9 nutrientes de que você precisa para dormir bem + como obter mais deles
Shawn Stevenson, apresentador do popular podcast de bem-estar Model Health Show, afirma que 'não poderia ter encontrado meu caminho de volta à saúde sem primeiro pavimentar um caminho para um sono melhor'. Em seu novo livro, Durma com mais inteligência: 21 estratégias essenciais para conseguir um corpo melhor, saúde melhor e maior sucesso , Stevenson combina seus anos de pesquisa para revelar as maneiras mais eficazes de otimizar o sono. Neste trecho, ele explica como comer bem pode melhorar seu sono. Você também pode aprender mais sobre dormir melhor (e maximizar sua energia!) Em seu novo fluxo de vida video aula .
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Quando se trata de obter os nutrientes que você precisa para manter seu corpo e sono saudável , lembre-se disto: comida primeiro.
Claro, há ocasiões para adicionar estrategicamente alguma suplementação inteligente para ajudar a preencher as lacunas nutricionais e colocar as coisas de volta na linha após uma vida inteira de deficiência. Mas o motivo pelo qual a comida é tão importante para a obtenção desses nutrientes é que seu corpo evoluiu para 'reconhecer' os nutrientes que pode extrair de alimentos inteiros.
Não há garantia de que seu corpo vai assimilar prontamente a vitamina C de um suplemento só porque o frasco de comprimidos diz que ela está lá. Suas células e bactérias intestinais saudáveis têm maior probabilidade de interagir bem com alimentos de verdade do que com qualquer suplemento sofisticado.
Então, o que você deve comer para garantir uma ótima noite de sono? Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes para um bom sono e os melhores alimentos para encontrá-los:
1. Selênio
Uma deficiência em selênio pode desempenhar um papel nas anormalidades do sono. Também é essencial para o funcionamento do seu sistema imunológico e da tireóide.
Com selênio, um pouco pode ajudar muito. Grandes fontes são castanhas-do-pará, sementes de girassol, carne bovina, ostras, frango e cogumelos cremini.
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2. Vitamina C
Algum estudos sugerem que as pessoas com baixos níveis de vitamina C no sangue têm mais problemas de sono e são mais propensas a acordar durante a noite.
Excelentes fontes de vitamina C são os superalimentos como camu camu berry, amla berry e acerola cherry, bem como alimentos mais cotidianos como pimentões, vegetais de folhas verdes, kiwis, morangos, frutas cítricas e mamão.
3. Triptofano
Este é um nutriente crítico porque é o precursor da produção de serotonina em seu corpo. O neurotransmissor serotonina é um precursor do hormônio melatonina, que é importante para o relógio interno do corpo regular seus ciclos de sono e vigília.
O triptofano é encontrado no peru, frango, ovos, batata-doce, sementes de chia, sementes de cânhamo, bananas, sementes de abóbora, amêndoas e iogurte.
4. Potássio
PARA estudar publicado no jornal Dormir descobriram que o potássio pode ser útil para quem tem dificuldade para dormir. As bananas são frequentemente apontadas como a melhor fonte de potássio, mas existem muitas outras fontes naturais .
Folhas verdes, batatas, dulse (um vegetal marinho rico em minerais), brócolis, cogumelos cremini e abacates são excelentes fontes de potássio. Se você adora guacamole, esta é provavelmente a melhor notícia de todas.
5. Cálcio
Outro estudos sugerem que os distúrbios no sono REM podem estar ligados a uma deficiência de cálcio.
Grandes fontes de cálcio biodisponível são couve, couve, mostarda, sardinha, vegetais do mar e sementes de gergelim.
6. Vitamina D.
De acordo com Journal of Clinical Sleep Medicine , existe uma forte correlação entre a deficiência de vitamina D e a sonolência diurna excessiva.
Existem algumas fontes alimentares de vitamina D, como peixe-espada, salmão, atum, cavala, cogumelos shiitake e ostras, mas a maneira ideal de aumentar seus níveis de vitamina D, como indicam as pesquisas, é por meio da exposição inteligente à luz solar natural .
Ainda assim, nem sempre é possível obter a luz solar adequada de que precisamos por causa de onde moramos, do protetor solar que usamos e da época do ano em que estamos ao ar livre. Este seria um lugar inteligente para complementar, pelo menos durante parte do ano, um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade.
7. Omega-3s
PARA estudar conduzido pela Universidade de Oxford, descobriu que o ômega-3 pode ajudá-lo a ter um sono mais profundo e reparador.
Algumas fontes alimentares de ômega-3 são sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, nozes, linguado, salmão e sementes de linho.
8. Melatonina
A melatonina (em relação ao triptofano, como mencionado acima), é um hormônio que regula seus ciclos de sono e pode ser encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos, enquanto outros também podem ajudar a aumentar a produção de melatonina em seu corpo.
As cerejas azedas são, de longe, a fonte de alimento com a maior quantidade de melatonina, mas também há vestígios encontrados nas nozes. Alguns dos alimentos que aumentam naturalmente os níveis de melatonina do seu corpo são abacaxis (o líder em um estudo específico), bananas e laranjas.
9. Vitamina B6
Esta vitamina essencial ajuda a modular a resposta do corpo ao estresse e a relaxar o sistema nervoso.
Algumas das melhores fontes de vitamina B6 são bananas, iogurte (sem açúcar e orgânico, por favor!), Castanha de caju, manteiga de amendoim, amêndoas, abacates, peixes, tomates, espinafre, batata doce, vegetais do mar e ovos.
Nem é preciso dizer que o ideal é que esses alimentos sejam orgânicos e minimamente processados. Claro, existem muitos outros alimentos e nutrientes que são importantes para a saúde humana. A melhor coisa sobre comer alimentos reais é que você obterá uma série de outros nutrientes que vêm junto com os acima, todos em uma forma deliciosa e biodisponível.
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