8 óleos de cozinha mais saudáveis: a classificação definitiva (e quais devem ser ignorados)

Os óleos de cozinha são um alimento básico necessário. Eles são essenciais para preparar temperos e molhos caseiros, refogar ou assar legumes, fritar várias proteínas, assar sobremesas melhores para você e muito mais. Mas nem todos os óleos são criados iguais - e com tantas opções disponíveis, escolher o “certo” pode parecer totalmente confuso.

Com a ajuda de vários especialistas em nutrição, detalhamos o que torna um óleo de cozinha saudável em primeiro lugar, as melhores opções para vários métodos de cozimento e quais limitar ou evitar .

O que procurar em um óleo saudável

Seu ácido graxo predominante

Todos os óleos de cozinha conterão quantidades variáveis de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs, que incluem ômega-3 e ômega-6 gorduras) e ácidos graxos saturados (SFAs).

A gordura predominante presente em um óleo influencia sua estabilidade quando aquecido e sua salubridade. Então, o que você deve gravitar?

Os óleos ricos em MUFA são amplamente considerados as gorduras mais seguras para cozinhar com— estudos sugerem 1 eles podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorar os lipídios do sangue, como o colesterol, e apoiar a saúde cardiovascular. A troca de SFAs por MUFAs na dieta provou ser benéfica em vários estudos 2 .

Eles também são mais estáveis ​​ao calor do que os PUFAs, diz Desirée Nielsen, RD , nutricionista especializada em saúde intestinal e inflamação e autora de Bom para o seu intestino . Portanto, quando você os aquece, é menos provável que eles se degradem em subprodutos indesejáveis ​​da oxidação lipídica. O MUFA predominante nos óleos de cozinha é Ácido oleico 3 , ou ômega-9.

Os óleos ricos em PUFA são um pouco confusos. Ambos PUFAs ômega-3 e ômega-6 são essenciais (ou seja, não podemos produzi-los e precisamos deles como parte de nossa dieta), mas também são altamente insaturados, portanto menos estáveis ​​e mais propensos à degradação quando expostos à luz, calor e oxigênio, explica Nielsen .

Cozinhar com esses óleos mais frágeis pode promover o desenvolvimento de subprodutos da oxidação lipídica 4 como aldeídos que podem promover inflamação e ter efeitos negativos na saúde ao longo do tempo.

A maioria de nós já ingere PUFAs ômega-6 em nossa dieta, pois eles são predominantes em alimentos embalados e integrais, diz Nielsen, portanto, priorizar outras gorduras (por exemplo, PUFAs ômega-3 e MUFAs) é inteligente para o equilíbrio nutricional geral. O uso de óleos ricos em ômega-3, como óleo de linhaça, em aplicações não aquecidas, é uma boa maneira de preservar sua integridade e colher seus muitos benefícios.

Os óleos ricos em SFA estão entre os mais estáveis ​​ao calor, mas ainda assim devem ser usados ​​com moderação, principalmente se você estiver preocupado com doenças cardiovasculares, pois eles têm o potencial de elevar o colesterol LDL 5 .

Embora existam alguns benefícios exclusivos e atraentes de certos óleos com alto teor de gordura saturada (como óleo de côco ), permanece o fato de que “dezenas de testes em humanos confirmaram que a substituição de gorduras animais e gorduras saturadas por gorduras insaturadas é benéfica para a saúde”, diz Nielsen. A pesquisa também sugere que o consumo excessivo de SFA pode promover inflamação e disbiose intestinal 6 , enquanto MUFAs e PUFAs ômega-3 não têm esse efeito.

Mas lembre-se de que você pode ter mais espaço de manobra em sua dieta para óleos ricos em SFA se estiver comendo uma dieta predominantemente baseada em alimentos integrais e ricos em vegetais.

Resumo

Seu processo de extração e refino

Em geral, quanto menos refinado for um óleo, melhor, diz Uma Naidoo, MD , um psiquiatra nutricional treinado em Harvard e autor de Este é o seu cérebro na comida.

Opte por variedades “não refinadas” ou “naturalmente refinadas”. Menos refino significa mais nutrientes, fitoquímicos benéficos e sabor. Ao fazer um “óleo não refinado”, azeitonas, abacate, sementes ou nozes são esmagados (prensado a frio ou prensado) para liberar os óleos, que são filtrados suavemente para remover os sólidos. Os óleos “naturalmente refinados” são filtrados de forma mais completa e podem sofrer calor adicional, mas não são tratados com calor elevado ou produtos químicos. Se você optar por eles, escolha um mais alto em MUFAs (ou SFAs, se isso se adequar aos seus objetivos), que resistem à degradação melhor do que os PUFAs.

