A terapia quente e fria está prestes a se tornar acessível às massas: como entrar nela

Quando foi a última vez que você procurou intencionalmente uma situação estressante? A palavra “estresse” por si só traz à tona pontadas de preocupação, medo e ansiedade (não exatamente emoções que sentimos). ter esperança encontrar). Mas durante a última década ou mais , especialistas e pesquisadores começaram a falar mais sobre o bom tipo de estresse. Especificamente, os estressores horméticos – e como o estado de hormese pode beneficiar seu corpo e mente. Digite: terapia quente e fria.

Embora essas técnicas possam ter sido reservadas anteriormente para atletas profissionais, consultórios médicos e pessoas com muito dinheiro para gastar, dispositivos como cobertores de sauna , saunas infravermelhas caseiras , mergulhos frios , e máquinas de terapia fria estão abrindo o espaço de recuperação. Isso não quer dizer que todo esse equipamento seja barato, mas graças ao aumento explosivo dessas técnicas caseiras, a recuperação de calor e frio está se tornando muito mais acessível, até mesmo popular, sem sinais de desaceleração tão cedo.

Ousamos chamar esses dispositivos de pistolas de massagem de 2023? A seguir, nos aprofundamos nos benefícios desse bom tipo de estresse, quem está usando essas práticas e o que esperar da terapia com calor e frio no ano que vem.

Hormese: O tipo de estresse que podemos suportar.

Se você passou a vida inteira tentando evitar o estresse, pode ser difícil aceitar a ideia de correr direto em direção a ele. Mas é provável que você já tenha experimentado ou pelo menos ouvido falar dos benefícios de práticas como jejum intermitente, idas à sauna ou pular em um corpo de água fria para melhorar a saúde - nesse caso, você já está mais familiarizado com a hormese. do que você pode pensar. Todos esses são exemplos de estressores hormonais, cada um com a mesma intenção de sinalizar uma resposta adaptativa ao estresse em seu corpo. Até mesmo uma aula padrão de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) desencadeia algum nível de hormese .

A diferença entre o estresse hormonal e o estresse indutor de ansiedade é que as condições da hormese são controladas. Por exemplo, você pode escolher quantos minutos passar em um banho frio ou por quanto tempo manter o calor no seu corpo. cobertor de sauna . Esses estressores breves e moderados são muitas vezes tudo o que nosso corpo precisa para sair da homeostase e entrar na hormese, sinalizando respostas saudáveis ​​ao estresse que ajudam reparar danos celulares , eliminar toxinas, reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e aumentar a longevidade.

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'O conceito de hormese é simplesmente que se você aplicar um pouco de estresse a um sistema, ele ficará melhor', explica Mike T. Nelson, Ph.D., fundador do Desempenho Humano Extremo . “A conclusão é que você não precisa se esforçar muito para ver adaptações positivas. Se você pré-condicionar as células ou expô-las a um pouco de estresse, elas se tornarão maiores, melhores e mais adaptáveis ​​a esse estressor, portanto, sua recuperação deveria ser um pouco melhor.'

Para Revisão de pesquisa de 2020 , há até especialistas que acreditam que não abraçar esses estressores hormonais pode colocá-lo em desvantagem no que diz respeito à saúde e à longevidade.

Como a terapia quente e fria pode nos tornar mais saudáveis?

Com os extensos benefícios descobertos pelos especialistas, não é de admirar que os atletas têm se inclinado a práticas como a crioterapia e imersão em água gelada por anos. Um estudo de 2018 com atletas mostrou que três minutos de crioterapia de corpo inteiro após exercícios de alta intensidade aumentou significativamente a ingestão de energia em atletas . Mais recentemente, as pessoas começaram a usar práticas como mergulho frio, banhos frios e crioterapia para aumentar o metabolismo, melhorar a resposta inflamatória, apoiar um sono melhor, diminuir a dor muscular e o inchaço, e impulsionar o sistema imunológico .

A exposição frequente a temperaturas extremamente frias também tem sido associada a combate à obesidade . Especialista em longevidade e geneticista de Harvard David Sinclair, Ph.D. , explica isso em um episódio recente do podcast mindbodygreen , dizendo: 'Os mergulhos frios são cada vez mais considerados úteis. O que [eles fazem] é ativar a produção de gordura marrom, que existe principalmente nas costas. A gordura marrom emite sinais que aumentam o seu metabolismo.'

E aumentar o calor também é benéfico. Um estudo de 2021 mostrou que três a sete sessões de sauna por semana reduziram o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e hipertensão. em cerca de 50% . Pesquisas adicionais mostraram melhorias na pele (como níveis de pH mais equilibrados e melhor hidratação) em pessoas que frequentam saunas regularmente.

