Os 5 principais benefícios para a saúde das sementes de linhaça e como os nutricionistas os usam

Se você já viu um campo de linho, provavelmente nunca imaginaria que na base dessas lindas plantas de flores roxas estão algumas das sementes mais nutritivas do mundo.

As sementes de linhaça são bem conhecidas por seu nível altíssimo de ácidos graxos ômega-3 alfa-linoleico (ALA), amplos antioxidantes e conteúdo considerável de proteínas e fibras. Além disso, seu sabor suave e textura espessa quando moídos proporcionam um peso agradável em smoothies, aveia, assados ​​e muito mais. Aqui está um mergulho profundo em alguns dos principais benefícios das sementes de linhaça e como plantar mais delas em sua dieta.

O que são sementes de linhaça?

O linho é cultivado há milhares de anos e, historicamente, teve múltiplos usos.

Suas flores podem adicionar cor aos buquês, suas fibras há muito são usadas para fazer roupas de linho e suas sementes podem ser moídas em um pó nutritivo. (Embora seja tecnicamente possível comer sementes de linhaça inteiras, não é a melhor ideia. Elas são consideradas quase impossível de digerir .)

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Grama por grama, as sementes de linhaça são bastante caras, especialmente quando você as compara com outras sementes - mas como uma porção é apenas uma colher de sopa, é provável que um saquinho dure um pouco.

E embora você provavelmente não queira comer linhaça moída sozinha, ela é ótima para adicionar nutrientes e volume a uma variedade de alimentos comuns. Uma colher de sopa de linhaça embebida em água também é um substituto de ovo vegano supersimples! Quanto ao sabor, a linhaça moída não atrapalha o sabor de suas panquecas ou pães. É uma noz com apenas um toque de terra e doçura.

Resumo

Nutrição de linhaça

A porção de 1 colher de sopa 1 de linhaça moída contém a seguinte nutrição:

• calorias : 37 calorias
• carboidratos : 2 gramas
• Gordo : 3 gramas
• Gordura poliinsaturada: 2 gramas
• Fibra: 1,9 gramas
• Proteína : 1,3 gramas
• tiamina : 10% VD
• Cobre : 9% VD
• Manganês: 8% VD
• Magnésio : 7% VD

Benefícios da linhaça

Linhaça e seu óleo são populares como alimentos integrais e suplementos por seus vários benefícios à saúde. Aqui está uma olhada em vários que têm evidências para apoiá-los.

A linhaça é benéfica para a saúde do coração

A saúde do coração é onde as sementes de linhaça exibem seu maior potencial. Eles estão uma das fontes vegetais mais ricas 2 do ômega-3 ALA (ácido alfa-linolênico), explica a nutricionista Allison Gross, MS, RDN, CDN . “As gorduras ômega-3 demonstraram melhorar a saúde do coração diminuir o colesterol ruim 3 (LDL), aumento do colesterol bom 4 (HDL), reduzindo o risco de arritmias cardíacas 5 (arritmia cardíaca); e retardar o acúmulo de placa arterial 6 , o que, por sua vez, reduz o risco de ataque cardíaco e derrame”, observa Gross.

A pesquisa de 2019 também descobriu que as propriedades antioxidantes das sementes de linhaça ajudar a reduzir a inflamação 7 , um dos principais causadores de doenças cardiovasculares.

Eles podem apoiar a saúde da mulher

A linhaça também pode oferecer benefícios para a saúde da mulher. “Algumas pesquisas mostram que os fitoestrogênios nas sementes de linhaça, chamados lignanas, são ótimos para a saúde das mulheres porque pode diminuir o risco de câncer de mama 8 em mulheres e pode até reduzir o crescimento do tumor em pacientes com câncer de mama”, diz Gross. “Isso ocorre porque os lignanos agem como estrogênio no corpo.”

No entanto, os dados aqui não são perfeitamente claros. “A pesquisa sobre isso é limitada e, para algumas mulheres com certos tipos de câncer de mama, a ingestão de fitoestrógenos pode ter o efeito oposto”, diz Gross. Para estar seguro, as pessoas com câncer de mama vão querer conversar com seu médico se estiverem pensando em adicionar linhaça à sua dieta.

Eles podem ter benefícios para a pele e cabelos

A internet está repleta de informações sobre sementes de linhaça benefícios para pele e cabelo - mas a realidade corresponde ao hype? Tipo de. Embora não haja ensaios clínicos em humanos sobre o impacto das sementes de linhaça no cabelo ou na pele, os estudos em animais são promissores.

