As 10 gorduras mais saudáveis que você pode comer (e quais evitar)
As gorduras costumam ter uma má reputação. No entanto, a gordura é na verdade um nutriente essencial que desempenha vários papéis importantes no corpo. O truque é colocar fontes naturais e nutritivas de gordura em seu prato.
Para ajudar, perguntamos aos nutricionistas o que torna as gorduras saudáveis ou não e quais gorduras saudáveis você deve incluir em sua dieta.
Por que a gordura é importante
A gordura é um macronutriente, junto com carboidratos e proteínas, o que significa que nosso corpo precisa dela em grandes quantidades (em comparação com micronutrientes, como vitaminas e minerais, que nosso corpo precisa em pequenas quantidades).
A gordura tem sido difamado 1 por décadas, com várias dietas promovendo padrões alimentares sem gordura ou com baixo teor de gordura. No entanto, este nutriente essencial desempenha vários papéis importantes no corpo, diz Cristal Scott, R. D. , nutricionista especializada em controle de peso. Além disso, a gordura também adiciona sabor aos alimentos e nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos, diz Jen Scheinman, MS, RDN , um treinador de nutrição funcional.
Felizmente, a conscientização sobre a importância da gordura vem crescendo, como evidenciado pela crescente popularidade de dietas como a dieta rica em gordura dieta cetônica . Aqui estão algumas das razões pelas quais a gordura dietética é tão importante:
1.Ele fornece energia.
A gordura é uma fonte concentrada de energia, fornecendo mais que o dobro de calorias por grama em comparação com carboidratos ou proteínas. Ele serve como um forma armazenada de energia 2 que pode ser utilizado quando necessário.
2.
Facilita a absorção de vitaminas.
Vitaminas lipossolúveis ( vitaminas A, D, E e K 3 ) requerem gordura para absorção adequada no corpo. Consumir um pouco de gordura em cada refeição que contém essas vitaminas ajuda a garantir que elas sejam utilizadas adequadamente.
3.
Mantém a estrutura celular.
As gorduras são um componente essencial das membranas celulares 4 e contribuem para a estrutura e função das células em todo o corpo.
4.Permite a produção de hormônios.
Alguns hormônios, incluindo certos hormônios adrenais, bem como alguns hormônios sexuais, são sintetizados a partir do colesterol, que é um tipo de gordura.
5.
A gordura corporal oferece isolamento e proteção.
A gordura fornece isolamento e enchimento dentro do corpo, o que protege os órgãos e ajuda a manter a temperatura corporal. A gordura marrom, ou tecido adiposo marrom (BAT), também ajuda a produzir calor corporal por meio de termogênese 5 .
quanta gordura comer
As diretrizes dietéticas geralmente recomendam que você obtenha 20% a 35% de sua ingestão total de calorias 6 de gorduras. Para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso pode resultar em 400 a 700 calorias de gordura por dia (cerca de 45 a 75 gramas).
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No entanto, é importante entender que todas as gorduras não são criadas iguais. Existem, de fato, centenas de tipos diferentes de ácidos graxos, cada um com suas propriedades únicas. Eles foram agrupados em alguns baldes principais (gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, gorduras trans, etc.) para nossa conveniência e compreensão.
Resumo
A maioria das pessoas vai querer comer cerca de 45 a 75 gramas de gordura por dia – idealmente de fontes saudáveis de gordura.O que torna uma gordura saudável?
Então, o que torna uma gordura saudável e como você pode distinguir entre gorduras saudáveis e gorduras não saudáveis?
'Gorduras saudáveis tendem a ser naturais e têm estruturas químicas que são fáceis para o corpo quebrar e utilizar como energia. Isso inclui gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas', diz Uma Naidoo, MD , psiquiatra nutricional e autor de Este é o seu cérebro em comida .
Gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas (MUFAs e PUFAs para abreviar) são encontradas em alimentos como abacates, azeite , nozes, sementes e peixes. Eles podem promover a saúde do coração 7 , reduzir os níveis de colesterol 8 , e reduzir a inflamação 9 , diz Scheinman.
