5 benefícios para a saúde do óleo de noz + como ele se compara a outros óleos
Se você gosta de comer nozes, bom para você. Além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal , essas pequenas mordidas dão um grande soco quando se trata de vitaminas, minerais e nutrientes saudáveis. Mas você pode estar se perguntando - há algum benefício adicional em trocar o óleo de cozinha por um óleo à base de nozes, como o óleo de nozes?
Aqui está uma olhada na pesquisa e na ciência por trás do óleo de noz, e se incorporá-lo à sua dieta é uma boa ideia ou totalmente maluco (trocadilho intencional).
O que é óleo de noz?
Igual a óleo de amendoim , óleo de gergelim , e outro óleos de cozinha saudáveis , o óleo de noz é feito da extração do óleo de uma fonte vegetal, diz Amy Shapiro, R. D. , fundador e diretor da Real Nutrition, uma clínica privada de nutrição com sede na cidade de Nova York.
O óleo de noz é feito da carne não comestível da noz que sobra após o descascamento (normalmente contém cerca de 60% de óleo 1 ). De cor clara, o óleo de noz tem um sabor suave, de nozes e levemente amargo. O óleo de noz é amplamente produzido na Califórnia e na França (especificamente, nas regiões de Périgord e Borgonha).
É usado principalmente como óleo de acabamento para pratos como salada, grãos ou vegetais assados - por um bom motivo. Enquanto você tecnicamente pode aqueça o óleo de nozes, tem que ter cuidado pois tem uma temperatura muito baixa ponto de fumaça de apenas 320 graus Fahrenheit. Se queimado, o óleo de noz não apenas perde parte de seu valor nutricional, mas também pode começar a emitem compostos pró-inflamatórios 2 .
O valor nutricional do óleo de noz.
Uma colher de sopa (13,6 gramas) de óleo de noz contém 3 :
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- Calorias: 120
- Gordo: 14 gramas
- Colina: 0,05 miligrama
- Vitamina E: 0,05 miligrama
- Vitamina K: 2,04 microgramas
- Gorduras saturadas: 1,24 gramas
- Ácidos graxos monoinsaturados: 3,1 gramas
- Ácidos graxos poliinsaturados: 8,61 gramas
O óleo de noz tem um teor de gordura poliinsaturada (PUFA) especialmente alto em comparação com outros óleos. 'A maioria dos óleos tem um teor de gordura monoinsaturada (MUFA) mais alto do que PUFA, mas com o óleo de noz, o teor de PUFA supera seu teor de MUFA', diz Shapiro.
Existem duas classes principais de PUFAs: ômega-3 e ômega-6. A maior parte do teor de gordura encontrado no óleo de noz é ômega-3, especificamente o ácido graxo ácido alfa-linolênico (ALA) . Uma colher de sopa de óleo de noz contém 1,41 gramas de ALA, um ácido graxo essencial que só pode ser obtido através da dieta.
ALA tem um vínculo de longa data para reduzir o risco de doença cardíaca coronária (CHD). Na verdade, a pesquisa descobriu que comer 2 a 3 gramas de ALA por dia pode prevenir e reduzir a incidência de DCC 4 .
Diferentes tipos de óleo de noz.
Os tipos de óleo de noz diferem principalmente pelos métodos de extração, diz Shapiro. Aqui estão os três tipos diferentes que você pode encontrar na loja:
- Prensado a frio: Também conhecido como óleo de noz não refinado, não há calor usado no processo de extração de óleo para produzir esse tipo de óleo. Em vez disso, os grãos de noz são alimentados em uma prensa que mói e espreme o óleo de cada um. 'Isso ajuda o óleo a reter mais propriedades nutricionais e sabor original', diz Shapiro, tornando-o uma versão muito saudável do óleo de noz.
- Refinado: 'Com o óleo de noz refinado, um solvente é aplicado nos grãos para ajudar a extrair o óleo e, em seguida, é aplicado calor para remover o solvente', diz Shapiro. Você pode usar óleo de noz refinado para os mesmos fins que usaria para prensar a frio, mas o sabor pode ser um pouco mais amargo e menos denso em nutrientes.