“Existem dois estudos em animais pequenos, mas de boa qualidade, que mostram benefícios”, diz Maggie Moon, MS, RD, consultora de nutrição e autora best-seller de A Dieta MENTE . “Um estudo piloto em cavalos descobriu que seis semanas de suplementação de linhaça moída ajudaram curar cortes melhor e inflamação reduzida 9 , tudo sem efeitos colaterais negativos. E um estudo de um mês em cães descobriu que a suplementação diária com linhaça ou semente de girassol pele e cabelo temporariamente melhorados 10 após cerca de duas semanas. Quando a suplementação parou, os benefícios também desapareceram.”

É verdade que isso não significa necessariamente que o mesmo acontecerá com os humanos, mas Moon diz que isso não deve impedi-lo de se aprofundar. “As pessoas não são cavalos ou cachorros, mas dados os benefícios conhecidos de desfrutar da linhaça, há muitos de outras boas razões para participar.”

Eles são ótimos para a saúde digestiva

A farinha de linhaça é carregada com fibra para aumentar o intestino em quase 2 gramas por colher de sopa. Desirée Nielsen, RD , o autor de Coma Mais Plantas , aponta que o pó contém tanto fibra solúvel e insolúvel , cada um dos quais tem benefícios para a saúde digestiva.

A fibra insolúvel é conhecida por adicionar volume às fezes, permitindo que ela se mova pelo trato digestivo mais rapidamente. A fibra solúvel, por outro lado, amolece as fezes, facilitando a passagem.

Esteja ciente de que aumentar muito rapidamente a fibra nas sementes de linhaça pode sair pela culatra. “Se você não comer muito alimentos ricos em fibras , vá devagar: introduza 1 colher de sopa de linhaça moída em sua dieta diária e beba bastante água para garantir que não cause problemas de barriga ”, alerta Nielsen.

Eles poderiam apoiar a perda de peso

Entre seu amplo teor de fibras e sua pequena dose de proteína , as sementes de linhaça têm muito a oferecer para o controle de peso. Uma metanálise de 2017 em Avaliações de Obesidade descobriu que as pessoas que suplementavam regularmente com linhaça tinham reduções significativas no peso corporal e na circunferência da cintura.

Enquanto isso, como é provável que você use a linhaça em alimentos ricos em nutrientes, como pães integrais ou smoothies, usá-la pode apoiar escolhas saudáveis ​​que levam à perda de peso.

A linhaça moída tem mais benefícios para a saúde do que a linhaça inteira?

A resposta para esta é um retumbante… tipo de. Como as sementes de linhaça moídas foram parcialmente decompostas, elas são muito mais fáceis para o corpo digerir - mas isso vem com algumas desvantagens.

“Lembre-se de que, como a farinha de linhaça tem mais área de superfície exposta, suas gorduras saudáveis ​​estão diminuindo, pois são sensíveis ao oxigênio e à luz”, diz Moon. Ela também destaca que, devido ao processo de moagem, a farinha de linhaça contém menos produto por colher de sopa. “Você obterá mais linhaça com uma colher de sopa de linhaça inteira (10g) versus farinha de linhaça (7g).”

Dito isso, se seu corpo não consegue quebrar a casca externa de uma semente de linhaça inteira, ele não consegue acessar os nutrientes internos. “Efetivamente, a farinha de linhaça é a melhor aposta nutricional”, diz Moon.

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Resumo

Como comer linhaça

Diferente sementes ou sementes de girassol , você não gostaria de jogar um punhado de sementes de linhaça inteiras em uma salada ou em uma mistura de trilha. Mais uma vez, eles são em grande parte indigestos, então você não apenas colheria alguns benefícios para a saúde ao comê-los dessa maneira, mas também poderia sentir dores de estômago. Atenha-se à variedade de solo para obter os melhores resultados.

Quanto a quanto comer, não há um alvo perfeito de consumo – e você provavelmente não precisa se preocupar em colocar muito nas receitas. “O consumo dietético de sementes de linhaça é difícil de exagerar, então eu não ficaria muito preocupado com um limite superior”, diz Gross. A única ressalva aqui é que, novamente, aqueles que geralmente não ingerem muita fibra alimentar vão querer ingerir uma colher de sopa de cada vez.

