Esqueça os 10 mil passos: veja como saber se você está realmente se movimentando o suficiente

Você está lendo este artigo em sua caminhada matinal? Ou pelo menos em pé? Não há sombra para aqueles que preferem fazer sua rotina diária descansando no sofá com um café na mão, mas não podemos ignorar o número crescente de pessoas que envolvem o máximo de atividades que podem em seus dias - e monitoram o tempo gasto ocioso em o nome da longevidade.

Esquecer 10.000 passos , o verdadeiro marcador de bem-estar é diminuir a quantidade de inatividade (ou ficar parado). Você pode estar familiarizado com a frase sentar é o novo fumar , mas esperamos que as pessoas priorizem movimentos regulares – mesmo quando estão sentadas! – durante suas vidas cotidianas.

Mover-se um pouco pode melhorar sua saúde.

Dizemos isso o tempo todo aqui no mindbodygreen: O melhor exercício é aquele que você fará, seja uma sessão pesada de HIIT ou um simples passeio pela vizinhança. E parece que mais e mais pessoas estão assinando o mesmo apenas levante-se e mova-se! filosofia. O ' caminhada de garota gostosa ', por exemplo, praticamente explodiu em popularidade no ano passado, uma tendência do TikTok que influenciou as massas a fazer uma pausa durante o dia e fazer uma caminhada consciente e cheia de amor próprio intencional (pontos extras se você ouvir uma meditação guiada ou podcast sobre saúde ).

A prática original começou com uma caminhada de 6,4 quilômetros, mas você não precisa necessariamente percorrer essa distância para colher os benefícios. Na verdade, mesmo um passeio supercurto tem sido associado a uma vida mais longa: de acordo com um estudo apresentado no Congresso ESC 2022 em Barcelona, ​​apenas um passeio de 10 minutos todos os dias (ou uma hora por semana) tem sido suficiente. ligada ao aumento da longevidade em pessoas com 85 anos ou mais. Especificamente, os investigadores descobriram que entre 7.047 adultos com 85 anos ou mais entre os anos de 2009 e 2014, aqueles que caminhavam durante pelo menos uma hora por semana tinham um risco menor de problemas cardiovasculares do que aqueles que eram menos activos.

Outro estudo de 2022 com mais de 400.000 adultos no Reino Unido descobriu que apenas 10 minutos de caminhada rápida por dia estavam associados a telômeros mais longos – o suficiente para que seus a idade biológica parecia 16 anos mais jovem na meia-idade .

Mesmo que você não tenha tempo para se levantar e dar uma caminhada, tente incorporar movimentos regulares à sua agenda lotada. Por exemplo, você pode tentar subir escadas sempre que puder – pesquisas mostram que pessoas que usam escadas escadas rolantes e elevadores têm cérebros de aparência mais jovem , e aquele andar de escada é uniforme mais energizante do que cafeína em baixas doses (que tal para um estímulo ao meio-dia?).

Ou você pode investir em um mesa de esteira para cronometrar algumas etapas enquanto você trabalha: de acordo com a equipe de ciência de dados da aceleradora de comércio eletrônico Padrão , a demanda por mesas de esteira cresceu surpreendentemente 75% até agora em 2022, em comparação com o mesmo período do ano passado, e isso se soma ao crescimento de 15% em 2021 em relação a 2020 no mesmo período.

O resultado final? As pessoas estão tentando minimizar ao máximo sua inatividade, mesmo que não consigam reservar um tempo para se exercitar. Pesquisador do cérebro Marc Milstein, Ph.D. , concordaria: “Se você gosta de ir à academia, ótimo, mas também podemos encontrar maneiras de integrar o exercício em nossa vida diária”, diz ele no podcast mindbodygreen . 'Estacione um pouco mais longe de sua missão, desça do ônibus mais cedo ou ligue para um amigo e faça uma caminhada matinal. Todas essas pequenas coisas podem se somar.'

Talvez seja por isso que mais pessoas estão interessadas em acompanhar todas essas pequenas coisas, em vez de confiar em uma única métrica. Levar a Anel Oura , por exemplo, que ajuda você a se manter fisicamente ativo semanalmente e a evitar a inatividade completa diariamente; possui nenhuma meta específica de contagem de passos mas incentiva menos de oito horas de inatividade por dia. Você pode até definir “alertas de inatividade” em suas configurações para cutucadas amigáveis ​​para fazer seu sangue fluir (por exemplo, levantar-se da mesa para esticar as pernas) se ficar parado por 50 minutos consecutivos.

Ficar em pé em vez de sentar é melhor para o açúcar no sangue.