Os benefícios também não são todos físicos. A terapia quente e fria também tem impacto na nossa saúde emocional e mental, com relatos significativos de terapia fria reduzindo sintomas depressivos e melhorando humor e função cognitiva. Da mesma forma, foi demonstrado que o uso regular da sauna aumentar os níveis de energia e apoiar um melhor humor geral .

Em outro episódio recente do podcast mindbodygreen , neurologista Dale Bredesen, M.D. , autor de O fim do Alzheimer , falou especificamente sobre os benefícios que o uso regular da sauna traz para o cérebro. 'Há alguns anos atrás, houve um estudo muito famoso realizado na Finlândia que mostrava que, à medida que as pessoas aumentavam o uso da sauna por semana, de uma ou duas para seis, elas diminuiu o risco de desenvolver demência ', diz Bredesen.

Mais recentemente, TikTokers, influenciadores de bem-estar e celebridades como Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford e Kourtney e Kim Kardashian compartilharam seu amor por saunas, cobertores de sauna, mergulhos frios e chuveiros frios, trazendo uma prática uma vez reservado para atletas profissionais direto para o mainstream.

Adaptando a terapia quente e fria à sua rotina.

Centros de bem-estar :

Spas e centros de fitness utilizam saunas há muito tempo, mas cada vez mais centros de bem-estar estão surgindo com foco específico em diferentes tipos de terapia quente e fria. Por exemplo, clube social focado no bem-estar Local de Remédio em Nova York e Los Angeles abrigam saunas infravermelhas privadas, aulas de gelo, aulas de corpo inteiro crioterapia câmaras, terapia de luz vermelha e até uma suíte privada de contraste onde você pode agrupar sua sessão privada de sauna infravermelha com banhos duplos de gelo. Só a cidade de Nova York tem muitos estúdios de terapia quente e fria, como Espaço frio para sessões de crioterapia e Clean Market para saunas, crioterapia e muito mais. Você pode esperar que esses tipos de centros de bem-estar continuem surgindo em todo o país.

Marcas e estúdios de bem-estar estão fadados a adotar a terapia de contraste como a próxima grande novidade, combinando os benefícios da terapia quente e fria. Katie Kaps, cofundadora e co-CEO da HigherDose (a marca por trás de um cobertor infravermelho para sauna nosso cofundador e editores adoram), confirma isso, dizendo: 'Construímos nosso negócio com base na crença na terapia infravermelha como a melhor forma de desintoxicar, melhorar o sono, reduzir a inflamação e apoiar a recuperação muscular. A terapia fria combina perfeitamente e estamos explorando maneiras de expandir o spa HigherDOSE e a experiência do consumidor com terapia de contraste.'

Aulas:

Semelhante à ioga quente que você pratica há anos, as aulas de ginástica baseadas no calor e as aulas em temperaturas extremamente frias têm como objetivo incutir o mesmo estado de hormese. Estúdios como Queimar Coletivo , Quarto Aquecido , HOTWORX , e Phit Quente estão explorando essas técnicas de terapia quente e fria, combinando-as com exercite-se para obter ainda mais benefícios .

Métodos gratuitos:

A maioria dos estudos analisa especificamente banhos de gelo, crioterapia e saunas, mas métodos mais simples, como chuveiros frios e banhos quentes, têm benefícios semelhantes para melhorar a saúde. Wim Hof ​​recomenda tomar banho frio diariamente, com uma protocolo simples para facilitar a prática aumentando gradualmente a duração dos banhos, enquanto diminui a temperatura. Com o tempo, você se acostumará mais com a prática. A resiliência que você desenvolve em relação a um pequeno estressor como a água fria começará então a se manifestar em outras áreas da sua vida – e o a água fria também pode fazer maravilhas pela saúde do seu cabelo e pele . Depois de ver e sentir os benefícios, você provavelmente ficará ansioso por essas ondas de frio.

Em outro episódio recente do podcast mindbodygreen, Marcos Harper , M.D., Ph.D., especialista em terapia fria e anestesista consultor nos Hospitais da Universidade de Sussex, falou sobre como a imersão em água fria pode impactar seu bem-estar, reduzindo a resposta inflamatória do seu corpo, entre outros benefícios que melhoram a saúde. Dos métodos gratuitos, Harper prefere banhos a chuveiros, mas sua maior recomendação é nadar ao ar livre. “Uma das melhores coisas de nadar no mar é estar na natureza”, diz ele. “É o pacote completo, o que considero muito importante. Também é mais provável que você continue fazendo isso.” Para banhos e duchas, Harper costuma recomendar três minutos no total e colocar o rosto na água três vezes. “Você ganha um efeito bônus ao colocar o rosto na água”, explica, pois estimula o nervo vago e ativa o sistema nervoso parassimpático, que pode reduzir a inflamação.

