Os melhores exercícios básicos que são perfeitos para iniciantes + maneiras de subir de nível

Começar uma prática de movimento é muito parecido com aprender uma língua ou um instrumento. Pode ser opressor.

Mas é chamado de movimento prática por uma razão, já que estamos sempre aprendendo mais e mais sobre nossos corpos e como usá-los da melhor forma. Quanto a exercícios específicos, se você é um iniciante em fitness, é importante ouvir o seu corpo - e evitar tentar pose avançada antes de estar pronto. Fazer isso não o ajudará a ficar mais forte e pode até causar lesões.

Felizmente, para cada exercício, há sempre uma 'regressão' ou modificação para tornar um movimento mais acessível e uma 'progressão' para se desafiar um pouco mais.

Para começar sua jornada de condicionamento físico, reuni alguns dos meus favoritos exercícios básicos para iniciantes, junto com uma modificação e progressão para cada um - o que significa que você tem nove grandes movimentos para escolher. Encontre os exercícios que funcionam melhor para o seu corpo e nível e incorpore-os à sua rotina algumas vezes por semana.

Toe Taps com elevação de tórax

Imagem porHelen Phelan

Como: Deite-se de costas e cruze as mãos atrás da cabeça. Em seguida, coloque os joelhos em uma posição de cadeira de mesa. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus. Ao levantar a cabeça e o tórax do chão, bata com a perna direita no chão. Ao erguer a perna de volta à mesa, coloque a cabeça e o tórax de volta no chão. Mantenha a pelve neutra. Repita do outro lado. Esse é um representante. Complete 10 repetições.

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Modificação: torneiras neutras

Como: Mantenha a cabeça e o peito no chão. Reduza a amplitude de movimento - seus dedos não precisam realmente bater no chão para que isso seja eficaz; sua principal preocupação aqui deve ser manter as costelas traseiras conectadas ao chão enquanto as pernas se movem. Complete de 10 a 15 repetições.

Quando modificar: Você está nos estágios iniciais de recuperação após o parto ou trabalhando com diástase; se sentir as costelas traseiras saltando do chão à medida que a perna abaixa.

Progressão: toques nos dedos dos pés com elevação do tórax e alcance do braço

Como: Ao bater com a perna direita no chão, estenda o braço direito para trás. Ao levantar a perna direita, coloque a mão direita atrás da cabeça. Faça o mesmo no lado oposto. Esse é um representante. Complete de 10 a 15 repetições.

Quando progredir: Você consegue manter sua coluna estável e está pronto para mais intensidade.

Ponte Marchando

Imagem porHelen Phelan

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Como: Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés separados na largura do quadril. Enrole o cóccix para baixo para enrolar até Ponte . Expire e envolva os glúteos para ter apoio e pressione o pé esquerdo para baixo enquanto a perna direita flutua até a posição de mesa. Faça uma pausa para respirar e coloque o pé direito de volta no chão, sem girar a pelve. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Complete de 10 a 15 repetições.

Modificação: Ponte Articulada

Como: Mantenha os dois pés plantados no chão e reduza a amplitude de movimento. Trabalhe para manter a cauda dobrada para baixo. Não coloque seu peso no pescoço; pare nas omoplatas. Complete de 10 a 15 repetições.

Quando modificar: Você sente dor na região lombar ou não consegue manter o nível da pelve durante a marcha.

Progressão: ponte de perna única com pulso

Como: Do topo da ponte, traga a perna direita até o tampo da mesa e pulsar sua pelve para cima e para baixo uma polegada, mantendo os quadris nivelados. Repita 10 vezes em cada perna.

Quando progredir: Você é capaz de manter os quadris na mesma altura e sentir o trabalho nos glúteos e isquiotibiais, não na região lombar.

Prancha frontal

Imagem porHelen Phelan

Como: Empilhe as mãos diretamente abaixo dos ombros e dobre a cauda apenas o suficiente para evitar que a região lombar se arqueie. Engate os glúteos e pise as pernas na largura do quadril atrás de você. Empurre ativamente no chão com os braços enquanto espalha as omoplatas e puxa o umbigo em direção à coluna. Mantenha a posição por uma contagem de 30 a 60 segundos.

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Modificação: prancha de ajoelhamento com extensão de quadril

Como: Mantenha o formato da prancha, mas abaixe os joelhos até o chão, mantendo a cauda dobrada para baixo e os glúteos engajados. Seus quadris devem estar na frente de seus joelhos, para envolver o núcleo . Mantenha a posição por uma contagem de 30 a 60 segundos. (Desafio de estabilidade opcional: envolva os glúteos, expire e flutue com a perna direita para trás. Segure para inspirar e volte ao chão. Repita com a esquerda Complete 10 repetições .)

Quando modificar: Suas costas estão hiperextendidas (arqueadas) na posição de prancha, ou você sente dor na região lombar; seus quadris não estão nivelados; você está nos estágios iniciais de recuperação após o parto ou trabalhando com diástase.

Progressão: prancha frontal com extensão do quadril

Como: Na posição de prancha, envolva os glúteos e mantenha os joelhos retos. Expire e levante a perna direita 5 cm do chão. Segure para inspirar e volte ao chão. Repita no lado esquerdo. Esse é um representante. Complete de 10 a 15 repetições.

Quando progredir: Você sente seus ombros, braços, glúteos e núcleo trabalhando juntos e está pronto para mais intensidade.

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