7 benefícios para a saúde das nozes que você não vai querer perder

Com que frequência você come nozes? Essas nozes despretensiosas em forma de cérebro nem sempre são as mais populares, mas trazem uma infinidade de benefícios para a saúde. Uma porção de nozes pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro, do coração, do intestino e muito mais.

Aprenda tudo sobre os benefícios nutricionais das nozes e o tamanho da porção que os nutricionistas recomendam aqui.

O que são nozes?

As nozes são nozes pequenas e enrugadas ( também considerado drupas 1 — frutas com um caroço contendo uma semente) de sabor rico, doce e, às vezes, ligeiramente amargo. Eles são comumente cultivados na Califórnia e na América do Sul.

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As nozes são apropriadas para pratos doces e salgados. No entanto, as nozes podem ser perigoso para quem tem alergia a nozes 2 .

Informação nutricional

De acordo com o USDA FoodData Central, nozes 3 contém as seguintes informações nutricionais por 1 onça, ou 14 metades:

• Calorias: 185
• Gordo : 18,5 gramas
• Gordura saturada: 1,7 gramas
• Colesterol : 0 gramas
• Sódio : 0,6 miligramas
• Carboidratos: 3,9 gramas
• Fibra dietética: 1,9 gramas
• Proteína : 4,3 gramas
• Cálcio : 27,8 miligramas
• Magnésio : 44,8 miligramas
• Ferro: 0,8 miligramas
• Potássio : 125 miligramas

“Em comparação com outras nozes, as nozes são muito mais ricas em fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3”, diz May Zhu, MBA, RD, LDN. Esses ácidos graxos não podem ser produzidos em nossos corpos – nós os obtemos dos alimentos – mas são essenciais para saúde cerebral e cognição, bem como a saúde cardiovascular.

E não jogue as cascas das nozes de lado. Huma Chaudhry, RD, LDN , acrescenta que a casca das nozes também contém grandes quantidades de antioxidantes que podem “ajudar a combater a inflamação e o dano oxidativo no corpo”.

As nozes também são uma excelente fonte de cobre, ácido fólico e vitaminas B6 e E 4 .

Benefícios

As nozes trazem benefícios da cabeça aos pés, ajudando a manter uma boa saúde em seu cérebro, coração, intestino e muito mais. Aqui estão as principais vantagens de comê-los apoiadas pela ciência:

Eles podem beneficiar a saúde do cérebro.

“As nozes contêm nutrientes como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, que contribuem para a saúde do cérebro, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação”, explica Zhu.

Estudos sugerem que os nutrientes das amêndoas, avelãs e nozes pode ajudar a prevenir ou mesmo controlar a doença de Alzheimer 5 .

“Os compostos vegetais encontrados nas nozes também demonstraram reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro, reduzindo o risco de distúrbios cerebrais”, diz Chaudhry. Nozes inglesas (o tipo mais popular) conter vários fitoquímicos 6 , incluindo grandes quantidades de ácidos graxos poliinsaturados, que beneficiam a saúde do cérebro. Os compostos polifenólicos das nozes reduzem a inflamação das células cerebrais e melhoram neurogênese 7 , a formação de novos neurônios no cérebro.

Um estudo também descobriu que o consumo regular de nozes, em geral, pode estar ligada a uma diminuição do risco de declínio cognitivo 8 .

Resumo

Eles podem beneficiar a saúde do coração.

“O consumo de nozes tem sido associado principalmente ao apoio à saúde do coração”, diz Zhu. Isso ocorre porque as nozes contêm quantidades significativas de ácido alfa-linolênico 9 (ALA), o que reduz o risco de doença cardiovascular. Comer nozes em vez de alimentos com gordura saturada pode ajudar a diminuir o “mau colesterol” (LDL) e aumentar o “bom colesterol” (HDL).

Outro estudo até ligou 10 ingestão de nozes com taxas de AVC reduzidas. Um grupo de participantes que comeu um dieta mediterrânea incluir bastante nozes mistas teve uma redução de 49% no risco de derrame em comparação com um grupo de controle com dieta com baixo teor de gordura.

Resumo

Eles podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.

Outro dos melhores benefícios das nozes: sua combinação de gorduras saudáveis , proteína , e fibra pode reduzir picos de açúcar no sangue e manter os níveis de glicose equilibrados entre as refeições.

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Um estudo sobre este tópico analisou especificamente óleo de noz , indicando que o consumo de óleo de noz pode melhorar os níveis de glicose no sangue onze em pessoas com diabetes tipo 2. outro estudo 12 (realizado em pacientes hiperlipidêmicos com diabetes tipo 2) indicou que o consumo de nozes a longo prazo pode reduzir os níveis de glicose e insulina no plasma em jejum.

“A combinação de macronutrientes nas nozes pode aumentar a saciedade, mantendo-o satisfeito por mais tempo e tornando-o um lanche amigo do diabetes”, diz Chaudhry.

Resumo

Eles podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

nozes naturalmente contém melatonina 13 , que desempenha um papel na qualidade do sono. 'Tentar trocando suas gomas de melatonina com um punhado de nozes como lanche antes de dormir ”, sugere Chaudhry.

Além da melatonina, as nozes podem ajudar a melhorar o sono graças ao seu alto teor de magnésio . Uma porção de uma onça contém 11% da sua necessidade diária de magnésio 14 . O magnésio é um mineral essencial que ajuda o corpo a relaxar, melhorando a qualidade do sono. Isso também ajuda a regular o GABA quinze , um neurotransmissor que é envolvidos na promoção de um bom sono .

