Os cajus são bons para você? Benefícios e como eles se comparam a outras nozes

Os cajus podem não ser o lanche preferido em jogos de beisebol ou carnavais (oi, amendoim e amêndoas), mas as nozes são as favoritas dos fãs para mastigar todos os dias.

Sabemos que eles oferecem um sabor delicioso e uma crocância agradável, mas os cajus são bons para você? Para descobrir, pedimos a nutricionistas registrados que detalhassem o perfil nutricional da noz e investigamos as pesquisas mais recentes sobre seus benefícios à saúde.

O que são os cajus?

Os cajus são um tipo de castanha cultivada na caju ocidental árvore, e são produzidos principalmente na Índia, Vietnã, Moçambique e Brasil, o último dos quais eles são nativos de 1 , diz Maggie Moon, M.S., R.D. , uma nutricionista registrada de Los Angeles e autora de A Dieta MENTE.

Surpreendentemente, os cajus não são realmente uma noz 'verdadeira': são grãos comestíveis cobertos de casca que crescem dos frutos em forma de pêra da árvore, conhecidos como mas de caju , de acordo com Universidade da Flórida . (Mas, para simplificar, vamos nos referir a eles como malucos de agora em diante.)

Os cajueiros são suscetível a danos causados ​​por pragas, fungos e doenças, para que os agricultores possam aplicar herbicidas, inseticidas e fungicidas para proteger as culturas, bem como é o caso na Côte d'Ivoire, um dos principais produtores de caju. A árvore prospera em climas tropicais sem gelo, então você não verá cajus cultivados comercialmente nos EUA

Com a forma de um rim e cor bege claro, os cajus têm um sabor suave de nozes, crocância inicial satisfatória e textura cremosa que os torna ideais para lanches. Eles são comumente usados ​​para adicionar uma textura espessa e aveludada a pratos veganos, como sopas e molhos, bem como crocantes a saladas e misturas de trilha.

A casca de uma castanha de caju contém urushiol, um líquido oleoso e venenoso que pode causar bolhas na pele. Por sua vez, todos os cajus vendidos em mercearias serão descascados e processados ​​(seja torrado, cozido no vapor, etc.) para remover o óleo.

Como muitas variedades de nozes, os cajus podem ser caros, variando de US$ 13 a US$ 17 por cerca de 2 libras.

Em 2017, os cajus foram o segundo mais popular castanha nos EUA, com vendas crescendo 7% ao ano. No entanto, os cajus são um alérgeno comum e alguns estudos sugerem as alergias ao caju estão se tornando mais comuns à medida que o consumo aumenta.

Resumo

Informação nutricional

Aqui está a composição nutricional de 1 onça (cerca de um punhado) de castanha de caju crua, de acordo com o USDA 2 :

• Calorias: 157
• Proteína: 5,16 gramas
• Gordo: 12,4 gramas
• Gordura saturada: 2,21 gramas
• Gordura monoinsaturada: 6,75 gramas
• Gordura poliinsaturada: 2,22 gramas
• Carboidratos: 8,56 gramas
• Fibra dietética: 0,94 grama
• Açúcar: 1,68 gramas
• Potássio: 187 miligramas
• Cobre: 0,62 miligrama
• Magnésio: 82,8 miligramas
• Ferro: 1,89 miligramas

Tal como acontece com muitas variedades de nozes, os cajus são uma grande fonte de gorduras insaturadas, o tipo de gordura que pode ajudar a baixar 3 colesterol de lipoproteína de baixa densidade (também conhecido como LDL ou 'ruim') e aumentar 4 colesterol de lipoproteína de alta densidade (também conhecido como HDL ou 'bom') quando ingerido no lugar da gordura saturada, diz May Zhu, MBA, RD, LDN , um nutricionista registrado em Chicago.

Além disso, o caju oferece proteína, um macronutriente que pode ajudar a aumentar a saciedade , ela observa. 'É realmente um ótimo alimento para incorporar para ajudá-lo a ficar mais cheio por um pouco mais de tempo', diz ela. 'Eles também têm baixo teor de açúcar, então são ótimos para a maioria das dietas.'

A característica de destaque dos cajus, no entanto, é sua composição de micronutrientes. As nozes são ricas em cobre, um mineral necessário para a produção de energia e saúde cerebral 5 , e magnésio, que suporta a função muscular e nervosa 6 , diz Zhu. Eles também fornecem ferro, um mineral que é necessário para transportar oxigênio 7 por todo o seu corpo.

15 de agosto do zodíaco

As nozes em geral são alimentos densos em energia, o que significa que oferecem mais calorias por porção do que outros alimentos, como frutas e vegetais, diz Zhu. 'Todas as nozes cabem na faixa de 150 a 200 calorias por porção, e as castanhas de caju estão bem no meio, se não no limite inferior', acrescenta Moon.