Se você é novo em sementes de linhaça, existem várias maneiras simples de incluí-las em refeições e lanches, como:

• Mexa uma colher de sopa ou duas em sua massa de panqueca, muffin ou waffle para fibras extras, gorduras saudáveis ​​e proteínas. (Você pode substituir até 20% da farinha por farinha de linhaça em muitos itens assados.)
• Polvilhe linhaça em sua aveia favorita, granola , smoothie ou parfait de frutas e iogurte.
• Tente misturá-lo com algumas especiarias como um revestimento crocante em peixe ou frango.

Você também pode começar sua nova obsessão por linhaça com este smoothie simples :

Smoothie de linhaça com banana e morango

Ingredientes:

• 1 banana congelada
• ½ xícara de morangos congelados
• ½ xícara de iogurte grego
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1 colher de mel
• 1-2 colheres de sopa de leite de amêndoa

Método:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Aproveite imediatamente.

Como eles se comparam a outras sementes?

As sementes de linhaça são apenas uma das muitas sementes ricas em nutrientes para incluir em uma dieta saudável. Em comparação com outras sementes, elas são únicas porque são quase universalmente usadas na forma moída, em vez de consumidas inteiras. Além dessa diferença, existem algumas outras distinções importantes entre eles e seus primos de sementes.

Sementes de linhaça x sementes de chia:

Sementes de chia e linhaça têm quase a mesma quantidade de calorias por porção (e exatamente o mesmo quantidade de proteína ), mas chia ultrapassam as sementes de linhaça em conteúdo de fibra. Por outro lado, as sementes de linhaça têm mais gorduras ômega-3 e antioxidantes.

Sementes de linhaça vs. Sementes de cânhamo:

Na linhaça versus sementes de cânhamo debate, o linho sai vencedor em fibra, enquanto o cânhamo leva vantagem em proteína. E onde as sementes de linhaça contêm mais magnésio, cobre e tiamina, as sementes de cânhamo têm mais ferro e zinco.

Sementes de linhaça vs. Sementes de girassol:

Embora sejam sementes, as sementes de girassol e as sementes de linhaça são alimentos bastante diferentes em aparência e sabor. O sabor das sementes de girassol é um pouco mais doce e doce, e você não encontrará tantos ômega-3 nelas. Ainda assim, eles têm mais alguns nutrientes como folato e ácido pantotênico.

Dicas de compra e armazenamento

Quando você compra linhaça moída no supermercado, provavelmente a encontrará embalada em uma sacola e em uma prateleira. Mas não se engane! A prateleira da despensa de sua casa não é o melhor lugar para guardar as sementes depois de abertas.

“As sementes de linhaça inteiras permanecerão frescas por mais tempo do que a farinha de linhaça. De qualquer forma, armazene-os em um recipiente hermético, escuro e não metálico na geladeira ou no freezer. Sua melhor aposta é comprá-los inteiros, armazená-los no freezer e moer apenas o que for consumir de cada vez”, diz Moon.

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Como alimento vegetal, as sementes de linhaça geralmente são uma escolha mais sustentável do que os alimentos de origem animal. Você leva seus esforços de sustentabilidade um passo adiante comprando sementes de linhaça orgânicas. “Escolher linhaça orgânica é uma escolha mais sustentável porque os agricultores orgânicos usam práticas que apoiam a saúde do solo, a biodiversidade e reduzem a erosão”, explica Moon.

Resumo

Efeitos colaterais da linhaça

A linhaça não é considerada altamente alergênica, mas é possível ter alergia a qualquer alimento. Você saberá que é alérgico se, depois de comer, reagir com sintomas como urticária, coceira ou vômito.

Em geral, a maioria das pessoas pode comer sementes de linhaça regularmente sem problemas, mas alguns grupos devem ter cautela.

“Como as sementes de linhaça são ricas em fibras, qualquer pessoa com uma dieta pobre em fibras, como alguém com um surto de doença do intestino irritável, deve evitar comê-las”, aconselha Gross. “Mulheres com certos tipos de câncer de mama também podem querer evitar sementes de linhaça devido ao seu conteúdo de fitoestrógenos.”

perguntas frequentes

O take-away

As sementes de linhaça são um pouco azaradas no mundo da culinária - afinal, alimentos que não podem ser consumidos sozinhos nunca tendem a receber os holofotes - mas isso não significa que eles não mereçam um lugar no seu prato. Com sua lista impressionante de nutrientes e capacidade conveniente de agitar em massas, misturas e aveia, eles são uma maneira fácil de adicionar ingredientes furtivos nutrição vegetal a toneladas de alimentos do dia-a-dia.