Por outro lado, Naidoo explica que uma gordura não saudável é aquela que resulta do processamento de alimentos. O processamento altera as estruturas das gorduras naturais de maneiras que as tornam mais difíceis de serem usadas pelo corpo.
As gorduras processadas são frequentemente encontradas na forma de gorduras trans, gorduras e óleos hidrogenados e óleos de sementes processados , diz Naidoo. Essas gorduras podem aumentar os níveis de colesterol LDL 10 , aumentar o risco de doença cardíaca onze , e têm outros efeitos negativos para a saúde, diz Scott.
Resumo
Gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, são mais fáceis de serem quebradas pelo corpo em comparação com gorduras saturadas ou trans. Essas gorduras saudáveis têm um efeito positivo na saúde do coração e nos níveis de colesterol.Ácidos graxos ômega-3 versus ômega-6
Se você já ouviu falar dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, pode se perguntar qual é a diferença entre eles e qual tipo é saudável.
Ácidos gordurosos de omega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada que tem propriedades anti-inflamatórias 12 ; Considerando que, ômega-6 em altas proporções pode ser inflamatório 13 , diz Naidoo.
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel crucial na desenvolvimento e funcionamento do cérebro 14 , apoiar a saúde do coração quinze , e pode ajudar com condições como depressão 16 , TDAH 17 , e declínio cognitivo relacionado à idade 18 , diz Scheinman.
'Antes da revolução industrial, os seres humanos consumiam uma dieta com uma proporção de aproximadamente 4:1 de gorduras ômega-6 para ômega-3; no entanto, no clima alimentar de hoje, a pessoa média consome cerca de um proporção de 16:1 19 de gorduras ômega-6 a ômega-3, que é uma das causas da inflamação crônica e de muitas doenças metabólicas', explica Naidoo.
'Portanto, é especialmente importante consumir bastante ômega-3 para reduzir essa proporção e equilibrar 13 os efeitos inflamatórios do excesso de ômega-6', acrescenta Naidoo.
Resumo
Embora os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 sejam essenciais, geralmente consumimos muito mais ácidos graxos ômega-6 devido à maneira como os alimentos atuais são processados e preparados. É importante obter ômega-3 suficientes em nossas dietas para manter nossos corpos em equilíbrio.Lista de gorduras saudáveis
Agora que você entende a importância da gordura, aqui estão algumas fontes naturais e nutritivas de gorduras saudáveis (vegetais e animais) que você pode adicionar à sua dieta.
1.Peixe gordo
Peixe gordo são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 protetores do coração. Na verdade, o Associação Americana do Coração vinte recomenda comer duas porções de peixe gordo por semana para melhorar a saúde do coração. Peixes gordurosos, como salmão, também são uma boa fonte de proteína vinte e um e tem um teor de carboidratos insignificante.
Se você quiser adicionar mais peixe à sua dieta, tente fazer estes tacos de peixe ou bolos de salmão . De um perspectiva ambiental , peixes 'SMASH' de tamanho menor (salmão, cavala, anchova, arenque e sardinha) têm menos probabilidade de conter toxinas nocivas e são mais sustentáveis.
2.abacate
Ao contrário da maioria das frutas que contêm principalmente carboidratos e não têm muito teor de gordura, abacates 22 são embalados com gorduras saudáveis. Abacates também contêm vitamina E e antioxidantes 23 que melhoram a saúde do cérebro e protegem contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Scott recomenda adicionar abacate a saladas ou sanduíches ou como substituto de pastas como manteiga ou maionese. Óleo de abacate também é um escolha saudável para cozinhar em fogo alto .
3.Nozes
As nozes são embaladas com gorduras saudáveis que aumentam a saúde do coração. um 2017 estudar 24 descobriram que comer 30 gramas de nozes pelo menos cinco vezes por semana está associado a um risco 20% menor de doença cardíaca.
Você pode mastigar um punhado de nozes quando ficar com fome ou adicioná-las ao seu iogurte, cereal ou smoothies para torná-las mais saciantes e nutritivas. Se você gostar manteiga de amendoim , você pode combiná-lo com fatias de aipo ou maçã como um mergulho saudável.
