Aqui estão as 3 novas regras de um MD funcional para envelhecer para trás

É um momento emocionante para o espaço da longevidade. Com novas pesquisas e tecnologias surgindo todos os dias, nunca foi tão fácil assumir o controle de sua saúde. A ciência da longevidade está sempre evoluindo e nossas próprias rotinas devem refletir as mudanças das marés.

É fácil tornar-se dogmático, mas se você realmente deseja reduzir sua idade biológica, convém abordá-lo com um pouco mais de flexibilidade. Neste episódio do podcast mindbodygreen , médico de medicina funcional Mark Hyman, MD, autor de Jovem para sempre: os segredos para viver sua vida mais longa e saudável , discute como sua rotina de envelhecimento saudável evoluiu ao longo dos anos - as 'novas regras' da longevidade, se preferir. Abaixo, encontre seus inegociáveis ​​atualizados:

O treinamento de resistência é crucial.

'Eu costumava ser o cara que andava de bicicleta 100 milhas por dia', conta Hyman. 'Ainda vou sair para um passeio de bicicleta de algumas horas, mas o que está ficando cada vez mais claro para mim é que, se você não entende como construir músculos, como melhorar seu número e função mitocondrial, você vai envelhecer mais rápido.'

A massa muscular é crucial para a longevidade , ponto e ponto final. Ter baixa massa muscular já foi associado a um risco aumentado de declínio cognitivo 1 , resistência a insulina 2 , e marcadores inflamatórios elevados 3 . As atividades de fortalecimento muscular, no entanto, demonstraram reduzir o risco de mortalidade em 10 a 17% 4 .

'Pode ser bandas , pode ser pesos, pode ser todo tipo de coisa que você pode fazer, mas o treinamento de resistência é tão essencial para estimular a síntese muscular, a biogênese mitocondrial e melhorar a função', acrescenta Hyman. Isso não quer dizer que você nunca deva fazer cardio - apenas certifique-se de adicionar algum tipo de treinamento de força à rotação. 'Acho que você precisa de ambos', diz Hyman. Veja aqui para o nosso guia completo de treinamento de força, com alguns exemplos de movimentos que você pode seguir.

Obtenha proteína suficiente.

Falando em massa muscular, não podemos esquecer da proteína. A proteína é um bloco de construção do músculo e é fundamental para energia ideal, imunidade, função metabólica, saúde musculoesquelética, equilíbrio hormonal, recuperação e mais . Agora, um número crescente de especialistas em saúde e nutrição está incentivando as pessoas a ir além do RDA 5 e aumentar a ingestão de proteínas - incluindo Hyman.

'Você vê pessoas que não entendem a ciência da proteína [são] muito frágeis, e a fragilidade é um fator de risco para morte precoce 6 , quedas e sarcopenia', diz ele. 'Agora, se você quer ser vegano, tudo bem, mas precisa entender o que está fazendo e como evitar problemas'.

Você vê, nem todas as proteínas são criadas iguais. As proteínas vegetais tendem a ter menor teor do aminoácido leucina, considerado o mais importante para síntese de proteína muscular 7 . 'Digamos que você queira obter 120 gramas [de proteína], que é realmente o que você deveria ingerir, você precisa comer 31.000 calorias e 24 xícaras de arroz integral. Agora isso simplesmente não faz sentido', explica ele. 'Eu não acho que eliminar a proteína animal, a menos que você esteja disposto a ser realmente rigoroso com sua ingestão de proteínas e tenha processado proteína vegetal em pó com aminoácidos adicionados, [coloca você] em boa forma.'

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Claro, se você comer proteínas animais, você vai querer certificar-se de que está consumindo fontes alimentadas com capim de alta qualidade, se puder. 'Acho que ter a quantidade certa e o tipo certo de proteína na hora certa é realmente importante', acrescenta Hyman.

Concentre-se no sono.

OK, estamos falando sobre a conexão sono-longevidade há algum tempo - não é necessariamente uma 'nova regra' para aumentar o tempo de saúde. Ainda assim, vale a pena repetir, de acordo com Hyman. 'O sono é um momento de reparo, renovação, reconstrução e autofagia', ele compartilha. 'Mudar pouco de sono e não se concentrar na qualidade do seu sono vai acelerar o envelhecimento em geral.'

A curta duração do sono (menos de sete horas) é ainda associado a telômeros mais curtos 8 , com cinco horas sendo especialmente arriscadas. Certifique-se de ter um sólido rotina de relaxamento e talvez investir em um auxílio natural para dormir , se precisar de um empurrão extra.

O take-away.

Aumentar o tempo de saúde não requer uma revisão gigantesca da rotina; na verdade, a maioria das dicas de Hyman são bem diretas. Tenha um sono bom e de qualidade, concentre-se na massa muscular e certifique-se de comer proteína suficiente - três regras simples com as quais todos concordamos, não acha?

Esperamos que gostem deste episódio! E não se esqueça de assine nosso podcast no iTunes , Google Podcasts , Spotify , ou música amazônica !