Por falar nisso, simplesmente ficar em pé em vez de sentar pode ajudá-lo a atingir suas metas de atividade (e saúde geral). “Sabemos que quando você fica em pé, você envolve muito músculo esquelético”, diz especialista em saúde metabólica Lauren Kelley-Chew, M.D. , no podcast mindbodygreen .

'Basta pensar na forma como o seu núcleo deve estar envolvido para ficar em pé, na forma como os seus glúteos, os isquiotibiais, os quadríceps estão envolvidos... Se você estiver, por exemplo, lavando a louça depois do jantar, seus músculos são muito mais ativados do que se você estivesse sentado ou deitado. E não acho que haja dúvida de que, fisiologicamente, isso melhorará o açúcar no sangue ', continua ela. Para esse efeito, não é de admirar que a procura dos consumidores por mesas verticais tenha aumentado 9% até agora (por Padrão), em comparação com o mesmo período do ano passado.

Mesmo quando você está sentado, você ainda pode se mover com intenção.

É claro que o descanso e o relaxamento são igualmente vitais para a sua saúde ( tempo de inatividade é tempo produtivo , como previmos em 2019!), mas é possível otimizar sua atividade sentado ou deitado. Na verdade, alguns nova pesquisa emocionante mostra que você pode ativar o músculo sóleo da panturrilha por meio de uma 'flexão sóleo' sentada (SPU), um exercício cunhado por Marc Hamilton, Ph.D. , professor de saúde e desempenho humano na Universidade de Houston. O sóleo é um músculo posterior da perna que vai logo abaixo do joelho até o calcanhar e, quando ativado corretamente, pode elevar o metabolismo muscular por horas – sim, mesmo quando está sentado.

“Nunca sonhamos que esse músculo tivesse esse tipo de capacidade. Ele esteve dentro de nossos corpos o tempo todo, mas ninguém jamais investigou como usá-lo para otimizar nossa saúde, até agora”, diz Hamilton em um comunicado. comunicado de imprensa . Para realizar o SPU, mantenha os pés apoiados no chão e os músculos relaxados, depois levante o calcanhar enquanto mantém a frente do pé no chão. Quando o calcanhar atingir o máximo de sua amplitude de movimento, você poderá soltar o pé para voltar a descer. ( Aqui está uma demonstração em vídeo se você quiser um visual.)

Pode soar como uma simples elevação do calcanhar ou da panturrilha sentada, mas na verdade é um movimento muito específico que requer tecnologia vestível que ainda não está disponível ao público. “A flexão do sóleo parece simples vista de fora, mas às vezes o que vemos a olho nu não é tudo”, acrescenta Hamilton.

Enquanto esperamos ansiosamente que os wearables SPU cheguem ao mercado, podemos investir em outras tecnologias de melhoria de desempenho enquanto isso. Por exemplo, Formulários linha de roupas de correção de postura aprovadas pela FDA - incluindo seus Sculpt+ Legging Luxe tecnologia de cintura, lançada em outubro - na verdade ajuda você a corrigir seu alinhamento em tempo real.

“A postura é a base da sua saúde e desempenho. Sua forma diária é tudo para uma vida ativa”, cirurgião ortopédico Stephen Liu, M.D. , o fundador da Forme, disse ao mbg. “Quando você tem uma postura adequada, seus ossos e articulações ficam alinhados, o que coloca menos estresse nas articulações da coluna vertebral e permite que seus músculos trabalhem com mais eficiência… A postura caída comprime os pulmões e o trato gastrointestinal, tornando mais difícil digerir os alimentos que você coma e respire confortavelmente.'

Os wearables de postura do Forme envolvem naturalmente a memória muscular para corrigir o alinhamento, aliviar a tensão no pescoço, alongar a coluna lombar e ajudar a abrir o peito para respirar melhor. “Depois de usar o Forme por algumas semanas, sua memória muscular irá treinar e aprender o que é uma boa postura quando está sentado no escritório ou trabalhando em casa”, diz Liu, o que então prepara o terreno para uma melhor saúde metabólica e muscular. Um bom negócio, considerando que tudo o que você precisa fazer é vestir uma roupa esportiva chique.

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Conclusão da tendência.

Com pesquisas emergentes sobre o poder dos micromovimentos e novas tecnologias para acompanhar o seu progresso, nunca foi tão fácil levantar-se e partir. Sabemos que o exercício regular é crucial para a longevidade, mas vamos inverter o roteiro em 2023: em vez de priorizar uma contagem de passos específica ou uma meta de treino, simplesmente tente minimizar o tempo que você fica parado. Passos de bebê, se você quiser.

Leia nossa lista completa de tendências para 2023 aqui .