Como melhorar a comunicação em seus relacionamentos

Provavelmente todos já ouvimos esse pequeno truísmo banal até agora: A comunicação é a chave para um relacionamento saudável.

Mas vamos ser realistas por um segundo. O que realmente significa se comunicar bem em um relacionamento? E se você é alguém que sabe (ou foi informado) que não tem habilidades de comunicação, como você realmente aprende a consertar a comunicação em um relacionamento?

A seguir, reunimos os melhores conselhos de terapeutas e psicólogos matrimoniais sobre como se comunicar melhor em um relacionamento.

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O que significa se comunicar bem em um relacionamento

Comunicar-se bem em um relacionamento significa que você e seu parceiro podem ter conversas abertas sobre todas as coisas que precisam, desejam e sentem de maneira que (1) permita que ambas as pessoas se sintam totalmente compreendidas e cuidadas e (2) continuem a nutrir o relacionamento.

'A ideia é desenvolver um espaço seguro compartilhado baseado em entendimento e vulnerabilidade mutuamente acordados e sem julgamento', psicólogo clínico Jennifer Guttman, Psy.D. , anteriormente disse mbg . 'Ao fazer isso, você criará uma reciprocidade saudável e uma linguagem amorosa que mantém o respeito mútuo em seu relacionamento.'

Casais com boas habilidades de comunicação contam diretamente um ao outro sobre seus medos e frustrações, em vez de esconder como realmente se sentem por medo de julgamento ou causar divisão. Mas a chave é que eles são capazes de comunicar esses sentimentos mais difíceis sem ferir um ao outro ou impactar negativamente o relacionamento no processo.

'Muitas vezes, pensamos que ser firmes e diretos sobre nossas necessidades (e possíveis queixas) exige que falemos de forma abrasiva', terapeuta de casais Rachel Moheban-Wattel, LCSW , uma vez escreveu em mbg . 'Mas a maneira como abordamos a articulação de nossos sentimentos é uma escolha distinta de expressar os próprios sentimentos.'

Razões pelas quais as pessoas lutam para se comunicar com seus parceiros

As pessoas lutam para se comunicar nos relacionamentos por vários motivos, sendo alguns dos mais comuns querer evitar conflitos, lutar contra a vulnerabilidade e sentir-se geralmente desconfortável com a auto-expressão devido a experiências de vida anteriores.

'O medo costuma ser a principal razão pela qual não nos envolvemos em muitas dessas conversas', terapeuta matrimonial Maria G. Sosa, LMFT , anteriormente disse mbg . 'Tememos que, se levantarmos as coisas, haja a possibilidade de que os diferentes pontos de vista criem divisão e levem ao fim do relacionamento.'

Mas esse é um pensamento falho, observa ela. 'A realidade é que o verdadeiro fim começa no momento em que começamos a evitar e varrer essas conversas difíceis para debaixo do tapete.' Nós sabemos falta de comunicação corrói os relacionamentos porque os parceiros não estão mais se conectando totalmente um com o outro, mas sim interagindo no nível da superfície.

Algumas pessoas também lutam com a comunicação nos relacionamentos porque a vulnerabilidade e a auto-expressão geralmente são difíceis para elas. Talvez eles tenham crescido em uma família que não falava muito sobre seus sentimentos, ou tiveram relacionamentos anteriores em que foram envergonhados ou fechados por como se sentiam.

Como se comunicar melhor em um relacionamento:

Estabeleça diretrizes de como você deseja abordar a comunicação como casal.

terapeuta de casais Elizabeth Earnshaw, LMFT , recomenda que os casais tenham uma conversa real em que falem sobre ... bem, como desejam conversar um com o outro. Especificamente, ela recomenda falar sobre como você deseja lidar com as divergências como casal, como deseja iniciar essas conversas e o que fará se a conversa ficar muito acalorada.

'Casais que decidem antecipadamente como gostariam de lidar com as divergências acabam sendo mais transparentes um com o outro no longo prazo porque sabem exatamente o que fazer para entrar em uma conversa difícil', disse ela anteriormente disse mbg .

Crie um padrão de abertura.

Faça da transparência a norma em seu relacionamento, diz Guttman. 'Crie um padrão sustentável de ser honesto, manter-se conectado e permanecer aberto um ao outro. Concentre-se em expor os problemas abertamente, em vez de reprimi-los por medo de conflito', ela recomenda, acrescentando: 'Abrir problemas apenas sob a superfície alimenta o ressentimento e agrava os problemas.'

Na prática, isso parece dizer ao seu parceiro assim que você percebe algo que o está incomodando no relacionamento. Lembre-se de que você não precisa ter um pedido específico de seu parceiro ou mesmo saber exatamente como se sente ou o que deseja dele como solução. O objetivo é apenas deixá-los entrar em seu processo de pensamento, para que não fiquem no escuro e você não deixe o ressentimento crescer sob a superfície.

