12 fontes de proteína vegana de alta qualidade e as melhores maneiras de comê-las

Esteja você interessado em reduzir um pouco os produtos de origem animal ou se tornar um vegano completo, incluir proteína vegetal suficiente em sua dieta diária é crucial. No entanto, com carne, ovos e laticínios ocupando o centro de tantas receitas por aí, descobrir como encaixar mais fontes de proteína vegana em seu plano de refeições pode ser complicado.

Neste artigo, exploraremos alguns dos prós e contras das proteínas veganas, juntamente com algumas das principais fontes e sinais de que você pode não estar consumindo o suficiente, de acordo com os especialistas.

Benefícios das proteínas veganas

Existem muitas razões para considerar a troca de produtos de origem animal por proteínas vegetais em sua dieta. Abaixo, vamos dar uma olhada em alguns dos principais benefícios das proteínas veganas :

Eles são ecologicamente corretos.

Além dos benefícios éticos de selecionar fontes de proteína vegana em vez de proteínas animais, também existem algumas vantagens impressionantes para o planeta.

Em uma revisão publicada em Avanços em Nutrição, pesquisadores relataram que dietas veganas 1 estão associados a 50% menos emissões de gases de efeito estufa do que dietas onívoras, sem falar nas reduções significativas no uso de recursos naturais. Na verdade, quilo por quilo, estima-se que a carne bovina requer quase 14 vezes mais terra, oito vezes mais água e nove vezes mais fertilizantes para produzir em comparação com o feijão.

Eles são fáceis em sua carteira.

Curiosamente, um estudo de 2021 no Lancet, Saúde Planetária comparou os custos de diferentes planos de dieta, incluindo dietas à base de plantas . As dietas veganas e vegetarianas focadas em grãos integrais e leguminosas, em vez de produtos de origem animal, ocuparam os primeiros lugares como padrões alimentares mais acessíveis 2 , superando até mesmo outros planos populares, como a dieta pescatarian.

Eles geralmente são ricos em outros nutrientes.

Muitos alimentos veganos com alto teor de proteína são bastante importantes quando se trata de nutrição. 'Ao contrário das proteínas animais, proteínas vegetais 3 têm fibras, vitaminas e minerais e não têm gordura saturada ou colesterol', diz Rhyan Geiger, RDN , nutricionista registrada e diretora vegana da Phoenix Vegan Dietitian.

De acordo com Geiger, limitar tanto a gordura saturada quanto o colesterol em sua dieta pode ajudar a manter seu coração saudável e prevenir eventos cardíacos, como ataque cardíaco ou derrame. Além disso, as dietas à base de vegetais têm sido associadas a uma longa lista de outros benefícios potenciais à saúde, desde melhor controle de açúcar no sangue 4 a um risco reduzido de condições crônicas como Câncer 5 e diabetes 6 .

Desvantagens das proteínas veganas

Embora existam muitos prós para proteínas à base de plantas, há definitivamente algumas desvantagens a serem consideradas também:

Eles são mais baixos em aminoácidos essenciais.

Em geral, as proteínas vegetais têm menos Aminoácidos essenciais 7 , de acordo com Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , uma educadora de nutrição e condicionamento físico especializada em desempenho humano. 'Os aminoácidos essenciais são os que vão acionar o reparação e o processo de construção 8 e músculo, e o que é comumente chamado síntese de proteína muscular (MPS)', diz Nelson.

1212 significa chama gêmea

As proteínas veganas com baixo teor de um ou mais desses aminoácidos essenciais são normalmente consideradas 'proteínas incompletas'. Isso significa que muitos alimentos à base de plantas - incluindo a maioria dos tipos de nozes, sementes e legumes - são mais baixos nos aminoácidos essenciais (como leucina ou lisina ) que seu corpo precisa e geralmente tem um menor pontuação PDCAAS 7 , que é usado para medir a qualidade da proteína de um alimento.

Nelson aconselha comer mais fontes de proteína vegana ou combinar diferentes tipos de proteínas vegetais com perfis únicos de aminoácidos para preencher as lacunas e criar uma proteína completa.

Dito isto, é totalmente possível encaixar o suficiente desses aminoácidos em um dieta vegana ou vegetariana 9 a menos que você não esteja comendo proteínas ou calorias suficientes em geral. A chave é adicionar mais diversidade à sua dieta, desfrutando de uma variedade de fontes de proteína vegana em vez de comer os mesmos dois ou três alimentos repetidamente.

Eles também podem não ser absorvidos.

Em comparação com as proteínas animais, as proteínas vegetais geralmente não são digeridas ou absorvidas com tanta eficiência. De acordo com uma revisão de 2022 em Jornal de Pesquisa Agrícola e Alimentar, proteínas vegetais têm taxas de absorção 10 de cerca de 75% a 80%, em comparação com cerca de 90% a 95% para proteínas animais.