4.sementes
Como as nozes, as sementes também contêm um soco poderoso quando se trata de proteína e gorduras saudáveis. As sementes contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas 25 que pode ajudar a reduzir o colesterol, a pressão arterial e o açúcar no sangue.
Existem muitos tipos diferentes de sementes e elas podem ser usadas de várias maneiras diferentes. Por exemplo, você pode adicionar linhaça moída ou sementes de chia aos seus batidos. Ou, você pode polvilhar uma mistura de abóbora e sementes de girassol sobre suas sopas e saladas. O pudim de sementes de chia também é uma ótima opção para o café da manhã.
5.Azeite
Azeite é a pedra angular do dieta mediterrânea , que é considerado uma das dietas mais saudáveis do mundo 26 . O azeite contém Ácido oleico 27 , que é um ácido graxo com poderosas propriedades anti-inflamatórias.
Você pode usar azeite em receitas caseiras molhos para salada , molho pesto e homus, ou regue com legumes assados. Optar por azeite extra virgem prensado a frio (EVOO) para o maior teor de nutrientes e antioxidantes.
6.Ovos
Os ovos, e as gemas em particular, já tiveram um Rap ruim 28 pelo seu teor de colesterol. No entanto, pesquisas mais recentes mostraram que o colesterol dietético não é um fator significativo para o risco de doença cardíaca 29 . Além disso, os ovos são um alimentos ricos em nutrientes 30 que oferecem diversas vitaminas e minerais, além de proteínas e gorduras saudáveis.
Os ovos são extremamente versáteis e fáceis de cozinhar. Eles podem ser comidos a qualquer hora do dia. Por exemplo, você pode comer um ovo mexido no café da manhã , um muffin de ovo vegetal no almoço e shakshuka no jantar. Você pode até adicionar ovos para sua aveia para uma textura mais rica e cremosa.
7.Iogurte
Como outros produtos lácteos, iogurte também contém gorduras, proteínas e cálcio . Ele também tem o bônus adicional de probióticos 31 , bactérias saudáveis que melhoram a imunidade e a saúde intestinal.
Você pode comer iogurte puro ou adicioná-lo ao batidos . Cubra com frutas e nozes para um impulso extra de sabor e nutrição. Ao comprar iogurte no supermercado, certifique-se de optar pelo iogurte integral e evitar variedades sem gordura ou com baixo teor de gordura.
8.Feijões
O feijão é um ótimo complemento para sua dieta, principalmente se você é vegano ou vegetariano e procura mais grupos de alimentos para aumentar a ingestão de proteínas . Além dos ácidos graxos ômega-3, o feijão também oferece proteínas e fibras 32 .
Existem muitos tipos de feijão e você pode cozinhá-los de várias maneiras. Por exemplo, você pode adicionar grão de bico ou feijão às saladas e usar feijão cannellini em sopas . O feijão preto é um recheio de taco saudável e o feijão-de-lima torrado é um bom lanche.
9.ghee
Ghee é uma forma de manteiga clarificada que tem sido usada em ayurvédico receitas e remédios por séculos. É feito aquecendo a manteiga e eliminando o excesso de água, a fim de criar uma gordura mais concentrada que contém gordura solúvel vitaminas 33 A, E e K, Ginger Hultin, M.S., RDN, anteriormente dito mindbodygreen .
Ghee tem um alto ponto de fumaça de 485 graus Fahrenheit, o que o torna um bom meio de cozimento. Ao comprar ghee, tente optar por variedades orgânicas alimentadas com capim, tanto quanto possível.
10.Chocolate escuro
O chocolate amargo contém um tipo de gordura saturada chamada ácido esteárico 3. 4 isso não parece afetar os níveis de colesterol da mesma forma que a gordura da carne, diz Scheinman. Além disso, ela diz que está cheio de outras nutrientes 35 como o magnésio, bem como polifenóis saudáveis.