Fale suavemente.

Evite levantar a voz da melhor maneira possível. Todos nós nos empolgamos às vezes, mas tenha como objetivo ser carinhoso e gentil com seu parceiro mesmo quando você está chateado com eles .

'Saiba que você pode escolher uma linguagem suave, mesmo ao fazer uma observação', diz Moheban-Wachtel. 'No segundo em que você aumenta uma discussão é o segundo em que seu parceiro para de ouvir. Ponto final.'

Evite críticas.

A crítica é uma das chamadas quatro cavaleiros do apocalipse , que são quatro hábitos de comunicação que podem prever o divórcio. 'A crítica é o ato de perceber um problema em sua vida ou relacionamento e transformá-lo em um comentário sobre as falhas de caráter de seu parceiro', escreve Earnshaw. 'Você pode se pegar criticando quando diz as palavras 'sempre' ou 'nunca' ao descrever algo que seu parceiro faz ou não faz.'

Em vez de buscar comentários críticos, Earnshaw recomenda identificar o problema que o incomodou, compartilhar como você se sentiu a respeito e, em vez disso, declarar o que deseja. Aqui está um exemplo que ela oferece:

• Crítica: 'Você sempre deixa a louça na pia. Estou tão cansada quando chego em casa, e você nunca liga para isso.'
• Melhor alternativa: 'Quando chego em casa no final do dia e vejo a louça na pia (identificando o problema), me sinto tão cansada e frustrada (compartilhando seus sentimentos). Eu realmente quero entrar em um ambiente tranquilo (o que você precisa) .'

Use declarações 'eu'.

Esta é uma dica clássica da terapia de casamento porque funciona: tanto quanto possível, use declarações 'eu' ao passar por um conflito. Você pode descrever o que aconteceu (por exemplo, 'Você deixou a louça na pia ontem à noite'), mas a partir daí, concentre-se apenas em sua própria experiência do evento (por exemplo, 'Fiquei frustrado/isso me deixou triste'/etc. ) sem fazer suposições sobre as intenções de seu parceiro (por exemplo, 'Você não se importa comigo') ou atacá-lo (por exemplo, 'Você é tão preguiçoso').

Empatia primeiro, depois responda.

Se o seu parceiro é quem traz um problema para você, não se defenda ou tente explicar seu ponto de vista.

'Ouça o que eles estão dizendo e certifique-se de entender, da perspectiva deles', conselheiro de casais licenciado Jessa Zimmerman, MA, CST , diz mbg . 'Não pare até que você possa se colocar no lugar deles e ver de sua visão de mundo. Faça isso antes você começa a construir sua resposta.'

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Seu objetivo deve ser realmente entender por que eles estão chateados, acrescenta ela. 'Isso não significa que você concorda com eles, mas você pode ver a situação através dos olhos deles. Então você pode comunicar como você a vê.'

Aceite que às vezes você verá as coisas de maneira diferente.

A maneira como você vê uma situação e a maneira como seu parceiro vê uma situação não precisam se alinhar para que você demonstre empatia por eles.

Por exemplo, se seu parceiro fica chateado quando você não responde com rapidez suficiente, enquanto você acha que não há problema em demorar algumas horas para responder a alguém porque você não verifica seu telefone com frequência, ninguém precisa ficar ' certo.' Você pode reconhecer que seu parceiro tem uma perspectiva diferente sobre mensagens de texto e, se você tivesse esse mesmo ponto de vista, também ficaria chateado com os longos períodos sem notícias de seu parceiro.

Isso é ser empático com alguém sem necessariamente concordar com ele.

Regule suas próprias emoções.

É natural ficarmos chateados em uma conversa tensa, mas é importante sermos capazes de administrar nossas emoções sem descontá-las em nossos parceiros.

'Trabalhe para ser capaz de se acalmar e cuidar de sua própria reatividade. Isso exigirá prática, mas dominar conversas difíceis inclui regular seu próprio estado emocional', diz Zimmerman. 'Se você for acionado ou escalado, é seu trabalho perceber isso e fazer o que for necessário para recuperar o controle.'

Aprenda a se acalmar no momento, quer isso signifique fazer uma pausa para respirar fundo e se recompor, ou fazer uma pausa de 20 minutos na conversa se estiver se sentindo emocionalmente sobrecarregado. 'Então, é muito importante que a pessoa que fez a pausa volte à conversa quando estiver calma', acrescenta Earnshaw. 'Esse retorno constrói confiança dentro do relacionamento.'

Repare qualquer dano e reconecte o mais rápido possível.

Inevitavelmente, as tensões vão transbordar e as discussões vão estourar. Somos humanos. No entanto, quando essas coisas acontecem, é vital percebê-las e então fazer um esforço para reparar o dano isso é feito o mais rápido possível.

