A receita simples de aveia contém quase 20 gramas de fibra para mantê-lo saciado até o almoço
Definitivamente sou uma criatura de hábitos, especialmente quando se trata de comida. Minha aveia matinal não é exceção. Eu adoro algo mais doce e saboroso quando acordo (não café da manhã inspirado no ceto para mim), mas ainda quer uma refeição nutritiva e satisfatória.
Por muito tempo, a aveia sempre me deixava com fome e pegava um lanche uma hora depois. Isso me levou anos para aperfeiçoar minha receita de aveia (bem, aveia durante a noite) que é nutritiva, saborosa, orgânica e me mantém satisfeito até o almoço. Mas como pode uma tigela de aveia fazer tudo isso? Porque contém quase 20 gramas de fibra em cada porção!
Por que você deve se concentrar em fibra
Se você é como eu, pode ter perdido a confiança na aveia em algum momento por não saciar sua fome. Mas o que provavelmente estava faltando era fibra (e talvez algum sabor).
A fibra é uma parte benéfica e não digerível dos carboidratos. Ele suporta um microbioma intestinal saudável 1 , regularidade digestiva e motilidade intestinal 2 , e níveis saudáveis de colesterol e açúcar no sangue . Isso também aumenta a sensação de saciedade 3 .*
A recomendação diária de fibra para adultos fica entre 25 e 38 gramas (dependendo da idade e do sexo). Mas a maioria das pessoas só consigo cerca de 16 gramas. No entanto, tomar este café da manhã rico em fibras o levará ao limite de atingir esse objetivo – em apenas uma refeição.
Minha receita de aveia noturna rica em fibras
Rende 1 porção (19½ gramas de fibra)
Ingredientes:
- ½ xícara de aveia seca à moda antiga (4 gramas)
- 1 colher de sopa de sementes de chia (4 gramas)
- 1 colher de sopa de corações de cânhamo
- 1 colher potência de fibra orgânica+ (6 gramas)
- 1 colher de sopa de linhaça moída (1½ gramas)
- ¼ a ⅓ xícara de iogurte grego
- ½ a ¾ xícara de leite de sua preferência
- ½ xícara de frutas vermelhas (para cima) (4 gramas)
Método:
- Combine todos os ingredientes e guarde em um recipiente hermético na geladeira durante a noite.
- Desfrute de manhã coberto com as suas frutas favoritas. Pode guardar até três dias guardado na geladeira.
Observação: Se preferir preparar aveia rápida, esta receita ainda funciona! Basta combinar todos os ingredientes (pode ser necessário um pouco mais de líquido) sem o iogurte em uma tigela e colocá-lo no microondas por cerca de 2 minutos.
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O que torna este café da manhã tão rico em fibras?
Vamos analisar as principais fontes de fibra neste café da manhã satisfatório.
Aveia à moda antiga
A aveia é uma boa fonte de fibra. Mas com apenas 4 gramas por ½ xícara, pode não ser tanto quanto você imagina.
Especificamente, a aveia contém beta-glucano – uma fibra solúvel com benefícios para a saúde apoiados por pesquisas Incluindo coração 5 saúde, intestino 6 função, e imune 7 apoiar.
Também sempre procuro aveia orgânica certificada pelo USDA. Às vezes, eles podem ser um pouco complicados de rastrear, mas o esforço vale a pena.
Sementes de chia
Pelo seu tamanho, as sementes de chia contêm muita fibra solúvel. Apenas 1 colher de sopa dessas pequenas sementes oferece a mesma quantidade de fibra que ½ xícara de aveia. Eles também contêm ômega-3 à base de plantas e apenas um pouquinho de proteína.
A gomosidade de pudim de chia não é para todos, mas esta quantidade de 1 colher de sopa com aveia durante a noite é a quantidade ideal para adicionar uma variedade de textura à refeição.
potência de fibra orgânica+
- 1 colher, 8,2 gramas de potência de fibra orgânica+
- Fibra: 6 gramas
Esta é a minha mais nova (e direi até a maior) adição à minha manhã e tem sido uma virada de jogo absoluta.
mentecorpoverdes' potência de fibra orgânica+ fornece 6 gramas de fibra – principalmente de grãos de guar. Esse fibra prebiótica e solúvel 9 alimenta meus micróbios intestinais, e estudos apoiam o papel da fibra do feijão guar em saciedade 10 , regularidade onze , e controle de açúcar no sangue 12 .*
Este pó ganha pontos extras porque inclui beta-glucanos derivados de uma mistura de cogumelos, contém kiwis verdes orgânicos e contém a cepa probiótica Bacillus subtilis ATCC122264 para combater o inchaço.*
Mas o que me convenceu neste suplemento específico foi seu selo orgânico certificado pelo USDA. Aquilo é um realmente feito raro para um suplemento de fibra realizar. Isso mantém a integridade do meu café da manhã 100% orgânico.
Linhaça moída
A linhaça moída é o segundo pó que misturo na aveia.
Sementes de linhaça estão repletos de nutrientes, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis de origem vegetal. Mas o corpo não consegue absorver todos esses benefícios quando as sementes são consumidas inteiras. Então é sempre melhor use linhaça moída 14 (às vezes chamada de farinha de linhaça).
Em termos de sabor, adiciona um belo sabor de nozes à aveia.
Bagas
Bagas são ricos em nutrientes. Uma ½ xícara serve 4 gramas (e você pode facilmente adicionar mais a esta receita). Escolha entre mirtilos, framboesas (meu favorito), amoras ou cerejas. A tonalidade profunda dessas frutas significa que você também obterá uma variedade de fitonutrientes e antioxidantes .
Seus outros ingredientes saudáveis
Agora que examinamos as estrelas da fibra, seria negligente se não mencionasse os outros ingredientes.
Eu adiciono iogurte grego (2%) para obter proteína e engrossar a mistura. Escolha laticínios ou leite de soja para um líquido, se quiser ainda mais proteína (leite de amêndoa ou leite de aveia contém quantidades bem minúsculas).
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Corações de cânhamo também são um tipo de semente, mas seu conteúdo de fibra não se compara ao da chia ou da linhaça. Mas eles fornecem um pouco de proteína e são carregados com ômega-3 (ácido alfa-linolênico) e ômega-6 (como o ácido gama-linolênico).
A lição
Tomar um café da manhã rico em fibras pode ajudar a preparar o seu dia para o sucesso. A energia duradoura e a sensação de saciedade que recebo desta refeição são verdadeiramente incomparáveis.
A adição de potência de fibra orgânica+ nivelou esta receita. É o maior contribuinte de fibra para a receita, e o ronco do meu estômago antes do almoço geralmente me lembra que estou na hora do próximo pedido.
E é algo que realmente espero comer quase diariamente. É tão versátil que alguns dias posso adicionar algumas gotas de extrato de baunilha ou amêndoa, misturar cacau em pó ou misturar matcha. As opções são infinitas.
Se você estiver grávida, amamentando ou tomando medicamentos, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de suplementos. É sempre ideal consultar um profissional de saúde ao considerar quais suplementos são adequados para você.Compartilhe Com Os Seus Amigos:
