Controle os glúteos com estes 7 exercícios funcionais caseiros

Claro, você provavelmente já viu inúmeras ofertas de exercícios para construir e esculpir sua bunda. Mas, pela minha experiência, primeiro como dançarina profissional e depois como preparador físico, descobri que uma abordagem funcional para exercícios de glúteos é muito mais favorável.

É por isso que, como treinador líder em P.volve , Adoro ensinar o método 'pré-hab', que ajuda o corpo a se mover da maneira como foi fisicamente projetado. Ao fortalecer seus glúteos e articular sua pélvis e quadris em vários ângulos, como os exercícios que descrevi abaixo, você está ajudando seu corpo desequilíbrios posturais e aumentando sua mobilidade geral. Ao fazer isso, ele prepara seu corpo para a vida cotidiana, incluindo todos os seus movimentos esperados e inesperados.

A melhor coisa sobre esses exercícios não é apenas que eles são incríveis enquanto você os faz, mas também beneficiam sua mente e corpo muito tempo depois. Para um treino completo, faça cada exercício, um após o outro.

Resumo

Tempo: 15 minutos • Equipamento: Nenhum • Instruções: Execute 8 repetições de cada um desses exercícios P.volve em ordem. Em seguida, repita a sequência mais uma vez. Para os movimentos de uma perna, faça a primeira rodada com a perna direita. Em seguida, comece de cima e repita a série com a perna esquerda.

1P.stance

Imagem porp.volve/ Contribuidor

Como:

1. Comece com os pés paralelos e separados na largura do quadril.
2. Comprima os glúteos e alcance o cóccix alguns centímetros para trás, alongando mais profundamente a parte de trás dos glúteos.
3. Mantenha os joelhos apoiados sobre os tornozelos com o peso nos calcanhares, os músculos abdominais engajados e o peito ligeiramente inclinado.
4. Dirija pelos calcanhares para retornar à extensão total dos quadris.
5. Esse é um representante. Complete 8 repetições.

dois.Passo para trás alcance

Imagem porp.volve/ Contribuidor

Como:

1. De sua posição P., mova em uma perna enquanto alonga e varre a outra perna para trás em um ângulo de 'seis horas', pegando a planta do pé.
2. Aperte os glúteos enquanto seu pé traseiro pousa, permitindo uma visão mais profunda alongamento na frente do quadril .
3. Pressione o calcanhar da frente para puxar a perna de trás para a posição P..
4. Esse é um representante. Complete 8 repetições e segure a última.

3Limiar

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Como:

1. Segurando o passo para trás, levante e alcance a perna de trás mais atrás de você e segure a planta do pé com os glúteos engajados.
2. Aperte o glúteo ereto para puxar a perna de volta ao ponto inicial.
3. Esse é um representante. Complete 8 repetições.

Quatro.Int 45 Dobradiça Dianteira

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Como:

anjo número 88

1. No passo para trás, mantenha a posição paralela da perna da frente.
2. Gire a pélvis e a perna traseira internamente em direção à perna de apoio, obtendo uma ativação mais profunda dos glúteos, e segure a planta do pé.
3. Leve o tronco para a frente sobre a perna da frente, mantendo uma parte baixa das costas longa com os abdominais apoiados.
4. Empurre o calcanhar da frente para retornar o tronco ereto para reengajar os glúteos e trabalhar para ter mais mobilidade nos quadris.
5. Esse é um representante. Complete 8 repetições.

5Elevadores internos de 45 pernas

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Como:

1. Mude seu peso para a perna da frente enquanto mantém seu posicionamento interno.
2. Mantenha a perna traseira alongada enquanto levanta e envolve os glúteos.
3. Expire e puxe seus abdominais para dentro e você abaixa sua perna de trás para uma torneira. (Opção de avanço: passe o mouse em vez de tocar na perna de trás.)
4. Esse é um representante. Complete 8 repetições completas, seguidas por 8 repetições de micromovimento em sua faixa superior.

6Lateral Leg Lifts

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Como:

1. Leve a perna de trás para o lado enquanto mantém o peso e a postura na perna de apoio.
2. Os quadris e os cadarços estarão apontando para a frente.
3. Levante lateralmente a perna usando a outra perna e pressione através de seu parte interna das coxas para bater a perna de volta para baixo.
4. Esse é um representante. Complete 8 repetições.

7Chute de futebol

Imagem porp.volve/ Contribuidor

Como:

1. Leve a perna estendida até as 12 horas, conforme você chega à extensão total da perna de apoio.
2. Apertando o glúteo ereto, expire e contraia os músculos abdominais inferiores enquanto abaixa os braços até a altura dos ombros e levanta a perna para chutar o futebol.
3. Esse é um representante. Complete 8 repetições. Repita toda a série na outra perna.

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