Produção de óleos altamente refinados 7 , por outro lado, requer o uso de solventes químicos para extrair o óleo, juntamente com alto calor e pressão para eliminar as impurezas que contribuem para sabores indesejados ou um ponto de fumaça mais baixo. A desvantagem: esse processo pode danificar as moléculas de gordura e gerar subprodutos da oxidação lipídica (alguns dos quais pode ser posteriormente removido do óleo), e causam redução significativa na fitoquímicos 8 e nutrientes 9 .

Resumo

Seu ponto de fumaça

Finalmente, considere um óleo ponto de fumaça . “Óleos com baixo ponto de fumaça tendem a ser menos desejáveis ​​para cozinhar porque queimam mais facilmente,” Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , professor assistente adjunto da UCLA Fielding School of Public Health e autor de Receita para Sobrevivência.

O aquecimento além do ponto de fumaça pode promover a formação de radicais livres pró-inflamatórios e um composto chamado acroleína, que está associado a uma variedade de doenças crônicas 10 . Lembre-se de que muitos óleos altamente refinados têm um alto ponto de fumaça, mas isso não os torna necessariamente uma escolha “saudável” - portanto, considere também os fatores acima.

Você também não precisa de um ponto de fumaça altíssimo para cozinhar. Embora você queira um alto ponto de fumaça para fritar, grelhar ou assar em fogo alto, você pode fazer um pouco com um óleo que tenha um ponto de fumaça moderado e um perfil estável de ácidos graxos (por exemplo, um EVOO rico em MUFA ou abacate óleo), incluindo refogar, assar e assar em fogo moderado.

Isso ocorre porque, quando você está cozinhando, os óleos são tamponados pela comida e não atingem essa temperatura, de acordo com Nielsen, que diz que um EVOO típico de supermercado pode ser usado em fogo médio-alto ou para temperaturas de cozimento de até 400 a 425°F. Apenas evite aquecer aqueles óleos artesanais sofisticados e não filtrados que parecem turvos, pois uma maior concentração de sólidos reduz significativamente o ponto de fumaça.

Resumo

Óleos de cozinha mais saudáveis

Com esses fatores em mente, aqui estão os oito óleos de cozinha mais saudáveis ​​que você pode comprar - e para que usá-los.

Azeite Extra Virgem

Azeite virgem extra é rico em ácido oleico, um tipo de MUFA, e retém um alto nível de nutrientes, como vitamina E, fitoesteróis e, pelo menos, 30 compostos fenólicos onze (muitos dos quais funcionam como antioxidantes), graças ao seu baixo nível de processamento. Em termos de benefícios de saúde comprovados , “é o melhor óleo pesquisado que temos”, diz Nielsen.

Estudos 12 mostram que o azeite serve como um fator protetor contra doenças cardiovasculares, reduzindo o colesterol LDL e aumentando o colesterol HDL benéfico, reduz a inflamação e pode até ajudar a reforçar a saúde intestinal, promovendo a biodiversidade microbiana ideal e o equilíbrio dentro do intestino (o polifenol oleuropeína parece funcionar como um prebiótico).

O azeite também tem sido associado a “incrível benefícios de saúde mental 13 , incluindo redução do estresse, melhora do humor e redução do risco de doenças neurodegenerativas”, diz Naidoo, “em grande parte devido ao seu alto teor de polifenóis, que reduz a inflamação e combate os efeitos prejudiciais do estresse oxidativo”.

Consumir mais azeite - especialmente no lugar de outras gorduras - pode até estender sua vida 14 , de acordo com algumas pesquisas.

Os altos níveis de polifenóis do EVOO também o ajudam resistir à degradação e à oxidação quando aquecidos - e, embora os níveis desses compostos diminuam um pouco após o cozimento, ainda restam o suficiente para conferir benefícios significativos, de acordo com um estudo quinze . Um bom EVOO rico em polifenóis terá um sabor fresco, um pouco gramíneo e agradavelmente apimentado.

