Em defesa da soneca: os benefícios restauradores de uma soneca curta

Qualquer um que já tenha sentido uma depressão vespertina – uma onda de cansaço, talvez depois do almoço, que deixa você se perguntando quando é hora de dormir – já desejou uma soneca rápida de gato . A última vez que você se sentiu tentado a tirar uma soneca ao meio-dia, você fez isso? Ou você se convenceu de que ficar acordado seria a maneira mais produtiva de passar o tempo?

Bem, temos algumas novidades sobre os cochilos: especialistas em sono dizem que eles podem trazer muitos benefícios, como aumentar o poder do cérebro e aumentar a energia. Aqui está o que você deve saber sobre por que tirar uma soneca pode ser tão restaurador e como maximizar seu tempo de soneca.

Por que cochilar?

Os cochilos podem ser rejuvenescedores, especialmente quando você está passando por uma crise à tarde, de acordo com Wendy Troxel, Pd.D , psicóloga e especialista em sono.

Há uma razão para essa queda. De acordo com Troxel, nossos ritmos circadianos naturais, que controlam quando nos sentimos mais acordados, sofrem uma queda por volta das 14h às 16h. “É o momento em que a maioria das pessoas começa a sentir sono”, diz ela.

Tirar uma soneca pode aumentar a função cognitiva 1 e ajudá-lo a se sentir mais energizado durante o resto do dia. Os cochilos também podem restaurar o estado de alerta e ajudá-lo a enfrentar a sensação de cansaço ao longo do dia, de acordo com Janet Kennedy, Ph.D., psicóloga clínica e fundadora da Médico do Sono de Nova York .

Estudos sobre os efeitos do cochilo em atletas mostraram que os cochilos melhoraram seus desempenhos físicos, tempos de reação, atenção e memória de curto prazo 2 . Cochilos mais longos de cerca de 90 minutos foram encontrado para ser especialmente útil para alguns atletas 3 . (No entanto, os pesquisadores do sono alertam que longos cochilos podem ter alguns efeitos negativos em potencial na saúde geral do sono.)

“Uma soneca curta pode realmente fazer muito pela atenção, foco, estado de alerta e até aprendizado e memória de uma pessoa”, diz Kennedy.

Daí porque Ellen Vora, MD e psiquiatra holístico, disse em um vídeo do instagram recentemente que ela acredita que os cochilos devem ser desestigmatizados.

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“Culturalmente, temos um processo de desestigmatização em relação ao cochilo, em termos de considerá-lo preguiçoso”, disse Vora. “Costumávamos pensar: ‘Ah, vou dormir quando morrer. Dormir é para os fracos. É para os preguiçosos.” Mas nos Estados Unidos, ela continuou, estamos começando a aceitar que o sono pode ser uma “arma secreta” em vez de uma perda de tempo.

Não consegue tirar uma soneca? Tudo bem também.

Benefícios à parte, cochilos não são para todos. Pessoas que sofrem de insônia crônica ou outros distúrbios do sono provavelmente não deveriam tirar uma soneca, de acordo com Troxel.

Isso porque as pessoas que têm dificuldade em adormecer e ter um sono de qualidade precisam maximizar sua “ dormir dirigindo ”, que é como um impulso de fome, que nos diz quando é hora de dormir.

Algumas pessoas também podem achar que cochilar é menos útil do que outras. Troxel descobriu que cochilar nem sempre é a melhor estratégia para algumas pessoas obterem um impulso no meio do dia.

Se você não é um cochilo, Troxel sugere o uso de outras estratégias, como exercício , expondo-se à luz natural , envolvendo-se em interações sociais ou recebendo uma guloseima, como um café descafeinado (ênfase em descafeinado ) para aumentar sua energia durante uma crise à tarde.

Como tirar a melhor soneca.

Não existe uma maneira única de tirar uma soneca, mas há algumas coisas a serem lembradas que podem ajudar suas sonecas a serem mais eficazes.

• Mantê-lo curto e doce: Kennedy recomenda tirar breves 'cochilos' de cerca de 45 minutos ou menos. Em cochilos mais curtos, você entrará estágio um ou dois do sono , mas cochilos mais longos podem fazer com que você caia em um sono mais profundo, tornando-o mais difícil de acordar , e potencialmente afetando seu sono à noite. “O corpo adormecido, particularmente em sono profundo , quer ficar dormindo ”, diz Troxel. “A maneira de combater isso é manter os cochilos mais curtos e, às vezes, isso exige algum tipo de tentativa e erro e experimentação.” Se você está sempre tentado a tirar uma soneca por mais tempo, pode ser um sinal de que a qualidade geral do seu sono precisa de algum trabalho. Estabelecer horários fixos para dormir e acordar, evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir e tomar um suplemento para dormir pode ajudar a melhorar seus zzzs noturnos.
• Definir um alarme : a maneira mais fácil de evitar dormir demais acidentalmente é definir um alarme. Certifique-se de que seu alarme dê tempo para a soneca em si e para o tempo que você leva para adormecer .
• Não estrague seu apetite para dormir : Cochilar muito tarde pode comprometer seu sono à noite, diz Troxel, deixando você menos cansado mais tarde e prejudicando seu ritmo circadiano. “É como fazer um lanche antes da hora do jantar” e arruinar o apetite, diz Troxel. “Da mesma forma, se você tirar uma soneca no final do dia, isso pode minar um pouco da vontade de dormir, que você deseja no nível máximo na hora de dormir, para poder adormecer profunda e rapidamente.”
• Deixe um pouco de luz entrar : Cochilar no escuro pode “enganar” seu corpo para que ele caia em um sono mais profundo, diz Kennedy. Para evitar isso, tire uma soneca em uma sala com luz natural ou acenda a luz.
• Mantenha uma rotina : Seu corpo gosta de rotina. Vora sugere que existem duas boas maneiras de abordar a soneca. Um deles é o “cochilo ocasional”, que pode ser necessário após uma noite mal dormida ou quando você está se sentindo mal. A outra é uma “sesta programada regularmente” com a qual seu corpo se acostuma com o tempo.
• Acompanhe seu sono em um diário : acompanhar o seu sono pode alertá-lo sobre os impactos que a soneca tem na saúde geral do sono. “Para que você não fique, de repente, dois meses depois, com o hábito de cochilar, percebendo que seu sono noturno está meio abalado”, diz Kennedy.

O take-away.

Embora cochilar não seja para todos, pode ser hora de mudar de tom nas sonecas do meio-dia. Quando feito estrategicamente - durante um período de tempo relativamente curto no início do dia - os cochilos podem aumentar sua energia e capacidade cognitiva, ajudando você a ter energia durante a tarde sentindo-se alerta e energizado .