Finalmente, nozes também contém triptofano 16 - o mesmo aminoácido que está no seu peru de Ação de Graças. Seu cérebro converte L-triptofano em serotonina , que tende a fazer você se sentir sonolento 17 . Estas são algumas razões pelas quais as nozes podem contribuir para padrões de sono mais saudáveis.

Resumo

Eles podem ajudar a promover a longevidade.

Pesquisas recentes mostraram que as nozes podem ajudar a melhorar a longevidade, além de ajudá-lo a envelhecer de maneira mais saudável e graciosa.

“Pesquisadores da Harvard T.H. A Chan School of Public Health associou uma maior ingestão de nozes a um menor risco de morte entre adultos mais velhos nos EUA ”, diz Chaudhry. “O estudo vinculou cinco [ou mais] porções de nozes por semana a risco de mortalidade reduzido 18 .'

Ela observa que o grupo que comeu mais nozes teve um risco 14% menor de morte por qualquer causa e 25% menos risco de morte por doença cardiovascular, além de um ganho de cerca de 1,3 anos de expectativa de vida (mas é importante observar que este estudo foi financiado pela California Walnut Commission).

E como já vimos, as nozes ajudam na saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares 19 , que é um dos principais causas de morte vinte nos E.U.A.

Resumo

Eles podem beneficiar a saúde intestinal.

“As nozes fornecem uma dose de fibra, que é benéfica para os movimentos intestinais regulares e para apoiar nossas boas bactérias intestinais”, afirma Chaudhry. 'O fibra solúvel em nozes pode ajudar a alimentar as boas bactérias intestinais no intestino grosso e tem sido associada à redução do risco de câncer de cólon vinte e um .”

Em outro estudo financiado pela California Walnut Commission, 194 adultos saudáveis ​​consumiram 1,5 onças de nozes por dia durante oito semanas. Eles viram um aumento de bactérias benéficas 22 em comparação com quando não comer nozes. Em um estudo separado, os facilitadores também concluíram que o consumo de nozes afetou o microbioma intestinal 23 .

Resumo

Eles podem melhorar a saúde metabólica

Consumir nozes, como nozes, várias vezes por semana tem sido associado a um menor ganho de peso 24 e uma diminuição do risco de obesidade. Isso também anda de mãos dadas com um risco reduzido de doenças crônicas.

Estudos em animais e humanos indicaram que nozes podem ajudar a diminuir o risco ou a progressão das condições 25 como doença de Parkinson, acidente vascular cerebral, depressão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. As nozes também podem diminuir o seu “mau colesterol” e o fitomelatonina 26 encontrado em nozes está sendo estudado 26 por seus efeitos anticancerígenos 27 .

Resumo

Porção recomendada

Zhu e Chaudhry recomendam comer uma onça de nozes (cerca de um punhado) por porção, apontando para estudos que mostram que uma porção de uma onça é suficiente 28 para melhorar a qualidade da sua dieta e a ingestão de certos nutrientes, como o magnésio.

Eles também recomendam comer nozes como um lanche por conta própria (nozes pré-embaladas são porcionadas corretamente para serem saboreadas em movimento); misturado à granola; ou como cobertura crocante em saladas, iogurte ou aveia.

“Coloque no café da manhã aveia ou panquecas com nozes ou coisas de panificação como pão de banana ou scones”, sugere Chaudhry. “Gosto de assar e picar nozes para fritar, embrulhar ou usar como cobertura crocante para peixe e frango.”

Você também pode tentar uma dessas receitas mindbodygreen que incorporam nozes:

• Macarrão com alecrim e nozes fritas
• Ziti assado com lentilha e nozes em uma panela
• Camarão Aioli com Nozes
• Bolo de Azeite com Nozes e Especiarias
• manteiga de noz
• “Carne” moída à base de plantas
• Tigelas de iogurte de coco cremoso

confira nosso guia alimentar anti-inflamatório para mais ideias.

Alergias e efeitos colaterais

Claro, se você é alérgico a nozes, deve deixar esse alimento fora do cardápio. alergia a nozes pode causar anafilaxia , que pode ser fatal. Mesmo se você acha que é alérgico apenas a outras nozes, consulte seu médico antes de consumir nozes. Chaudhry diz que as nozes podem estar intimamente relacionadas e podem causar reações cruzadas.

“As crianças menores devem ser supervisionadas enquanto consomem pedaços de nozes para evitar engasgos”, acrescenta Zhu. Ela também explica que comer muitas nozes pode causar problemas gastrointestinais, como inchaço ou diarreia.

Dicas de compra e armazenamento

As nozes têm uma casca externa dura que pode ajudar a protegê-las dos pesticidas mais prejudiciais, portanto, você não precisa necessariamente comprá-las orgânicas se quiser economizar algum dinheiro.

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Comer nozes cruas (em vez de nozes torradas) fornece mais antioxidantes. “As nozes inglesas orgânicas cultivadas na Califórnia são uma opção de alta qualidade”, diz Chaudhry.

As nozes sem casca devem ser firmes ao toque, não macias ou murchas. As nozes sem casca devem parecer cheias e pesadas. Guarde as nozes na geladeira para mantê-las frescas ou coloque-as no freezer por até um ano.

perguntas frequentes

O take-away

As nozes são um alimento poderoso para incorporar em suas refeições e lanches. Pronto para colher os benefícios desta noz saudável (e deliciosa)? Saiba como eles se comparam a outras opções populares, como nozes, aqui .