Esta tigela de iogurte rica em proteínas e fibras irá mantê-lo saciado durante toda a manhã

Dependendo de como você as prepara, as tigelas de iogurte caminham na linha tênue entre uma sobremesa carregada de açúcar e um café da manhã nutritivo. E, cara, nos últimos 10 anos, minha tigela matinal foi de uma ponta a outra do espectro.

Graças ao iogurte adoçado e à granola, esse meu café da manhã continha cerca de 20 gramas de açúcares adicionados (!) e me deixava faminto uma hora depois.

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Mas com apenas alguns ajustes simples nos ingredientes, refinei este tradicional parfait de iogurte em uma refeição rica em proteínas (26 gramas) e rica em fibras (13 gramas) para me alimentar durante o dia. Veja como.

Escolha um iogurte rico em proteínas (sem açúcar)

Recebendo proteína suficiente no café da manhã é vital para o equilíbrio do açúcar no sangue e a saciedade. É melhor mirar 20-30 gramas de proteína por refeição . E esse número é fácil de atingir se você escolher o iogurte certo.

O iogurte grego tem naturalmente mais proteína do que o normal, devido ao método de coar utilizado. (Muitos iogurtes gregos fornecem 16 a 17 gramas por porção de ¾ xícara de iogurte!)

Minhas marcas preferidas são Siggis, Fage e Stonyfield Farms. Se você não tem laticínios, aqui estão alguns iogurtes à base de plantas a serem observados .

O iogurte grego puro não tem adição de açúcar. Ele erra no lado azedo, então, se isso não for do seu agrado, adoce-o com frutas e considere adicionar uma pitada de baunilha.

Priorize a fibra

Fibra é frequentemente o nutriente esquecido nas tigelas de iogurte. E perder isso é o que provavelmente me deixou com o estômago vazio muito antes do almoço.

Este ingrediente foi o mais difícil de dimensionar para uma quantidade significativa. Para cada porção de meia xícara, a aveia oferece apenas quatro gramas de fibra . Alcançar essa quantidade de aveia por meio de granola comprada em loja também traz muito açúcar. E - embora seja fácil - raramente dedico tempo para preparar granola caseira.

Então recentemente recorri a um suplemento de fibra (pela primeira vez).

Potência de fibra orgânica de mindbodygreen+

fornece seis gramas de fibra derivada de grãos de guar orgânicos, um trio de cogumelos e kiwis verdes.

Esses fibras prebióticas alimente seus micróbios intestinais, e estudos apoiam o papel da fibra do feijão guar em saciedade e controle de açúcar no sangue .*

Esta fórmula também se destacou para mim porque todos os ingredientes são derivados de plantas reais (e nem todos os suplementos de fibra são).

E isso é na verdade, sem sabor - cabendo em qualquer sabor que a tigela de iogurte assumir.

Embora se disperse completamente em um líquido, também se mistura perfeitamente com o iogurte. E às vezes até polvilho uma colher de pó por cima para obter alguma variedade de textura.

É recomendado que as mulheres se circulem 25 gramas de fibra por dia e homens 38 gramas , mas a maioria das pessoas só come por aí 16 gramas um dia.

Adicionando alguns frutas ricas em fibras (como framboesas, amoras e mirtilos) e sementes (chia, cânhamo, linhaça) em sua tigela é um ótimo ponto de partida para atingir (e até mesmo superar) essa meta.

Junte tudo com esta receita

Siga esta receita base e ajuste as coberturas de acordo com suas preferências para obter sempre uma tigela de iogurte satisfatória e infalível.

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Base de tigela de iogurte

• ¾ xícara de iogurte grego puro ( 16-18 gramas 6 de proteína)
• 1 colher de potência de fibra orgânica+ (de fibra)
• ½-¾ xícara de frutas vermelhas, frescas ou congeladas ( 4-5 gramas 7 de fibra)

*Qualquer fruta é ótima e fique à vontade para misturar! Se você está realmente se concentrando em fibras, as frutas vermelhas são algumas das frutas mais ricas em fibras que você pode encontrar.

Coberturas e suplementos

• ¼ xícara de sementes de abóbora, sem casca ( 3 gramas 8 de fibra, 9 gramas de proteína)
• 1 colher de sopa de sementes de chia ( 4 gramas 9 de fibra)
• 1 colher de sopa de linhaça moída ( 1,5 gramas 10 de fibra)
• 1 colher de sopa sementes de cânhamo
• ½ xícara de milho tufado (uma ótima alternativa à granola)
• Manteiga de nozes ou sementes
• Pedacinhos de cacau
• Extrato de baunilha

Minhas coberturas preferidas são sementes de abóbora e milho tufado (para dar mais crocância e volume), que trazem meu proteína total para 26 gramas de proteína e 13 gramas de fibra (ah, e 0 gramas de açúcar adicionado).

A lição

Quando selecionadas intencionalmente, as tigelas de iogurte podem ser o café da manhã rápido, rico em proteínas e fibras que você está procurando. Um suplemento de fibra de qualidade como esse mudou o jogo ao aumentar esse número para mim e, em última análise, foi responsável por me manter saciado até o almoço.*