Embora sejam mais calóricos em comparação com outros alimentos, cajus ricos em nutrientes e outras nozes pode ser uma adição saudável à sua dieta quando consumida com moderação, diz Zhu.

Benefícios do Caju:

Eles podem apoiar a saúde cardiovascular quando consumidos com moderação.

Há uma boa chance de a pergunta 'Os cajus são bons para o coração?' está no topo de sua mente. E há boas notícias: as nozes podem apoiar a saúde cardiovascular.

A pesquisa sobre o caju, especificamente, apóia os benefícios da noz para a saúde do coração. Em um estudo de oito semanas com 50 indivíduos com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que o consumo de castanha de caju (equivalente a 10% da ingestão diária total de calorias) significativamente diminuição dos níveis séricos de insulina 8 e melhorou a proporção de colesterol LDL para HDL.

Outro estudo de 2017 9 em 51 adultos com ou em risco de colesterol LDL elevado tiveram resultados semelhantes; os pesquisadores descobriram que consumir cajus diariamente por 28 dias diminuiu os níveis de colesterol total e colesterol LDL. Na conclusão da pesquisa, os autores do estudo observam que comer cajus diariamente no lugar de lanches ricos em carboidratos pode ajudar a controlar o colesterol.

Eles contêm um nutriente essencial para a saúde do cérebro.

Coma uma porção de 1 onça de castanha de caju e você cumprirá 69% da dose diária recomendada de cobre, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde 5 (NIH). O mineral desempenha um papel fundamental na produção de energia, no metabolismo do ferro e na síntese de tecido conjuntivo e neurotransmissores.

mais cobre suporta a saúde do cérebro , diz Lua. 'Sem cobre, a bainha de mielina - também conhecida como substância branca - não é capaz de se formar corretamente', explica ela. Caso você não saiba, a bainha de mielina é uma camada de isolamento que se forma em torno dos nervos . Ele ajuda a transferir informações rapidamente por meio de impulsos elétricos entre as células cerebrais, diz Moon. 'Quando a substância branca enfraquece, as mensagens de e para nossos 100 bilhões de células nervosas, que afetam todos os aspectos de como funcionamos, diminuem e se decompõem', acrescenta ela.

Pesquisa publicada em Fronteiras na Neurociência do Envelhecimento sugere que ter baixos níveis séricos de cobre é associado ao declínio cognitivo em adultos mais velhos 10 . E um estudo de 2019 descobriu que adultos mais velhos que consomem uma quantidade moderada de nozes (leia-se: 15 a 30 gramas) diariamente têm pontuações cognitivas mais altas onze do que aqueles que não comem nozes.

Eles contêm antioxidantes benéficos.

Juntamente com as vitaminas e minerais listados em um rótulo de informações nutricionais, os cajus possuem antioxidantes - compostos vegetais que trabalham para neutralizar os radicais livres, moléculas altamente instáveis ​​que desencadear estresse oxidativo e pode contribuir para doenças cardiovasculares e câncer 12 desenvolvimento, diz Zhu.

Especificamente, os cajus contêm flavonóides, diz Moon. Esses compostos foi encontrado 13 Ter efeitos anti-inflamatórios em condições crônicas, como doenças autoimunes, câncer, diabetes, distúrbios cardiovasculares e doenças neurodegenerativas. Na verdade, estudos têm mostrado 14 que as pessoas que consomem um grande número de flavonóides têm um risco de mortalidade 18% menor por doença cardiovascular do que aquelas que não o fazem.

Eles oferecem proteína à base de plantas.

Cada porção de 1 onça de castanha de caju fornece pouco mais de 5 gramas de proteína . Este macronutriente é necessário para a estrutura, função e regulação de seus tecidos e órgãos.

A pesquisa mostra quinze que consome proteína vegetal está inversamente associado à mortalidade por todas as causas e substitui apenas 3% da ingestão de proteínas por fontes vegetais Foi linkado 16 com uma redução de 10% na mortalidade geral.

Ao contrário das proteínas de origem animal, o proteína de castanha de caju não é considerada uma proteína 'completa', o que significa que não fornecer o suficiente de quinze todos os nove aminoácidos essenciais que você precisa obter dos alimentos, diz Moon. No entanto, '[consumindo] uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia será adequado para fornecer todos os aminoácidos que você precisa para a saúde humana', observa ela.

Eles contêm um mineral essencial para a função cognitiva e gestações saudáveis.

