nutricional. Ele é parcial para adicionar bagas com mais fibra como framboesas em smoothies, aveia e muito mais.

Castanha de caju

Muitas nozes desempenham um papel protetor na saúde do cérebro, mas Ramsey observa que cremosa, doce castanha de caju em particular, são uma boa fonte de ferro - um mineral saudável para o cérebro que muitas pessoas (especialmente comedores de vegetais) não se cansa de em sua dieta 7 .

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Microvegetais e brotos

Finalmente, microgreens e brotos são a cobertura perfeita para qualquer refeição de apoio à saúde mental. 'Conforme definimos os princípios-chave da psiquiatria nutricional, a densidade de nutrientes realmente se destaca como um conceito para mim - e os microgreens fornecem', diz Ramsey. Esses jovens fornecem uma fonte altamente concentrada de minerais 8 e fitonutrientes 9 .

Você também não precisa se contentar com brotos de feijão insípidos: opções como brotos de semente de girassol são uma adição crocante e saborosa a qualquer refeição (embora Ramsey também seja conhecido por comê-los aos poucos, às vezes temperados com suco de limão e azeite ).

Cultivando suas próprias verduras e brotos é outra maneira de se conectar com o ingrediente notável, diz Ramsey: 'Esses alimentos também têm essas pequenas lições de saúde mental para nós... Os brotos nos dão esperança. Os brotos nos lembram que as células cerebrais continuam a crescer'.

O take-away

Trabalhar com qualquer um desses sete ingredientes deliciosos compensará a saúde e o humor do seu cérebro - e como você os prepara não importa tanto quanto com quem você os come. 'A psiquiatria nutricional nos lembra do poder que a comida tem de nos conectar', diz Ramsey. 'Não importa o que você esteja comendo, quando está comendo com pessoas de quem gosta, está promovendo saúde mental e resiliência. E essa é uma maneira maravilhosa de celebrar o Mês da Conscientização da Saúde Mental.'