4 dicas para evitar uma ressaca metabólica, de um médico e especialista em açúcar no sangue

Todos nós já passamos por isso: você come uma refeição pesada ou algo doce no meio do dia, sente-se um pouco eufórico e depois desmaia - com força. Lauren Kelley-Chew, MD , médico e chefe de produto clínico da Níveis , chama isso de “ressaca metabólica” e, embora seja bastante comum, não precisa ser uma ocorrência cotidiana.

“Se você tem saúde metabólica, não há razão para interromper o sono como parte normal do dia. Por que ficar com fome, ter mudanças de humor ou ter desejos ou colisões específicas de comida tem que ser uma coisa ”, declara ela neste episódio do podcast mindbodygreen . Como evitar as temidas ressacas? Que bom que você perguntou - abaixo, Kelley-Chew oferece suas dicas de especialistas.

A preparação é importante.

De acordo com Kelley-Chew, a preparação dos alimentos realmente faz diferença em termos de resposta à glicose. Leia: A mesma comida cozida de duas maneiras diferentes pode ter efeitos totalmente diferentes no açúcar no sangue. Veja as batatas, por exemplo: “Quando você pega alguns amidos, como batatas, e as cozinha e depois esfria, o processo de resfriamento na verdade aumenta a quantidade de amido resistente naquela batata”, diz Kelley-Chew. E os amidos resistentes são ótimos para equilibrar o açúcar no sangue; a pesquisa ainda mostra que eles podem melhorar a sensibilidade à insulina .

Sua equipe na Levels até conduziu um experimento pequeno, mas informativo, em que os membros comeram uma porção de amido cozido quente e fresco e outra porção depois de esfriar na geladeira. “Em ambos os casos, eles foram orientados a comer o amido sem quaisquer aditivos além de sal e pimenta”, observa ela. “Em média, o pico de glicose para a porção resfriada e refrigerada foi 11 pontos menor do que a porção quente e fresca”. Legal, não? “Algo tão simples como esfriar a comida antes de comê-la pode fazer a diferença”, acrescenta ela.

Emparelhe os alimentos estrategicamente.

Kelley-Chew não diz que você deve desistir de carboidratos - em vez disso, combine seus carboidratos com uma fonte de gordura, fibra e proteína para mitigar o pico de açúcar no sangue. (Bioquímico Jessie Inchauspe chama de “ colocando roupas em seus carboidratos .”)

“Quando você come apenas carboidratos, seu corpo os absorve muito rapidamente. Eles se transformam em açúcar muito rapidamente e você terá um grande pico”, explica Kelley-Chew. “Se, em vez disso, você combinar esse [carboidrato] com gordura e proteína – por exemplo, azeite, abacate ou qualquer outra coisa disponível – isso diminuirá drasticamente o pico.” É um truque útil para quem deseja equilibrar o açúcar no sangue, mas não quer necessariamente mudar o que come. “Não precisa nem se privar do que vai comer. Você apenas adia por alguns minutos ou adiciona algo a ele”, observa Kelley-Chew.

Movimente-se após as refeições.

“Andar ou se mover um pouco depois de comer é incrivelmente poderoso”, diz Kelley-Chew. Na verdade, um estudo randomizado controlado descobriu que aqueles que movimentavam o corpo uma hora depois de comer, mesmo em baixa intensidade e por apenas 10 minutos, ajudavam gerenciar seus níveis de glicose no sangue . “Seus músculos são essencialmente sumidouros de glicose”, explica Kelley-Chew. “Quando você usa seus músculos, ele apenas suga a glicose do sangue e reduz automaticamente o impacto desse pico.”

Você não quer fazer nada muito extenuante (exercício intenso pode realmente aumentar o açúcar no sangue, então seu corpo tem energia suficiente para realizar a atividade física); apenas algum movimento de intensidade muito baixa fará o truque - talvez um passeio pós-jantar .

Coma carboidratos no início do dia.

Quando se trata de equilíbrio de açúcar no sangue, quando você come pode ser tão importante quanto o que você consome. “A tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina circulam ao longo do dia”, diz Kelley-Chew. “Portanto, a mesma comida que você come de manhã versus a noite terá uma resposta de glicose muito diferente”. Especificamente, ela observa que temos nosso melhor controle de açúcar no sangue no meio da manhã, por volta das 10h. Então, se você vai comer alimentos que aumentam o açúcar no sangue, pode ser melhor fazê-lo no início do dia.

No mínimo, você vai querer evitar esses picos de glicose tarde da noite, quando seu corpo começa a criar melatonina naturalmente. “A melatonina realmente suprime a insulina, então se você comer alimentos com alto teor de glicose à noite, estará fazendo isso em uma situação em que não tem tanta insulina disponível para lidar com o açúcar no sangue”, explica Kelley-Chew. É por isso que muitos especialistas recomendam você parar de comer algumas horas antes de ir para a cama , se você pode balançá-lo.

O take-away.

Você não precisa passar todos os dias com uma ressaca metabólica. De acordo com Kelley-Chew, apenas alguns ajustes em seu estilo de vida podem fazer uma grande diferença, mesmo que você não mude sua dieta real. Embora, se você estiver curioso sobre os melhores alimentos para equilibrar o açúcar no sangue para adicionar ao seu carrinho de compras, temos um lista de grampos para você prender.

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