- Óleo de noz misturado: Em vez de misturar óleo de noz com outro tipo de óleo vegetal, alguns varejistas podem misturar óleo de noz prensado a frio e óleo de noz refinado. Isso porque o óleo de noz puro e prensado a frio pode ser mais caro. Essa pode ser uma opção intermediária em termos de sabor, preço e benefícios para a saúde.
Os benefícios para a saúde do óleo de noz:
1.Pode manter seu coração em excelente forma.
Como já mencionamos, os PUFAs únicos nas nozes o tornam um óleo saudável para o coração. 'Os PUFAs são benéficos para diminuir o colesterol LDL e aumentar o nível de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares', diz Shapiro.
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As nozes em toda a sua forma foram estudadas de perto por sua ligação com a saúde do coração. Adultos que comeram 37 gramas de nozes e 15 gramas de óleo de nozes por dia durante seis semanas foram encontrado para ter colesterol LDL e triglicerídeos mais baixos 5 - fatores de risco contribuintes para doenças cardiovasculares.
Nozes inteiras também foram encontradas para melhorar a função endotelial 6 (a abertura e o fechamento das artérias) e diminuem o estresse oxidativo e alguns marcadores de inflamação.
2.
Tem propriedades anti-inflamatórias.
Há muito foco no conteúdo de ácidos graxos saudáveis no óleo de noz, mas também possui uma infinidade de compostos bioativos benéficos para a nossa saúde. Um deles é o polifenol pedunculagina.
A pedunculagina é um elagitanino, um tipo específico de polifenol encontrado em frutas vermelhas e nozes. Quando consumidos, os elagitaninos liberam ácido elágico, que tem capacidades antioxidantes e anti-inflamatórias 7 . Isso pode ajudar a proteger contra doenças como certos tipos de câncer 8 , doenças neurodegenerativas 9 , e doenças cardiovasculares 6 .
“Os ácidos graxos e os bioativos vegetais nas nozes podem promover respostas imunológicas mais saudáveis no corpo, mas isso é difícil de estudar em pessoas”, acrescenta. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , professor assistente da Escola de Ciências Nutricionais e Bem-Estar da Universidade do Arizona.
3.Pode proteger contra o estresse oxidativo e os danos dos radicais livres.
A pesquisa pré-clínica descobriu que óleo de noz pode reduzir o estresse oxidativo 10 por causa de sua composição antioxidante. Ao observar células normais e células hiperglicêmicas por 72 horas, os pesquisadores descobriram que o óleo de noz aumentou a capacidade antioxidante das células que foram danificadas pela hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue).
O óleo de noz também controlou a atividade da superóxido dismutase (SOD) nas células que a hiperglicemia havia aumentado. Se o SOD não for regulado ao longo do tempo, pode levar a danos celulares. Isso significa que aqueles com hiperglicemia ou risco de desenvolvê-la podem se beneficiar começando a incorporar mais óleo de nozes em sua dieta diária.
4.Pode diminuir o açúcar no sangue se consumido a longo prazo.
Durante um ensaio clínico controlado randomizado, 100 indivíduos com diabetes tipo 2 foram divididos em dois grupos: um consumiu 15 gramas (um pouco mais de uma colher de sopa) de óleo de nozes por dia durante três meses, enquanto o outro grupo não fez mudanças na dieta.
O grupo que consumiu óleo de noz apresentou uma diminuição nos níveis de glicose no sangue em comparação com o grupo controle onze . Isso, em parte, se deve aos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios encontrados no óleo de noz do ALA.
5.Pode ajudar a sua pele também.
'Além de antioxidantes, as nozes têm um quantidade elevada de vitamina E 1 ', diz Shapiro. 'Esta é uma vitamina crucial que pode ajudar a combater os sinais de envelhecimento e danos oxidativos na pele.' Shapiro acrescenta que gorduras saudáveis mantêm a pele hidratada 12 quando incorporado como parte de uma dieta diária também.
As desvantagens do óleo de noz:
1.Aqueles com alergia a nozes devem ficar longe.