Há duas razões para isso. Para começar, as paredes celulares da planta podem interferir no processo digestivo. Não só isso, mas certos compostos antinutricionais ( também conhecidos como antinutrientes ) encontrados em muitos alimentos vegetais podem tornar mais difícil para o seu corpo extrair e absorver nutrientes dos alimentos que você come.

Felizmente, certos métodos de processamento (como cozimento, imersão ou fermentação) podem realmente aumentar a digestibilidade das fontes de proteína vegana, então isso provavelmente não é um problema para a maioria das pessoas.

Eles contêm menos proteína por porção.

Embora as proteínas vegetais sejam geralmente mais magro do que proteínas animais, Nelson observa que você normalmente tem que consumir uma quantidade maior 7 para atender às suas necessidades de proteína. Isso ocorre porque a maioria dos alimentos veganos contém uma quantidade menor de proteína por porção do que os produtos de origem animal.

Portanto, embora possa ser muito fácil eliminar suas necessidades de proteína com um grande pedaço de bife ou uma colher de soro de leite proteína em pó em uma dieta não vegana, pode ser necessário um pouco mais de esforço para encaixar proteína suficiente em sua dieta apenas com proteínas vegetais.

Sinais de deficiência de proteína

Deficiências de proteína são raras, mesmo entre veganos e vegetarianos. Ainda assim, aprender a reconhecer os sinais de quando você pode não estar atendendo às suas necessidades é importante.

De acordo com Geiger, se você tiver qualquer um dos seguintes sintomas , pode ser um sinal de que é hora de aumentar a ingestão de proteínas para melhorar atender às suas necessidades diárias :

• Fraqueza
• Fadiga
• Pele seca e escamosa
• Cabelos quebradiços ou ralos
• Sulcos profundos em suas unhas

Se você está perdendo massa muscular ou se sente mal com frequência, a falta de proteína em sua dieta também pode ser a culpada. Além disso, porque a proteína desempenha um papel fundamental na saciedade onze , pode ser melhor aumentar um pouco a ingestão de proteínas se achar que está constantemente sentindo fome entre as refeições .

12 fontes de proteína vegana

Então, quais são os alimentos veganos rico em proteína ? Aqui, mergulhamos profundamente em 12 das principais fontes de proteína vegana, além de algumas ideias de como você pode incorporá-las à sua dieta diária.

lentilhas

Com 18 gramas de proteína em cada xícara cozida, as lentilhas são um dos poucos alimentos à base de plantas que podem competir com produtos de origem animal como a carne quando se trata de conteúdo de proteína. Além disso, além de fornecer uma boa dose de proteína, as lentilhas também são uma ótima fonte de fibras, ferro, ácido fólico e cobre.

Proteína por porção: 18 gramas por xícara cozida 12

Experimente em: Grão-de-bico defumado, lentilha vermelha e sopa de legumes

Quinoa

A quinoa não apenas possui todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, mas também é rica em fibras, manganês e vitaminas do complexo B. Além do mais, é carregado com antioxidantes 13 , flavonoides e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a prevenir inflamações e doenças crônicas.

Proteína por porção: 8 gramas por xícara cozida 14

Experimente em: Fritada de Quinoa para Café da Manhã

tofu

Versátil, acessível e nutritivo, o tofu é amplamente considerado uma das melhores fontes de proteína vegana disponíveis. É uma fonte especialmente grande de eu sou proteína , que é uma proteína de alta qualidade com Pontuação PDCAAS de 1,00 10 , rivalizando com certos produtos de origem animal, como carne e laticínios. Melhor ainda, também é rico em ferro quinze , um nutriente que falta em muitos veganos e vegetarianos.

Proteína por porção: 15,5 gramas por ¼ de bloco 16

Experimente em: Almôndegas à base de plantas

Soletrado

A espelta é um tipo de grão antigo conhecido por seu sabor de nozes e impressionante teor de proteína. Ele também contém um bom pedaço de fibra, manganês e zinco em cada porção, junto com vitaminas B essenciais como a niacina.

Proteína por porção: 11 gramas por xícara cozida 17

Experimente em: Salada BLT De Coco

Grão de bico

Também conhecido como grão-de-bico, o grão-de-bico é uma leguminosa rica em proteínas que pode ser apreciada em uma ampla variedade de receitas. Com 12,5 gramas de fibra por xícara, o grão-de-bico também pode ajudar aumentar a sensação de plenitude 18 , apoiar a regularidade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Proteína por porção: 14,5 gramas por xícara cozida 19

Experimente em: Grão-de-bico assado com endro com rodelas de batata

amendoim

Os amendoins são uma das nozes mais densas em nutrientes disponíveis. Eles contêm todos os 20 aminoácidos, juntamente com uma variedade de outros compostos antioxidantes valiosos. Eles também fornecem fitoesteróis, que são compostos que podem ajudar bloquear a absorção do colesterol vinte .