Na frente da terapia quente, um estudo randomizado que mediu os efeitos físicos e mentais dos banhos quentes mostrou um impacto significativo melhoria nas pontuações de saúde geral, saúde mental e funcionamento emocional e social naqueles que tomavam banho regularmente em água morna. Além disso, a prática pode ser incrivelmente relaxante e igualmente fácil de incorporar à sua rotina de atenção plena e recuperação. E, embora infelizmente não tenham os mesmos benefícios para o cabelo e a pele que seus equivalentes frios, os banhos quentes também são uma boa maneira de relaxar os músculos e liberar toxinas do corpo. Além disso, mais estudos precisam ser feitos, mas alguns sugeriram que aumentar a temperatura corporal dessa forma pode ajudar. melhorar seu humor e aliviar a depressão .

Dispositivos domésticos: Novos dispositivos de terapia quente e fria estão surgindo dia após dia, permitindo-nos colher esses benefícios em nossas próprias casas.

• Muitas marcas estão chegando ao mercado com banheiras frias, facilitando a integração da terapia com água fria em sua rotina diária. Nós reduzimos nossas principais escolhas aqui .
• Existem muitos opções de sauna em casa variando de algumas centenas de dólares a investimentos maiores que você terá nos próximos anos.
• Para quem não tem espaço para uma sauna completa ou não gosta da intensa sensação de estar rodeado de calor, cobertores de sauna infravermelha como esta escolha da HigherDose tornaram os benefícios ainda mais acessíveis.
• Therabody lançou um toda linha de produtos utilizando terapia quente e fria para recuperação, incluindo um dispositivo de recuperação de joelho quente e frio , a massageador de costas e núcleo quente e frio , e acessórios de anel quente e frio para o TheraFace Pro .
• Se você procura especificamente os benefícios para a pele, há uma série de dispositivos projetados especificamente para o seu rosto, como rolos de gelo e dispositivos de terapia de luz vermelha que incorporam calor, como nosso favorito do editor Varinha Solawave .

Em termos de frequência com que você deve praticar essas técnicas, Nelson diz: “Elas podem ser benéficas para todos” e que rajadas mais curtas e intensas são melhores do que longos períodos de tempo em condições adversas. Ele acrescenta que você também deve priorizar outros aspectos, como treinamento, nutrição e sono. 'Depois de reduzir esses valores para 80 a 90%, acho que você pode adicionar alguns outros estressores hormonais à [sua rotina].'

Como acontece com qualquer nova prática, Nelson aconselha conversar com seu médico antes de adicioná-los ao seu dia a dia.

O neurocientista Andrew Huberman, Ph.D., sugere fazer “exposição deliberada ao frio” por pelo menos 11 minutos por semana no total. Cada sessão deve ter entre um e cinco minutos de duração, com cerca de duas a quatro sessões por semana para melhores resultados. Em seu protocolo , Huberman observa que esse total de 11 minutos é o mínimo para obter os benefícios da exposição ao frio e que a água deve estar 'desconfortavelmente fria, mas segura'.

Ele também sugere basear seu protocolo em suas próprias “paredes” mentais, estabelecendo um número específico de paredes mentais que você atingirá antes de sair da água fria. Por exemplo, simplesmente entrar no banho de gelo ou no banho frio pode significar uma “parede” para você. Em seu podcast , Huberman diz: 'Comece a reconhecer essas paredes como uma experiência de resistência em você e a passar por cima delas. Defina um certo número de paredes que você vai passar em um determinado dia e faça isso em uma determinada temperatura.' Sobre isso, ele observa que algumas pessoas que temem a prática até experimentarão aumentos de norepinefrina e epinefrina, que aumentam a resiliência, antes mesmo de entrarem no chuveiro.

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Conclusão da tendência.

Em última análise, a prática de induzir um estresse bom para reduzir o estresse negativo não vai a lugar nenhum. Técnicas de terapia quente e fria, como saunas infravermelhas, cobertores de sauna infravermelha, mergulhos frios, duchas frias e crioterapia, certamente permanecerão no centro das atenções por enquanto - e suspeitamos que os especialistas continuarão apenas a seja mais estratégico sobre maneiras de colocar seu corpo sob estresse para apoiar a saúde geral e a longevidade.

Leia nossa lista completa de tendências para 2023 aqui .