O óleo de noz pode ter um impacto positivo na sua saúde, mas apenas se você não tiver alergia a nozes, diz Shapiro. Certos óleos de nozes (como os prensados a frio) contêm grandes quantidades de nozes e, como tal, podem causar reações alérgicas ou sensibilidades após o consumo.
2.Consumir demais pode causar problemas gastrointestinais.
'Como acontece com qualquer óleo, usar muito óleo de noz (especialmente com o estômago vazio) pode causar dor de estômago', diz Skulas-Ray. Usar uma pitada de óleo de nozes para regar sobre uma salada é uma coisa, mas usar muito para fritar é exagerar com esse óleo - especialmente quando você considera seu baixo ponto de fumaça.
Então, o óleo de noz é saudável?
Quando usado em quantidades moderadas para temperar e finalizar as refeições, sim.
'O óleo de noz tem altas concentrações de PUFAs que reduzem o colesterol ruim', resume Skulas-Ray. 'Há também pesquisas demonstrando benefícios para a pressão arterial e outros fatores de risco cardiovascular. Além disso, é particularmente enriquecido em ALA, que poucos alimentos fornecem'.
Resumo
O óleo de noz é saudável como molho ou cobertura de refeição, graças ao seu perfil único de ácidos graxos e bioativos vegetais. No entanto, você deve evitar cozinhar o óleo de noz em fogo alto devido ao seu baixo ponto de fumaça. Opte por óleo de noz prensado a frio em vez de óleo de noz refinado quando puder.Óleo de noz versus outros óleos.
Veja como o óleo de noz se compara a alguns outros óleos de cozinha populares:
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Óleo de noz vs. azeite:
'O óleo de noz contém maiores quantidades de ALA do que o azeite, enquanto o azeite tem mais ácido oleico ', diz Skulas-Ray. Ambos podem ser benéficos na promoção e proteção da saúde do coração.
Pode ser mais difícil encontrar fontes de alimentos com ALA, dando uma vantagem ao óleo de noz. O azeite tem um ponto de fumaça muito mais alto do que o óleo de noz, porém, o que o torna um óleo mais seguro para cozinhar.
Óleo de noz vs. óleo de canola:
Óleo de canola também tem mais ácido oleico do que o óleo de noz. No entanto, o óleo de noz contém mais PUFAs, enquanto o óleo de canola tem um alto teor de MUFA. O ponto de fumaça da canola pode chegar a 400 graus Fahrenheit, e é por isso que muitos a usam para fritar. A maior parte do óleo de canola é altamente processado, por isso é geralmente considerado um dos óleos de cozinha menos saudáveis e é uma escolha menos nutritiva do que o óleo de noz em geral.
Óleo de noz vs. óleo de linhaça:
' Óleo de linhaça (ou óleo de linhaça) é a fonte mais rica de ALA, mas algumas pessoas não apreciam o sabor e podem oxidar (ou seja, ficar rançoso) mais rapidamente do que outros óleos', diz Skulas-Ray. Shapiro acrescenta que o óleo de linhaça tem um ponto de fumaça especialmente baixo de 225 graus Fahrenheit, razão pela qual ambos são usados principalmente como curativos.
Substitutos da receita de óleo de noz
Se uma receita pedir óleo de noz e você não tiver, será difícil encontrar uma boa substituição. 'Como o óleo de noz tem um sabor único, pode ser impossível substituí-lo por outros óleos e ainda manter o sabor', diz Shapiro. ' Azeite extra virgem , óleo de amêndoa , óleo de avelã, óleo de amendoim , e óleo de abacate são todos óleos saudáveis para considerar o uso ', diz ela. 'Basta ter em mente que o sabor do prato será bem diferente.'perguntas frequentes
O take-away.
Se você deseja obter mais ALAs saudáveis para o coração em sua dieta, o óleo de noz é uma excelente fonte dele. Use-o como um substituto para molhos de salada cremosos e cheios de gordura saturada ou como toque final para vegetais e proteínas. Apenas certifique-se de que você está armazenar o óleo de cozinha corretamente para manter seus benefícios!
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