6 exercícios de estabilidade central simples e eficazes que você pode fazer em casa

Um núcleo e um assoalho pélvico fortes são a resposta para ter um corpo e uma coluna saudáveis, com suporte e móveis - agora e no futuro. É por isso que eu regularmente incorporo movimentos focados no núcleo no Método B, um método de fitness que fundei que se concentra em baixo impacto, profundidade, energização e exercícios restaurativos .

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Abaixo, eu compartilhei seis dos meus exercícios de estabilidade de núcleo favoritos que eu recomendo regularmente aos clientes (incluindo o co-fundador e co-CEO da mbg Colleen Wachob ). Você pode facilmente fazer todos esses movimentos benéficos em casa - tudo que você precisa é um tapete de ioga e um bola de estabilidade sem ftalato .

Estes também são alguns dos muitos exercícios que você encontrará no meu novo B O Método aplicativo de fitness e plataforma online, onde os usuários podem obter acesso a horas de aulas exclusivas, restauradoras, porém desafiadoras, bem como ao vivo. Ambas as plataformas oferecem exercícios de corpo inteiro bem pensados ​​e objetivos em sessões de 15, 30 e 60 minutos e agora estão disponíveis (a partir de hoje!) Para todos, em qualquer lugar, por uma assinatura mensal ou anual.

Para dar uma olhada em alguns dos movimentos que você experimentará através B O Método , tente estes exercícios básicos individualmente ou em conjunto para obter uma sequência completa:

1Estabilidade neutra da pelve marchando

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Como: Deite-se no chão e coloque a bola diretamente sob o cóccix (não na parte inferior das costas). Mantenha a coluna reta, certificando-se de que os músculos abdominais não caiam no chão e levante as pernas até a posição de mesa. Certifique-se de que o seu ombros e a cabeça relaxada e descanse os braços de cada lado do torso. Mantendo os dois joelhos dobrados a 90 graus, abaixe uma perna em direção ao chão até que seu pé paire alguns centímetros acima do solo. Volte ao início. Esse é um representante. Complete 3 séries de 5 repetições por perna.

dois.Marcha de peito aberto

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Como: Deite no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés apoiados no chão. Coloque a bola entre as omoplatas, mantenha o peito erguido e coloque os braços atrás da cabeça. Mantenha o pescoço relaxado e a coluna neutra. Com as pernas ainda dobradas em 90 graus, levante um pé do chão até que sua canela fique paralela ao chão. Abaixe-o com controle para começar. Esse é um representante. Complete 3 séries de 5 repetições por perna.

3Mesa marchando com apoio de pescoço

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Como: Deite-se no chão e coloque a bola sob a nuca como um travesseiro. Dobre os cotovelos e coloque as mãos em cada lado da bola. Traga suas pernas para uma posição de mesa. Em seguida, mantendo os joelhos dobrados em 90 graus, mergulhe uma perna em direção ao chão. Em seguida, volte ao início. Mantenha a coluna e a pelve neutras e permita que os músculos abdominais controlem o movimento. Não abaixe a perna a ponto de arquear as costas. Esse é um representante. Complete 3 séries de 5 repetições por perna.

Quatro.Marcha lombar apoiada

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Como: Comece sentado no chão com os joelhos dobrados a 90 graus, os pés apoiados no chão e uma ligeira dobradiça nos quadris. Coloque a bola na parte inferior das costas. Levante os braços e segure. Sem dobrar ou arquear a coluna, pressione levemente a bola usando os abdominais como apoio. Manter os calcanhares puxando energicamente para trás em direção aos glúteos e pernas dobrado em 90 graus, levante um pé do chão até que sua canela esteja paralela ao chão. Tente 'desligar' os flexores e quadríceps do quadril ao levantar a perna, permitindo que os músculos abdominais controlem o movimento. Volte ao início. Esse é um representante. Complete 3 séries de 5 repetições por perna.

5Fluxo de prancha com quadris abertos

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Como: Comece em alta posição da prancha , com os ombros empilhados sobre os pulsos e uma bola entre os calcanhares. Pressione os braços, puxando o corpo para trás até que o assento fique sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados e bem abertos. Em seguida, pressione de volta em uma prancha. Esse é um representante. Complete 3 séries de 5 repetições.

6Fluxo da prancha em paralelo

Imagem porHannah Schwob/ lifeinflux

Como: Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados nos pulsos e uma bola entre os joelhos. Pressione os braços, puxando o corpo para trás até que o assento fique sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados. Mantenha as pernas paralelas o tempo todo, apertando a bola entre os joelhos. Em seguida, pressione de volta em uma prancha. Esse é um representante. Complete 3 séries de 5 repetições.

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