Necessidades de proteína para mulheres: quanto é suficiente — e o que é demais?

Ficar em dia com as necessidades de proteína é essencial, não importa o seu sexo. No entanto, as mulheres podem ter mais dificuldade em fazê-lo, especialmente durante certas fases da vida. Entramos em contato com especialistas que fazem pesquisas de ponta sobre os requisitos de proteína para aprender sobre as nuances sutis entre os sexos e quanta proteína as mulheres realmente precisam para uma saúde ideal.

Necessidades de proteína para mulheres.

Os aminoácidos nas proteínas são blocos de construção essenciais para muitas partes do corpo feminino - desde nossos tecidos musculares até nossas células. A proteína está constantemente sendo transformada no corpo, e cabe a nós reabastecê-la por meio de alimentos ou suplementos.

'Existe uma demanda contínua por proteína e, se essa demanda não for atendida, o corpo terá que procurá-la', disse. Chad Kerksick, Ph.D. , diretor do Laboratório de Exercício e Nutrição de Desempenho da Lindenwood University, disse ao mindbodygreen.

O músculo esquelético é o principal reservatório de proteína, explica Kerksick, então, quando não estamos recebendo proteína suficiente, começamos a perder tecido muscular. Isso é algo que queremos evitar, pois ter pouca massa muscular está associado a um risco aumentado de declínio cognitivo 1 , resistência a insulina 2 , marcadores inflamatórios altos 3 , e mais.

Quanto ao que constitui proteína 'suficiente', depende do tamanho e da composição do seu corpo. A ingestão diária recomendada de proteína é 0,8 grama por quilograma de peso corporal 4 por dia. Esta é a quantidade mínima de proteína que uma pessoa sedentária precisa para atender às suas necessidades nutricionais, por isso é conservadora.

Os especialistas entrevistados para este artigo concordam que o adulto mediano moderadamente ativo precisará consumir significativamente mais proteína – algo na faixa de 1,2 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal, ou 0,54 a 0,90 grama por libra. (Mais informações sobre como isso realmente se parece em termos de alimentos abaixo.)

É uma gama bastante ampla, e onde você cai depende de uma série de fatores - incluindo, descobertas de pesquisas iniciais, seu sexo. Existem alguns períodos na vida de uma mulher em que ela precisará ajustar sua ingestão de proteínas para atender às necessidades de seu corpo, incluindo:

88 significando anjo

• O ciclo menstrual: 'Existem pensamentos iniciais de que nossas necessidades mudam ao longo do ciclo menstrual', Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , pesquisador e professor de Fisiologia e Nutrição do Exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, diz ao mindbodygreen. 'Durante o fase lútea , parece haver maior rotatividade de proteínas 5 , o que exigiria maior ingestão de proteínas.' Esta é uma área emergente de pesquisa na qual o laboratório de Smith-Ryan está ativamente envolvido. Embora seja difícil estudar as flutuações ao longo do ciclo menstrual (especialmente quando você considera o controle de natalidade hormonal), suas primeiras investigações 6 descobriram que as mulheres parecem metabolizar mais aminoácidos protéicos durante a fase lútea e se beneficiariam de uma maior ingestão de proteínas durante esses dias do ciclo.
• Gravidez: As necessidades de proteína também aumentam durante a gravidez à medida que você cresce mais tecido e músculo, explica Minghua Tang, Ph.D. . , pesquisador de nutrição e professor associado de pediatria na Universidade do Colorado. As mulheres que amamentam também precisam consumir mais proteínas para equilibrar o que perdem no leite (que é rico em proteínas, gorduras e lactose).
• Perimenopausa e menopausa: À medida que envelhecemos, nossos músculos se tornam menos sensíveis aos efeitos estimulantes dos aminoácidos (um processo chamado resistência anabólica 7 ). Aumentando a ingestão de proteína 8 uma vez que você atinge 65 ou mais - além de permanecer ativo e fazendo treinamento de resistência - pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade. “Sabemos que as necessidades de proteínas masculinas e femininas aumentam à medida que envelhecemos, mas o que estamos identificando é que isso provavelmente acontece mais cedo para as mulheres”, diz Smith-Ryan. Perimenopausa 9 – a transição para a menopausa que começa aos 35 anos em algumas mulheres – altera nossos hormônios e composição corporal de uma forma que pode aumentar nossas necessidades de proteína 10 .
• Períodos de treinamento: Os níveis de atividade física também afetam as necessidades de proteína. Após uma sessão de exercícios pesados ​​( especialmente treinamento de resistência ), precisamos de mais proteína para reconstruir os músculos que acabamos de trabalhar. “Muitas pessoas reconhecem a necessidade de comer depois do exercício ', diz Smith-Ryan, 'mas o que alguns dos nossos estudos onze mostraram é que o tempo pré-exercício pode ser mais importante para as mulheres'. um estudo fora de seu laboratório onze , comer proteína nas horas que antecederam um treino de resistência de alta intensidade ajudou a aumentar a perda de gordura e aumentar o volume de treinamento em um grupo de mulheres adultas.

Resumo

Como calcular quanta proteína você precisa.

Para cair dentro da faixa de 1,2 a 2,0 gramas por quilo, uma mulher de 160 libras vai querer comer entre 87 e 144 gramas de proteína por dia.