Você pode comer um pedaço de chocolate amargo após o almoço para reduzir os desejos de açúcar , ou você pode raspá-lo sobre o seu iogurte ou Pudim de Semente de Chia . Scheinman recomenda optar por variedades com mais de 70% de cacau.
Gorduras insalubres para evitar
Gorduras trans e óleos hidrogenados são gorduras não saudáveis que você deve evitar.
Gorduras Trans são formados por meio de um processo de fabricação que envolve a adição de hidrogênio ao óleo vegetal, a fim de transformá-lo de líquido em sólido à temperatura ambiente.
Margarina e gordura são exemplos de gorduras trans. Eles são conhecidos como óleos parcialmente hidrogenados (PHOs). As gorduras trans costumavam ser encontradas em muitos alimentos fritos, assados, lanches embalados e molhos para salada comprados em lojas, diz Naidoo. Essas gorduras demonstraram representar um sério risco para a saúde do coração 36 .
Atualmente, a Food and Drug Administration (FDA) proíbe fabricantes de alimentos de adicionar gorduras trans aos alimentos 37 nos Estados Unidos, embora alguns produtos ainda contenham vestígios deles. A FDA estima que a remoção de PHOs de alimentos processados pode potencialmente prevenir milhares de mortes e ataques cardíacos por ano.
Além das gorduras trans, outras gorduras altamente processadas, como óleos vegetais e sementes também não são saudáveis, especialmente em grandes quantidades, diz Scheinman. 'Existe a preocupação de que as gorduras altamente processadas encontradas em óleo de soja , óleo de milho , e óleo de girassol pode aumentar a inflamação, especialmente na dieta americana típica, onde comemos muitas dessas gorduras e muito pouco dos ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios saudáveis', explica ela.
Naidoo recomenda evitar alimentos fritos, como batatas fritas, pois os restaurantes de fast food geralmente usam esses óleos mais baratos que produzem inflamação.
Resumo
As gorduras trans prejudiciais não são mais tão comuns na dieta média. No entanto, outras gorduras não saudáveis ainda podem ser encontradas em óleos vegetais e de sementes. Limite a ingestão de alimentos fritos e altamente processados para evitá-los.E as gorduras saturadas?
As gorduras saturadas geralmente são agrupadas com gorduras trans, mas não são a mesma coisa. As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carnes e laticínios, bem como em alguns alimentos vegetais tropicais, como coco , diz Naidoo.
Embora se acreditasse que as gorduras saturadas deveriam ser estritamente limitadas, recentes pesquisar 38 sugere que eles podem não ser tão prejudiciais quanto se pensava, explica Scott.
'As diretrizes dietéticas atuais recomendam que você mantenha as gorduras saturadas em menos de 10% de suas calorias. Se você tem doença cardíaca, colesterol alto ou corre alto risco de desenvolver doenças cardíacas, a American Heart Association recomenda manter as gorduras saturadas em 5% a 6% de suas calorias diárias 39 ', diz Scheinman.
Quando se trata de avaliar a saúde de um alimento, também é importante considerar a qualidade nutricional que o alimento oferece, e não apenas a magreza, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , anteriormente apontou para mindbodygreen. Se um alimento é rico em vitaminas e minerais e também contém alguma gordura saturada (como ovos, por exemplo), pode ser uma opção melhor do que um alimento sem gordura, mas também com pouco valor nutricional.
Como acontece com todos os alimentos, Naidoo recomenda comer gordura saturada com moderação e como parte de uma dieta saudável e equilibrada, rica em frutas e vegetais.
Resumo
Encontrada em produtos com carne, laticínios e coco, a gordura saturada pode fazer parte de uma dieta saudável quando consumida com moderação.Perguntas frequentes
O take-away
Se você está tentando se alimentar melhor, vale a pena adicionar gorduras saudáveis à sua dieta e eliminar ao máximo as gorduras não saudáveis. Nozes, sementes, feijões, abacates, ovos, peixes gordurosos, azeite , e iogurte são ótimas fontes de gorduras saudáveis que vão deixar você satisfeito.
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