Os reparos podem parecer pedir desculpas por ter sido muito duro, usar o humor para aliviar a tensão ou oferecer um lembrete de calor e cuidado ao seu parceiro - como estender a mão para segurar sua mão ou pausar as conversas para que eles saibam que você os ama e saiba que você será capaz de lidar com isso.

Conheça-se melhor.

Parte de aprender a se comunicar melhor é estar mais em contato com suas próprias emoções, para que você seja mais capaz de articulá-las ao seu parceiro.

'Permita-se perceber como você se sente em diferentes situações, sintonize seu corpo e pratique dizendo como você realmente se sente sobre as coisas em voz alta', terapeuta de casais licenciado Alicia Muñoz, LPC , disse anteriormente a mbg. 'Pode ser surpreendentemente poderoso dizer: 'Sinto raiva de minha irmã' ou 'Tenho medo de ficar sozinho' porque, muitas vezes, nem nos permitimos ser vulneráveis ​​​​com nós mesmos.'

A partir daí, você pode praticar dizendo ao seu parceiro como você realmente se sente sobre as coisas que acontecem com você, diz ela, incluindo coisas que não têm nada a ver com elas. Isso ajudará você a desenvolver sua capacidade de se expressar melhor.

(Aqui está mais sobre como ser mais vulnerável nos relacionamentos.)

Libere o medo da divisão.

Como aponta Sosa, os casais geralmente evitam falar sobre os problemas do relacionamento porque não querem começar uma briga ou (na pior das hipóteses) desencadear uma separação. Mas é importante reconhecer que abrir conversas difíceis sempre ajudará as pessoas a longo prazo. Isso ajudará a construir intimidade no relacionamento, explica Sosa, ou permitirá que o casal saiba que eles não estão na mesma página sobre algo e os impedirá de prolongar o inevitável. 'De qualquer forma, é uma vitória e obtemos as informações de que precisamos.'

Prática.

Aprender a corrigir problemas de comunicação em um relacionamento levará tempo. É fácil ler uma lista de dicas sobre como se comunicar melhor e concordar, mas no calor de uma discussão real, muitos desses insights vão voando pela janela. Dê a si mesmo graça e simplesmente trabalhe para se pegar no momento em que maus hábitos de comunicação surgirem. Assim que perceber que isso aconteceu, controle-se, peça desculpas ao seu parceiro e tente novamente.

Uma boa comunicação requer prática, mas com o tempo, essas dicas de comunicação começarão a se tornar uma segunda natureza.

O que fazer quando seu parceiro é um péssimo comunicador

Se o seu parceiro é um comunicador ruim, pode ser útil abrir uma conversa sobre isso fora de um conflito real. É muito mais difícil aceitar feedback sobre seu tom ou técnicas de comunicação no momento em que você já está chateado e se sentindo atacado.

Portanto, em um momento em que as coisas estão quentes e abertas entre vocês, diga ao seu parceiro que você gostaria de conversar sobre a maneira como vocês dois se comunicam. Deixe-os saber o tipo de comunicação que você gostaria de ter no relacionamento, evitando críticas e, em vez disso, concentrando-se no que você espera deles.

Isso pode ajudar a explicar por que certos ajustes o ajudariam. Por exemplo: 'É mais difícil para mim processar o que você está dizendo quando começa a levantar a voz porque começo a me sentir bastante ativado'.

Certifique-se de perguntar ao seu parceiro sobre as coisas que você pode melhorar também. Elabore um plano de como você pode se basear nessas diretrizes quando surgir um conflito, quer isso signifique fazer uma pausa no momento para recalibrar ou fazer uma sessão de avaliação após as discussões para falar sobre como você poderia ter melhorado sua comunicação durante o conflito.

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Se você está lutando para ter conversas produtivas sobre sua comunicação como casal, não tenha medo de agende uma ou duas sessões com um terapeuta de casais que podem ajudar a guiá-lo através de algumas dessas conversas.

PERGUNTAS FREQUENTES:

O take-away

Muitas pessoas lutam para se comunicar com os parceiros porque não é algo que é comumente ensinado. As pessoas normalmente imitam o que viram crescer e, se tiveram experiências ruins sendo desligadas ou rejeitadas em resposta a falar sobre sentimentos, provavelmente começarão a desenvolver problemas de comunicação em seus relacionamentos futuros.

A boa notícia é que é absolutamente possível aprender a se comunicar melhor em um relacionamento. Isso não acontece da noite para o dia, mas com o kit de ferramentas certo e um parceiro disposto, vocês podem resolver os problemas de comunicação ao longo do tempo, começando a se tornar mais conscientes da maneira como falam um com o outro e se comprometendo a fazer melhor.