• Ponto de fumaça: 325 a 375°F
• Bom para: Regue sobre saladas, torradas, massas ou pratos de grãos. Cozinhar em fogo leve a médio-alto, como refogar e refogar, e um pouco para assar e assar.
• Com que rapidez fica ruim: Use dentro de 6 meses após a abertura a garrafa (algumas fontes recomendam dentro de 3 meses para nutrição e frescor máximos).
• Decomposição de gordura: 74% MUFAs (ou mais), 10% PUFAs, 16% SFAs
• Gosto: Gramado, apimentado

Tente: Azeite Extra Virgem California Olive Ranch , Primal Kitchen Azeite Extra Virgem Orgânico

Óleo de abacate (não refinado ou naturalmente refinado)

Óleo de abacate é extraído da polpa do abacate e, como o azeite, é abundante em MUFAs oxidativamente estáveis ​​(predominantemente ácido oleico) e uma variedade de fitoquímicos.

“O ácido oleico, que pode atuar como um anti-inflamatório no cérebro, demonstrou ajudar manter o tecido cerebral saudável 16 apesar da exposição ao estresse oxidativo”, diz Naidoo.

signo do zodíaco 1 de dezembro

Dietas ricas em óleo de abacate também foram associado com 17 redução de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL. E enquanto o azeite tende a ser mais rico em compostos fenólicos, o óleo de abacate é particularmente boa fonte 17 de carotenóides, como o antioxidante luteína, que pode proteger contra problemas cardiovasculares e câncer.

Um óleo de abacate não refinado (“virgem” ou “extra virgem”) tem uma tonalidade verde, uma ponto de fumaça moderado semelhante ao EVOO, e um sabor característico de abacate, com notas sutis de vegetais, amanteigados e cogumelos; mas quando é filtrado com mais cuidado (ou “refinado naturalmente”), desenvolve um sabor suave, cor amarela e um alto ponto de fumaça que o torna um ótimo óleo de cozinha para todos os fins.

• Ponto de fumaça: 350°F a 400°F (não refinado), 480°F a 520°F (naturalmente refinado)
• Bom para: Os óleos virgens de abacate podem ser usados ​​como o EVOO. O óleo de abacate naturalmente refinado é ótimo para dourar, grelhar, grelhar, fritar e assar e assar em fogo alto.
• Com que rapidez fica ruim: Use dentro de 6 meses após a abertura do frasco.
• Decomposição de gordura: 71% MUFAs, 14% PUFAs, 14% SFAs
• Gosto: Vegetal, amanteigado

Tente: Alimentos Escolhidos 100% Óleo de Abacate Puro , Óleo de Abacate Extra Virgem da Califórnia Primal Kitchen

Óleo de amêndoa (naturalmente refinado)

O óleo de amêndoa é outro ótimo óleo rico em MUFA que funciona bem na culinária (tem um perfil de ácido graxo semelhante ao EVOO) e ainda tem propriedades tópicas benefícios para a pele , de acordo com Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D. .

A pesquisa sugere que o óleo de amêndoa pode apoiar níveis saudáveis ​​de colesterol 18 , graças às suas gorduras insaturadas benéficas; e uma colher de sopa de óleo de amêndoa fornece cerca de um terço da ingestão diária recomendada para vitamina E 19 , uma vitamina antioxidante que ajuda a proteger o corpo dos danos dos radicais livres que podem acelerar o envelhecimento da pele e causar doenças. Quando aplicado topicamente, óleo de amêndoa pode suportar função de barreira da pele, aumentar a hidratação e aliviar a inflamação.

Embora variedades completamente não refinadas sejam difíceis de encontrar para aplicações culinárias, o óleo de amêndoa naturalmente refinado (ou seja, prensado e filtrado) ainda é uma boa escolha que confere um sabor leve e de nozes a pratos vegetarianos, acompanhamentos de grãos e assados ​​e funciona bem em com a maioria das técnicas de cozimento graças ao seu alto ponto de fumaça.

• Ponto de fumaça: 430°F (naturalmente refinado)
• Bom para: Regar sobre vegetais, saladas, pratos de grãos. Refogar, assar, fritar, grelhar e incorporar em produtos de panificação que se beneficiariam de um sabor de noz.
• Com que rapidez fica ruim: Use dentro de 6 meses após a abertura do frasco.
• Decomposição de gordura: 71% MUFAs, 21% PUFAs, 7% SFAs
• Gosto: Noz

Tente: Óleo de Amêndoa Ellyndale Naturals

Óleo de gergelim (não refinado)

O óleo de gergelim contém compostos bioativos, incluindo sesamina e sesamol, que demonstraram ter efeitos antioxidantes e redutores do colesterol vinte , com autores de um estudo vinte observando que pode ter potencial para reduzir o risco de doença cardiovascular e aterosclerose.