Em uma porção de castanha de caju, você absorve 1,89 miligramas de ferro, o que equivale a 10,5% do RDA 17 . Este mineral é usado principalmente para criar hemoglobina, as proteínas nos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio por todo o corpo e para os músculos. Quando você tem deficiência de ferro, pode sentir Distúrbios gastrointestinais, fraqueza, fadiga e dificuldade de concentração 7 .

Sua função cognitiva também pode ficar prejudicada. Fronteiras na Neurociência do Envelhecimento encontraram uma associação significativa entre baixos níveis de cobre e pior desempenho em um exame de cognição 10 em participantes que também tinham baixos níveis de ferro.

Embora o consumo de ferro suficiente seja essencial para todos, também é particularmente importante para as grávidas, pois a baixa ingestão foi associada a baixo peso ao nascer, parto prematuro e desenvolvimento cognitivo e comportamental prejudicado em bebês 7 . Especificamente, a deficiência de ferro durante o primeiro trimestre pode negativamente 18 afetar o crescimento fetal e aumentar o risco de parto prematuro.

Alergias e efeitos colaterais

Embora os cajus sejam bons para você na maioria dos casos, há algumas considerações a serem lembradas. Os cajus são um alérgeno comum, e as pessoas que apresentam reações alérgicas a eles também podem reagir mal a outras nozes.

A pequeno estudo de 2018 19 , por exemplo, descobriu que dois terços das pessoas alérgicas a castanha de caju também reagem a pistache. Quando uma pessoa alérgica é exposta a castanha de caju, as proteínas da castanha se ligam aos anticorpos IgE criados pelo sistema imunológico, que então desencadeia uma reação .

A castanha de caju e outras nozes também contêm ácido fítico, um composto que liga-se a minerais vinte como ferro, magnésio e zinco e podem reduzir sua biodisponibilidade (leia-se: a capacidade do seu corpo de absorver os nutrientes), diz Zhu.

Dito isso, a pesquisa que investiga a extensão desse efeito até agora foi inconclusiva, pois o metabolismo individual e os métodos de preparação podem afetar o efeito de ligação do ácido fítico, acrescenta ela. Alguns especialistas dizem que deixar as nozes de molho antes do consumo pode reduzir o teor de ácido fítico, mas pesquisa recente vinte e um descobriu que isso não resultou em maior biodisponibilidade de nutrientes.

Caju vs. outras nozes

Embora todas as nozes ofereçam proteínas vegetais e gorduras insaturadas, suas ofertas nutricionais exatas - mais perfis de sabor e custos - variam ligeiramente.

Caju vs. Amendoim:

Por porção de 1 onça, amendoim fornecer 22 um pouco mais de proteína (7 gramas) e gordura insaturada (11 gramas) do que a castanha de caju. As nozes, que são tecnicamente 23 as sementes das leguminosas, são tipicamente assado 24 , dando-lhes um sabor único de noz e um tanto doce.

Os amendoins custam menos de $ 7 por 2 libras, tornando-os mais acessíveis do que os cajus.

Caju vs. Amêndoas:

Então, o que é mais saudável: amêndoas ou castanha de caju? Amêndoas oferecer 25 quantidades semelhantes de proteína (6 gramas) e um pouco mais de gorduras insaturadas (12,5 gramas) que as castanhas de caju, mas se destacam quando se trata de vitamina E, diz Moon.

As nozes fornecem mais de 7 miligramas do antioxidante, que é conhecido por suas habilidades calmantes para a pele, acrescenta ela. O sabor das amêndoas pode vão do doce ao amargo 26 . Um saco de cerca de 2 libras de nozes pode custar US $ 9, então eles são um pouco mais econômicos do que os cajus.

3 de setembro signo do zodíaco

Cajus x Nozes:

nozes oferecer 27 aproximadamente a mesma quantidade de proteína (5 gramas) que as castanhas de caju, mas contêm muito mais gordura insaturada (18,5 gramas) por porção. As nozes terrosas e um tanto amargas são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-3, compostos anti-inflamatórios que também auxiliam na saúde do cérebro, diz Moon.

O caju e a amêndoa são comparáveis ​​em termos de preço; um saco de nozes de 2 libras pode custar cerca de US $ 13.

Cajus crus vs. torrados

Embora você encontre cajus rotulados como 'crus' nos supermercados, eles ainda foram processados ​​- a casca removida, a noz cozida no vapor - para remover o composto urushiol, diz Zhu. 'Como não contêm conservantes adicionados, ainda podem ser rotulados como crus', observa ela. Devido a esse processo, o urushiol não é uma preocupação, a menos que você esteja tentando descascar e comer uma castanha de caju cultivada em seu próprio quintal, acrescenta ela.