Se você preferir não contar até o último grama, o principal pesquisador de requisitos de proteínas e aminoácidos Don Layman, Ph.D. , disse anteriormente à mindbodygreen que consumir cerca de 100 gramas por dia é uma meta sólida para a maioria das mulheres. 'Descobrimos do ponto de vista metabólico, trabalhando predominantemente com mulheres, que se elas ficarem abaixo de 100 gramas por dia, elas perdem a maior parte dos benefícios da proteína: metabolismo de ácidos graxos, sensibilidade à insulina, perda de peso, saciedade', disse. Layman disse no podcast mindbodygreen .

Quebrar sua ingestão de proteínas ao longo do dia dará ao seu corpo um suprimento constante desses blocos de construção de aminoácidos. Consumir cerca de 25 a 30 gramas de proteína durante o café da manhã, almoço e jantar, e comer uma lanche rico em proteína ou dois, atenderão às suas necessidades diárias. 'Devemos nos esforçar para obter algum tipo de alimentação com proteína a cada três ou quatro horas', diz Kerksick.

Lembre-se de que você pode querer comer um pouco mais de proteína durante os períodos de atividade intensa, durante a fase lútea ou quando chegar à perimenopausa.

Quanto ao que comer para atingir esse objetivo, procure obter o máximo possível de proteínas de alimentos integrais (como os listados abaixo). Obter proteína de uma variedade de fontes ao longo do dia também é inteligente, especialmente se você for vegetariano ou vegano. Isso ocorre porque as proteínas vegetais, embora cheias de fibra e fitonutrientes, geralmente não possuem quantidades adequadas de todos os aminoácidos que seu corpo precisa ( particularmente leucina ). As proteínas animais sim, e podem ser utilizadas no corpo de forma mais eficiente.

Proteína em pó e suplementos podem ser úteis se você estiver em apuros e não tiver tempo ou apetite para comer uma refeição completa. Certifique-se de procurar um que tenha pelo menos 20 a 25 gramas de proteína por porção e não contenha açúcares ou aditivos desnecessários.

Aqui estão alguns alimentos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína. ( Encontre uma lista mais completa de alimentos ricos em proteínas aqui .) Se você é novo na construção de um prato rico em proteínas, manter um diário alimentar para começar pode ser útil e tornar o processo mais intuitivo .

• Ovos ( 6 gramas por ovo 12 )
• peito de frango ( 55 gramas por peça) 13
• peru moído ( 27 gramas por porção de 100 gramas 14 )
• Atum ( 27 gramas por lata quinze )
• Manteiga de amendoim ( 24 gramas por porção de 100 gramas 16 )
• Feijões pretos ( 25 gramas por porção de 100 gramas 17 )
• Amêndoas ( 21,4 gramas por porção de 100 gramas 18 )
• Nozes ( 10 gramas por porção de 100 gramas 19 )
• Queijo tipo cottage ( 11 gramas por porção de 100 gramas vinte )

Resumo

Proteína para emagrecer.

Há pesquisas que mostram que comer uma dieta rica em proteínas – na faixa de 2,0 gramas/kg ou além dela – pode auxiliar na perda de peso vinte e um , se esse for um objetivo seu.

'Em geral, enquanto você estiver cortando suas calorias, perderá peso. Essa é a ideia do equilíbrio energético', diz Tang. No déficit calórico, comer uma proporção maior de proteína pode ajudar a perder mais gordura e menos músculos, devido à forma como a proteína ajuda a preservar a massa magra ( quando combinado com musculação ). Proteína também tende a ser muito saciante vinte e um , para que possa ajudá-lo a ficar satisfeito com menos calorias. Veja aqui para um guia completo para usar proteína para perder gordura .

Certifique-se de combinar sua dieta rica em proteínas com treinamento de resistência , e durma bastante - já que a privação do sono demonstrou reduzir a síntese de proteína muscular 22 .

Resumo

Você pode comer muita proteína?

Quando você come muita proteína (muito acima do limite de 2,0 gramas por quilograma por longos períodos de tempo), o excesso de aminoácidos não é usado com a mesma eficiência e pode causar efeitos colaterais 23 como desconforto abdominal, desidratação e náusea.

Obter a maior parte de sua proteína de fontes altamente processadas também não é tão saudável. Consuma fontes de proteína vegetal e animal minimamente processadas e ricas em nutrientes (de preferência orgânicas/ crescido regenerativamente ) para proteger sua saúde cardiovascular e metabólica.

'Para pacientes com doença renal crônica incapazes de regular o metabolismo de proteínas e o equilíbrio de fluidos no corpo, muita proteína pode ser prejudicial', médico de medicina funcional Gabrielle Lyon, D.O., disse anteriormente à mindbodygreen . Aqueles com problemas de saúde renal devem conversar com seu médico sobre suas necessidades específicas de proteína.

perguntas frequentes

O take-away.

A quantidade de proteína que as mulheres precisam consumir depende de sua idade, nível de atividade e composição corporal, mas geralmente fica em torno de 100 gramas por dia. Pesquisas emergentes sugerem que comer uma dieta rica em proteínas também pode ajudar as mulheres a perder peso e passar pelo ciclo menstrual e pela perimenopausa com mais facilidade. Não importa quem você é, é importante dividir sua ingestão de proteínas ao longo do dia - começando com um café da manhã rico em proteínas .