Proteína por porção: 7,3 gramas por onça vinte e um

Experimente em: Ensopado de Missô de Amendoim

Levedura nutricional

A levedura nutricional (também conhecida como nooch) é conhecida por sua capacidade de trazer um sabor de noz e queijo a uma variedade de pratos veganos. Embora a maioria das receitas exija apenas uma pequena quantidade, polvilhar um pouco de fermento nutricional em seus alimentos favoritos pode ser uma maneira fácil, barata e saborosa de aumentar sua ingestão de proteínas. Além disso, é um excelente fonte de vitamina B12 22 , um importante micronutriente encontrado principalmente em produtos de origem animal.

Proteína por porção: 3 gramas por 2 colheres de sopa 23

Experimente em: Molho Saudável de Cebola e Alho Assado

Sementes de Chia

Com muita fibra, gorduras saudáveis ​​para o coração e proteínas em cada porção, essas minúsculas sementes são verdadeiras usinas de nutrição. Além disso, as sementes de chia também são rico em antioxidantes 24 com potentes propriedades promotoras da saúde, incluindo quercetina e kaempferol.

Proteína por porção: 4,7 gramas por onça 25

Experimente em: Bolas de felicidade saudáveis ​​para a pele

Feijões

O feijão é um item básico da despensa à base de plantas, especialmente se você estiver com um orçamento apertado. Disponível enlatado, seco ou fresco, existem muitos tipos disponíveis, cada um com pequenas variações de sabor, textura e valor nutricional. Além do mais aumentando sua ingestão de proteína 26 , o feijão também pode trazer fibras extras e carboidratos complexos à sua dieta para ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Proteína por porção: 15 gramas por xícara cozida de feijão preto 27

Experimente em: tacos de feijão preto

Ervilhas

As ervilhas são uma proteína vegetal vibrante e versátil, perfeita para adicionar um toque de cor ao seu prato. Eles também podem aumentar a ingestão de nutrientes essenciais, como a vitamina C, que regula a função imunológica 28 e inflamação.

Proteína por porção: 8,6 gramas por xícara cozida 29

Experimente em: Falafels Super Verdes Assados ​​no Forno ; Proteína de Ervilha em Pó

Amêndoas

Freqüentemente presente em receitas doces e salgadas, as amêndoas podem trazer uma crocância satisfatória e adicionar uma dose de proteína a pratos à base de plantas. Além do mais, as amêndoas também atuam como prebióticos , fornecendo combustível para as bactérias benéficas no intestino apoiar a saúde digestiva 30 .

Proteína por porção: 6 gramas por onça 31

Experimente em: Tigelas de iogurte de coco cremoso

Aveia

Este amado café da manhã é mais rico em proteínas do que a maioria dos outros grãos, ganhando um lugar merecido em nossa lista. Também contém um tipo específico de fibra solúvel conhecida como beta-glucana, que foi estudada por sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol 32 , melhorar a saúde intestinal e melhorar a imunidade.

Proteína por porção: 6 gramas por xícara cozida 33

Experimente em: Panquecas de Maçã de 10 Minutos

Exemplo de plano de refeições

Pronto para começar aumentando sua ingestão de proteínas ? Confira o exemplo de plano de refeições abaixo para obter algumas ideias saborosas para ajudá-lo.

Dia 1:

• Café da manhã: Iogurte de coco com amêndoas, sementes de chia e frutas frescas
• Almoço: Churrasco de tofu com quinoa com ervas e brócolis assado
• Jantar: Salada de grãos com espelta, grão de bico, couve e pimentão vermelho assado
• Lanche: Granola caseira com mix de nozes, aveia em flocos e frutas secas

Dia 2:

• Café da manhã: Aveia com manteiga de amendoim e banana fatiada
• Almoço: Caril de lentilhas com ervilhas e arroz selvagem
• Jantar: Hambúrgueres de quinoa de feijão preto com rodelas de batata-doce
• Lanche: Grão de bico torrado com levedura nutricional

Perguntas frequentes

O take-away

Incluir mais fontes de proteína vegana em sua dieta é uma ótima maneira de economizar dinheiro, apoiar sua saúde e minimizar sua pegada ambiental. Embora a maioria das proteínas veganas seja mais baixa em certos aminoácidos essenciais e contenha uma quantidade menor de proteína por porção, desfrutar de uma variedade de alimentos ricos em proteínas como parte de uma dieta balanceada pode ajudar a preencher as lacunas. Um médico ou nutricionista também pode fornecer orientação personalizada sobre como você pode modificar sua dieta para garantir que está atendendo às suas necessidades de proteína .