A ascensão do flexitarismo funcional: como a proteína moldará as tendências alimentares de 2023

Não faz muito tempo que as proteínas em pó eram quase exclusivamente embaladas em recipientes volumosos com fontes e imagens decididamente machistas. Isso apenas perpetuou o mito de que se alguém está maximizando sua ingestão de proteínas, deve ser um rato de academia ou um fisiculturista profissional.

Agora, estamos vendo as embalagens para proteínas animais e vegetais se tornarem mais universais e menos direcionadas. Isso pode parecer uma mudança inconsequente, mas fala do fato essencial de que todo mundo precisam prestar atenção às proteínas se quiserem ter uma vida longa e saudável.

Necessidades de proteína para prosperar, não apenas para sobreviver.

Existem muitos motivos para priorizar as proteínas. Para começar, é um alicerce dos músculos e massa muscular é um preditor de longevidade e expectativa de saúde . A proteína também é o macronutriente mais saciante, por isso pode aliviar a fome e evitar comer demais , reduzindo a probabilidade de desenvolver obesidade, doenças cardíacas, diabetes e uma série de outras doenças crônicas. (Embora você precise ter certeza de que está comendo os tipos certos de proteína, sobre os quais falaremos mais tarde.)

“Como a suficiência de proteínas é conhecida por ser absolutamente crítica para a energia ideal, imunidade, função metabólica, saúde músculo-esquelética, equilíbrio hormonal, recuperação e muito mais, não consigo pensar em um macronutriente mais relevante para todo o corpo para garantir uma vida longa e saudável”. diz Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , vice-presidente de assuntos científicos da mindbodygreen.

A atual dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso está de acordo com o que a maioria dos adultos americanos comem, diz especialista em saúde metabólica Alexis Cowan, Ph.D. Mas “isso vai ficar totalmente aquém do ideal”, alerta ela.

Isso porque a RDA é uma estimativa para o mínimo quantidade de proteína que você precisa ingerir para evitar desequilíbrio de nitrogênio e perda muscular. Mas, como o pesquisador de necessidades de proteínas e aminoácidos Don Layman, Ph.D. , diz mindbodygreen: 'Ninguém que eu conheço está atrás de uma saúde mínima. Estamos atrás de uma saúde ótima.'

Agora, um coro crescente de especialistas em saúde e nutrição incentiva as pessoas a ir além da RDA e aumentar a ingestão de proteínas para cerca de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal (cerca de 110 a 120 gramas por dia) - especialmente em idades mais avançadas, uma vez que a nossa capacidade de converter eficientemente proteínas em músculos diminui depois de completarmos 60 anos ou então.

Quanto a quando obter essa proteína, a primeira e a última refeições do dia são as mais importantes. Após um período de sono, um café da manhã cheio de proteínas ativa a hipertrofia muscular (crescimento de células musculares) para o dia. Layman recomenda 30 a 40 gramas de proteína no café da manhã, enquanto o americano médio consome atualmente cerca de 12 gramas.

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Quando se trata de construir músculos, complete ( contendo todos os nove aminoácidos essenciais ) as proteínas provenientes de produtos de origem animal são as mais eficazes. Pense em carnes magras ou proteína de soro de leite em pó . As proteínas vegetais tendem a ter menor teor de aminoácidos como a leucina, considerada a mais importante para síntese de proteína muscular .

Mesmo que todos esses nove aminoácidos estejam em uma proteína vegetal, diz Layman, eles não estarão necessariamente presentes nas quantidades certas. Ele coloca a questão da seguinte forma: os aminoácidos das plantas são equilibrados para produzir folhas, caules e flores – que são bastante diferentes dos cérebros, fígados e músculos.

“Outra consideração diferenciada é a digestibilidade, uma vez que a proteína animal tem maior biodisponibilidade do que a proteína vegetal”, acrescenta Ferira.

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Agora, todos os especialistas entrevistados para este artigo concordam que é possível obter proteína ideal com uma dieta baseada em vegetais. Mas manter sob controle a ingestão de calorias e outros macronutrientes exigirá esforço.

Por exemplo, o feijão preto é uma excelente fonte de proteína vegetal - mas tem uma proporção de carboidratos para proteína de cerca de 4 para 1. 'Se você está tentando obter 100 gramas de proteína, isso significa que você está ingerindo 400 gramas de carboidratos', diz Layman. 'Seu corpo não pode tolerar isso... Precisamos de estratégias que permitam às pessoas reduzir suas calorias e ainda manter a ingestão de proteínas.'

A ascensão do flexitarismo funcional.

Não deveria ser surpresa que o mundo do bem-estar – especialmente o espaço da nutrição – esteja polarizado. Por um lado, você tem pessoas que comem 100% veganos. Por outro lado, você tem a dieta carnívora. Mas, por uma questão de proteínas saudáveis ​​(algo que todos nós deveríamos contar), seria melhor adotarmos uma abordagem mais equilibrada.

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“Não acho necessariamente que algo precise ser extremo”, diz médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O. 'Em última análise, voltaremos a algo intermediário.'

Felizmente, parece que estamos começando a caminhar nessa direção. Continua a haver interesse em dietas à base de vegetais, mas as pessoas também estão adicionando proteína animal de origem sustentável aos seus pratos.

Pela primeira vez em anos, mais pessoas pesquisavam consistentemente no Google a dieta carnívora do que a dieta vegana em 2022. Enquanto isso, pesquisas por proteínas completas também estão aumentando – sinalizando uma maior conscientização sobre a importância da qualidade da proteína. Vimos mudanças semelhantes no público mindbodygreen e mais pessoas identificadas como onívoras (34%) do que veganas ou vegetarianas (31%) em nossa pesquisa mais recente com leitores. Mercearia orgânica on-line Prosperar Mercado também está vendo um movimento em direção a estilos alimentares flexitarianos; Os representantes da Thrive dizem à mindbodygreen que seus clientes estão consumindo dietas mais ricas em proteínas – a partir de uma mistura de proteínas animais e vegetais.

Tudo isto aponta para a necessidade de fontes saudáveis ​​e sustentáveis ​​de proteínas vegetais e animais em 2023.

Pela primeira vez em anos, mais pessoas pesquisaram consistentemente no Google a dieta carnívora do que a dieta vegana em 2022.

Saindo de um recorde US$ 5 bilhões investidos no mercado de proteínas alternativas em 2021, esperamos ver mais alternativas de carne – especialmente aquelas que são formuladas para serem proteínas completas – continuarem a chegar ao mercado. A proteína animal também não vai a lugar nenhum – mas, assim como a proteína vegetal, ela precisa ser criada tendo em mente a nutrição ideal.

Isso significa menos agricultura industrial e mais pecuária regenerativa . A carne de animais criados em uma fazenda que usa técnicas como pastoreio gerenciado e fertilizantes e pesticidas naturais tende a ser mais magra e mais rica em proteínas e nutrientes, diz Cowan, o que significa que é necessária menos carne para atender às nossas necessidades de proteína. “Acho que esse é realmente o futuro”, ela prevê, “obter essa densidade de nutrientes com menos quantidade”.

Conclusão da tendência.

Nós da mindbodygreen somos todos a favor da abordagem reduzida de Michael Pollan à nutrição e há muito pregamos o estilo de vida 'Coma. Não muito. Principalmente plantas'. Mas estamos propondo um acréscimo ao mantra: “Não se esqueça da proteína”. Olhando para o futuro, todos precisaremos de ser intencionais na forma como o colocamos no nosso prato de uma forma sustentável e saudável – independentemente da dieta que seguimos.

Leia nossa lista completa de tendências para 2023 aqui .