O óleo contém proporções aproximadamente iguais de MUFAs e PUFAs e uma pequena quantidade de SFAs, o que o torna adequado para aplicações cruas ou cozimento em fogo baixo (não é tão estável ao calor quanto o óleo de oliva ou abacate, que são mais ricos em MUFAs). Optar por óleo de gergelim não refinado (como recomendado pelo Dr. Cate Shanahan, MD, autor de A correção de queima de gordura ) que não foi processado com alta temperatura também ajudará a preservar os antioxidantes e garantir a integridade dos PUFAs menos estáveis.

O óleo de gergelim oferece um delicioso sabor de nozes, ideal para pratos vegetarianos, de arroz e macarrão de inspiração asiática.

anjo número 324

• Ponto de fumaça: 350°F (não refinado)
• Bom para: Regar sobre vegetais, saladas, arroz e pratos de macarrão. Aplicações de baixo calor, como refogados suaves.
• Com que rapidez fica ruim: Use dentro de 6 meses após a abertura, se armazenado em temperatura ambiente, ou dentro de um ano, se armazenado na geladeira.
• Decomposição de gordura: 43% PUFAs, 36% MUFAs, 14% SFAs
• Gosto: Noz, terroso

Tente: Óleo de gergelim orgânico não refinado Eden

Óleos de linhaça, cânhamo e chia (não refinados)

O que esses óleos têm em comum? De acordo com a Nielsen, todos eles são uma ótima maneira de reforçar suas refeições e molhos para salada com uma dose de PUFAs ômega-3 à base de plantas (também chamados de ácido alfa linolênico, ou ALA), que promovem saúde do coração vinte e um , saúde do cérebro 22 e, em pesquisas pré-clínicas, ajudar a regular a inflamação 23 .

Mas há uma regra absoluta que você deve seguir para colher os benefícios: Não os aqueça! Sempre! “Aquecer esses óleos realmente faz com que as gorduras ômega 3 se degradem, o que significa que o teor de ômega 3 diminui em sua receita”, diz Nielsen. Como mencionado anteriormente, os PUFAs também são mais propensos a se decompor em subprodutos nocivos da oxidação lipídica quando aquecidos.

O óleo de semente de chia é uma fonte particularmente potente de ômega-3 ALA - as pessoas costumam tomar uma colher diária como suplemento. Alimentos O óleo vivo (listado abaixo), por exemplo, contém 9.000 mg de ALA por colher de sopa e fornece uma proporção de 3:1 de ômega-3:ômega-6 (este excede a ingestão diária adequada para ALA). Todos esses óleos não refinados têm um sabor agradável, fresco, de nozes e um pouco terroso.

• Ponto de fumaça: N/A (não aqueça)
• Bom para: Misture em seu smoothie matinal ou regue sobre saladas, aveia, iogurte, legumes, torradas ou pratos de grãos.
• Com que rapidez eles ficam ruins: Use dentro de 2 a 3 meses após a abertura e guarde na geladeira.
• Quebra de gordura: Chia: 86% PUFAs (proporção 3:1 ômega-3:ômega-6), 7% MUFAs, 7% SFAs Linho: 71% de PUFAs (relação 4:1 ômega-3:ômega-6), 21% MUFAs, 11% SFAs Cânhamo: 79% de PUFAs (relação 1:3 ômega-3:ômega-6), 14% MUFAs, 7% SFAs
• Gosto : Fresco, noz, terroso

Tente: Óleo de Chia Orgânico Foods Alive , Óleo de linhaça orgânico Solgar Earth Source , Óleo de semente de cânhamo orgânico Nutiva

Óleo de coco (não refinado ou naturalmente refinado)

Especialistas em nutrição estão divididos óleo de côco - mas optamos por incluí-lo com algumas ressalvas.

A Nielsen recomenda limitar as gorduras saturadas, até mesmo o óleo de coco, devido ao seu potencial de prejudicar a saúde. Alguns estudos relacionam o excesso de ingestão de gordura saturada a inflamação, disbiose intestinal 24 , e colesterol LDL elevado 5 . Mas, se sua dieta geral e estado de saúde forem sólidos, você poderá desfrutar do óleo de coco com moderação. “Se você seguir uma dieta baseada principalmente em vegetais, com pouca carne ou laticínios, terá mais ‘espaço’ em suas escolhas para gorduras saturadas, como leite de coco e óleo de coco”, diz ela. “O óleo de coco é usado há muito tempo em dietas tradicionais saudáveis.”