O perfil nutricional dos cajus crus e torrados é bastante semelhante. Cozinhar pode 'matar' algumas vitaminas C e B, mas também pode aumentar o conteúdo de alguns minerais, como potássio, magnésio e cálcio, diz Moon.

Da mesma forma, um estudo de 2011 descobriu que torrar cajus aumentou a atividade antioxidante das nozes 28 , mas a pesquisa é datada e o aumento da atividade pode ser insignificante para melhorias na saúde, diz Zhu.

Resumo

manteiga de caju

Além de sua forma inteira de nozes, os cajus agora estão sendo misturados à manteiga, assim como amendoim e amêndoas . Essas pastas geralmente têm perfis nutricionais semelhantes às nozes cruas, apresentando muita gordura e proteína insaturada saudável em uma porção de 2 colheres de sopa, diz Zhu.

No entanto, ingredientes como óleo de cártamo , óleo de girassol , sal e açúcar podem ser misturados. Dependendo do tipo específico de óleo adicionado, o teor de gordura saturada da manteiga de caju pode aumentar, o que pode aumentar o colesterol LDL e aumentar o risco de doença cardíaca.

Na mesma porção, a manteiga de caju também pode ter um número maior de calorias do que os cajus inteiros, diz Moon. 'Sempre que você processa um alimento, está terceirizando parte do trabalho que seu corpo pode ter feito para digerir esse alimento', explica ela. 'Manteiga de caju e leite de caju terão mais calorias disponíveis porque foram decompostos um pouco para você.'

Resumo

receitas de caju

Em comparação com outras nozes, os cajus são a variedade mais versátil, diz Zhu. Graças ao seu alto teor de gordura, eles ajudam a criar uma consistência cremosa em molhos, molhos e sopas, mantendo as receitas sem laticínios, diz ela. Em vez de misturar leite ou creme em seu molho de macarrão, por exemplo, tente adicionar cajus em purê ou leite de caju em sua panela, ela sugere.

Pela mesma razão, os cajus são ideais para a culinária vegana, diz Moon. Misture-os e use-os para fazer creme azedo caseiro à base de plantas, sorvete, queso ou smoothies cremosos, ela sugere.

Para capitalizar o fator crocante das castanhas de caju, polvilhe as nozes picadas em saladas para enfeitar, misture-as em refogados e pratos de arroz ou incorpore-as em uma mistura de trilha satisfatória, recomendam os especialistas. Claro, você também pode comê-los simples!

Em caso de dúvida, experimente estas receitas centradas no caju:

• Nachos à base de plantas e cheios de proteínas com creme de caju
• Mussarela de Búfala Vegana Tão Cremosa
• Pesto vegano saudável com verduras em pó

Dicas de compra e armazenamento

Ao comprar cajus, seu primeiro passo deve ser olhar a lista de ingredientes. Cuidado com a adição de óleos, sais ou açúcares e, em seguida, considere como esses ingredientes se encaixam em sua dieta geral. Esses aditivos nem sempre são motivo para colocar o produto de volta na prateleira, desde que você os consuma com moderação, mas o primeiro ingrediente deve ser sempre a castanha de caju, diz Zhu.

As nozes em si devem ter uma cor branca cremosa e brilhante, livres de mofo e manchas e gordas (não murchas), aconselham os especialistas.

Herbicidas e inseticidas pode ser aplicado para cajueiros, considere comprar cajus orgânicos certificados; com culturas orgânicas, pragas, ervas daninhas e doenças será gerenciado através de métodos mecânicos e biológicos em vez de opções sintéticas.

Como os cajus são ricos em gordura, eles são capazes de ficar rançosos mais rapidamente do que outros alimentos básicos da despensa. Para retardar o processo, tente guardar as nozes em um recipiente hermético na geladeira, onde duram cerca de seis meses, ou no freezer, onde ficam frescas por até um ano, diz Zhu.

'Você também pode armazená-los em temperatura ambiente, mas a chave é colocá-los em um recipiente hermético em uma área fresca e escura', observa ela. 'Qualquer tipo de exposição ao sol ou calor pode acelerar a taxa de deterioração.'

Resumo

Perguntas frequentes

O take-away

Então, os cajus são bons para você? Em suma, sim. Ricos em gorduras insaturadas, minerais essenciais, antioxidantes e proteínas vegetais, os cajus podem apoiar a saúde do coração e do cérebro, manter a inflamação sob controle e ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito. Os cajus são normalmente consumidos com moderação devido à sua alta densidade de energia.

Para garantir que você atenda a todas as suas necessidades de macro e micronutrientes, polvilhe uma variedade de nozes, incluindo castanha de caju, amêndoas , amendoim , e nozes , em suas refeições e lanches durante a semana.

sinal de 10 de novembro