O óleo de coco também pode ter algumas vantagens exclusivas. “O óleo de coco orgânico não refinado é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCT), que é um tipo de gordura que foi especificamente ligado à saúde do cérebro 25 ”, diz Naidoo. Pesquisas anteriores mostraram que o óleo de coco virgem pode ajudar a melhorar o humor e reduzir sintomas de depressão 26 , assim como melhorar a memória 27 com a idade, ela também diz. De acordo com um estudo, a principal gordura saturada e MCT no óleo de coco, o ácido láurico, também pode ser menos prejudicial ao colesterol 28 níveis do que outras gorduras saturadas, mas é difícil tirar conclusões firmes desta pesquisa.

Sua melhor aposta: aprecie o óleo de coco com moderação quando quiser o sabor ou a textura, no contexto de uma dieta saudável. A Nielsen ocasionalmente usa óleo de coco naturalmente refinado e estável ao calor quando a textura faz sentido - pode ser um bom substituto para encurtamento, por exemplo.

Óleo de coco não refinado ou virgem contém mais oligoelementos e polifenóis 29 e pode ser usado para aplicações de calor cru ou baixo a moderado, onde você deseja um sabor de coco proeminente. O óleo de coco não refinado também tem benefícios para a saúde da pele e pode ser usado como protetor labial, removedor de maquiagem, limpador de óleo ou lubrificante Pessoal .

• Ponto de fumaça: 350°F (não refinado) a 450°F (refinado)
• Bom para: Adicione óleo de coco não refinado a smoothies, café, sobremesas cruas ou deixe-o derreter em pratos já cozidos, onde seu sabor pode brilhar. Use óleo naturalmente refinado para refogar, refogar, assar e assar.
• Com que rapidez fica ruim: O óleo de coco deve durar cerca de 2 anos em sua despensa, se você mantiver o frasco bem fechado.
• Decomposição de gordura: 93% SFAs, 4% MUFAs
• Gosto : rico, doce, noz

Tente: Nutiva Óleo de Coco Virgem Orgânico , Óleo de Coco Multiuso Orgânico Nutiva

Óleos para evitar ou limitar.

Nossos especialistas recomendam evitar (ou pelo menos não procurar) óleos vegetais e de sementes altamente refinados, incluindo os listados abaixo.

Embora a extensão em que esses óleos causam danos ativamente seja discutível (ainda não podemos dizer com certeza), o que está claro é que eles não oferecem nada de único. Eles tendem a ser ricos em PUFAs ômega-6 (que já temos em abundância e que não são as gorduras de cozinha mais estáveis) e, de acordo com a Nielsen, eles não contêm tantas vitaminas lipossolúveis e polifenóis ou têm a forte base de evidências para apoiar seu uso como o azeite faz.

Dito isso, se você acabar recorrendo a um dos óleos abaixo, não se estresse. Sua dieta geral é importante caminho mais do que qualquer ingrediente.

Óleos vegetais

Muito dos óleo vegetal vendido hoje é 100% de óleo de soja ou alguma mistura de óleos baratos, como óleo de soja, óleo de semente de algodão e óleo de milho - todos altamente refinados, despojados de fitoquímicos benéficos, de sabor neutro e predominantemente composto de PUFAs ômega-6 30 , também conhecido como ácido linoleico.

Apesar do óleo vegetal ter um ponto de fumaça relativamente alto (até 450°F), seu alto teor de PUFA significa que é mais propenso à degradação quando aquecido em comparação com MUFAs e SFAs. Além disso, o óleo vegetal tende a ser derivado de culturas geneticamente modificadas que são pulverizados com herbicidas poderosos que têm impactos negativos sobre o meio ambiente.

óleo de semente de uva

óleo de semente de uva é composto por cerca de 70% de PUFAs, principalmente ômega-6. Apesar de seu nome soar saudável, é outro óleo altamente refinado que não oferece nada de único em termos de sabor ou benefícios para a saúde. Se você conseguir um óleo de semente de uva prensado a frio ou prensado por expeller, melhor, mas ainda não é bom para aplicações de alta temperatura, devido ao seu alto teor de PUFA.

Óleo de girassol

A menos que especificado de outra forma, óleo de girassol é altamente refinado e rico em PUFAs ômega-6. No entanto, algumas marcas oferecem óleos de girassol com alto teor oleico (~80% MUFAs) que são também expeller pressionado ou prensado a frio , que seria mais estável ao calor e reteria mais nutrição, diz Nielsen. Mas pelo preço dessas variedades superiores, você também pode optar por um azeite extra virgem .

óleo de cártamo

Como o óleo de girassol, muito óleo de cártamo vendido é altamente refinado e rico em PUFAs ômega-6, mas algumas marcas oferecem alto oleico, expeller prensado variedades.

Óleo de canola

Óleo de canola é um óleo naturalmente rico em MUFA ( 60-65% PLUGUE ). A desvantagem: quase sempre é extraído quimicamente e altamente refinado. Semelhante à soja, a maioria das plantas de canola no NÓS. e Canadá (qual produz e exporta a maior parte do óleo de canola) são geneticamente modificados para resistir a herbicidas que podem prejudicar o meio ambiente. Você pode encontrar opções orgânicas prensadas por expeller , mas o óleo de canola prensado a frio é difícil de encontrar.

Você deve ciclar seus óleos?

Se houver um óleo saudável de que você goste e que funcione bem em aplicações cruas e mais cozidas (como EVOO), então você não ter para alternar seus óleos de cozinha - mas às vezes mudar seus óleos faz sentido do ponto de vista do sabor, dependendo do prato ou culinária que você está fazendo.

O contexto da sua dieta também é importante. “Cada óleo tem seu próprio perfil único de ácidos graxos – alguns serão mais ricos em MUFAs, outros serão mais ricos em ômega-3 à base de plantas e outros serão mais ricos em outros nutrientes essencialmente benéficos ou menos benéficos”, diz Hunnes.

Portanto, se você já está consumindo alimentos que fornecem uma quantidade razoável de um tipo de ácido graxo (por exemplo, produtos de origem animal ricos em SFA ou alimentos processados ​​feitos com PUFAs ômega-6), escolha óleos que forneçam outros ácidos graxos (por exemplo, MUFAs ou ômega-3) podem ajudar a equilibrar sua ingestão.

Há também a questão do preço. Nem todo mundo pode se dar ao luxo de usar óleos de prateleira para tudo - e tudo bem. Nesse caso, você pode priorizar óleos saudáveis ​​e não refinados para aplicações cruas (por exemplo, garoa sobre pratos acabados, uso em molhos para saladas ou óleos de imersão DIY), onde eles reterão sua concentração máxima de fitoquímicos benéficos, enquanto usam um produto menos caro, mas ainda térmico. óleo estável para cozinhar, como um óleo de girassol com alto teor oleico.

Como armazenar seu óleo.

Os óleos de cozinha podem começar a oxidar quando expostos ao oxigênio ou à luz, o que reduz a quantidade de compostos antioxidantes benéficos, acelera a rancidez e reduz o prazo de validade - portanto, o armazenamento adequado é fundamental.

Sua melhor aposta: mantenha os óleos em um local fresco e escuro, como um armário de cozinha longe do seu forno ou fogão . Para óleos ricos em ômega-3 especificamente (por exemplo, óleo de linhaça), compre frascos menores para que você possa usá-los rapidamente e guarde-os na geladeira, aconselha Nielsen, pois esses óleos são muito delicados e propensos à degradação.

A embalagem também importa. “É melhor armazenar os óleos em frascos de vidro escuro para evitar a oxidação da luz”, diz Hunnes. “Eu evitaria armazenar óleos em plástico, já que o plástico é lipofílico, o que significa que adora gordura, então é mais provável que os produtos químicos do plástico se infiltrem no óleo se ele for armazenado em plástico.”

Quer saber se o seu óleo já passou do ponto? Despeje um pouco em uma tigela pequena e respire. Se cheirar azedo, metálico, desagradavelmente pungente, mofado ou um pouco como giz de cera, isso é sinal de que está rançoso.

Resumo

perguntas frequentes

O take-away.

Os óleos de cozinha são complicados, mas existem opções nutritivas para cada aplicação. Depois de saber o que torna um óleo de cozinha saudável (em termos de perfil de gordura, nível de refinamento e ponto de fumaça), fica muito mais fácil escolher um (ou alguns) que atenda às suas necessidades culinárias e objetivos de saúde. E lembre-se: esses óleos devem representar uma porcentagem relativamente pequena de sua ingestão calórica, para que não prejudiquem ou prejudiquem sua saúde ( sua dieta geral e estilo de vida farão isso )—eles são apenas uma maneira adicional de ajustá-lo.