Tem pele oleosa? 4 alimentos para cortar e o que comer, de um RD

Algumas pessoas têm pele naturalmente mais oleosa do que outras (obrigado, genética!), Mas você tem o poder de influenciar a quantidade e a composição da oleosidade da pele. E embora seja importante introduzir os tópicos certos em sua rotina de cuidados com a pele, você pode querer considerar abordar sua pele oleosa também internamente - o que significa que é hora de dar uma olhada em sua dieta.

Qual é a conexão entre pele oleosa e dieta?

Em primeiro lugar: a pele oleosa não é um problema por si só. Todo mundo precisa de um pouco de óleo para proteger a camada externa da pele de perder muita água, e seu sebo consiste em ácidos graxos, ceramidas , açúcares, ésteres de cera e outros compostos químicos que fornecem antioxidantes para a pele. É isso superprodução de sebo isso pode ser um problema, obstruindo os poros e, em última análise, causando acne.

E quando há um desequilíbrio perceptível, como pele excessivamente oleosa, geralmente significa que há desequilíbrio interno. É aí que entra a dieta: embora os alimentos possam não ser capazes de tratar a acne, eles podem definitivamente exacerbar ou acalmar o conflito na pele.



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Quais alimentos causam pele oleosa?

Abaixo, os quatro principais culpados:

1Óleos vegetais insalubres.

Em uma dieta ocidental, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 na dieta é muito maior do que em dietas não ocidentais (10 a 20: 1 versus 2 a 3: 1, para ser exato). Os ácidos graxos ômega-6 podem estar envolvidos em processos pró-inflamatórios no corpo e são associado ao desenvolvimento de acne inflamatória . Mas isso não significa que os óleos ricos em ômega-6, como a maioria óleos vegetais , não são saudáveis. Só que a maioria dos americanos está recebendo caminho muito desse tipo de gordura e ômega-3 insuficiente de alimentos como peixes gordurosos.

dois.Alimentos com alto índice glicêmico (açúcar!).

O consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico ou alta carga glicêmica também é uma característica principal da dieta ocidental e é um fator-chave na desenvolvimento ou gravidade da acne . Essas medidas mostram o impacto de um alimento nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, um alimento com pontuação alta seria um carboidrato refinado ou açúcar, como refrigerante ou macarrão branco, e isso aumentaria os níveis de açúcar no sangue mais do que, digamos, espinafre.

A glicose no sangue e a insulina podem afetar a pele de duas maneiras diferentes: Primeiro, esse aumento no açúcar no sangue causa a liberação de insulina e fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1). A insulina então estimula a produção de andrógenos (hormônios masculinos) que podem levar a uma maior produção de sebo na pele e, em seguida, causar acne. Em segundo lugar, altas quantidades de insulina no sangue antes ou depois de uma refeição podem fazer com que a pele crie mais células cutâneas, piorando a acne que já está presente.

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3Laticínios (talvez).

Os laticínios há muito são criticados por contribuir para a acne e para a pele ruim, mas será que o grupo de alimentos merece essa reputação? Vamos aprofundar a pesquisa: semelhantes aos alimentos com alto índice glicêmico, os aminoácidos encontrados no leite podem promover a liberação de insulina e IGF-1, que se correlaciona com a gravidade da acne . Além disso, um revisão sistemática e meta-análise da ingestão de laticínios e acne em quase 80.000 pessoas entre 7 e 30 anos de idade mostrou que beber um copo de leite ou mais por dia estava associado a uma maior probabilidade de ter acne em comparação com a ausência de ingestão de leite.

É importante observar que, embora existam alguns estudos que mostram a ligação entre laticínios e acne, muitas das evidências são amplamente anedóticas - e os próprios indivíduos que apresentam acne podem ter uma alergia leve ou intolerância aos laticínios. Então, isso não significa que todos precisa para cortar os laticínios, especialmente se os laticínios já fizerem parte de sua dieta e você não tiver acne severa. (Na verdade, os laticínios têm uma série de benefícios para a saúde, delineado aqui .) O resultado final? Se funcionar para o seu corpo (e pele), não há razão para evitá-lo.

Quatro.Alimentos gordurosos.

Ao contrário da crença popular, alimentos gordurosos e gordurosos não exatamente influência produção de óleo. Mas isso não significa que esses alimentos estejam fora do gancho; em vez disso, neste cenário, comer esses alimentos não é o problema - é tocar seu rosto enquanto come esses alimentos, ou mesmo estar em um ambiente gorduroso (como, digamos, uma cozinha de restaurante) que pode obstruir seus poros ao introduzir óleo em excesso para a pele.

O que comer em vez disso.

Para equilibrar a produção de óleo e acalmar a pele, aqui estão os quatro grupos de alimentos em que se concentrar:

1Ácidos gordurosos de omega-3

Uma maneira de ajudar a equilibrar a proporção de ômega-6 para ômega-3 mencionada acima é adicionar mais alimentos com ômega-3 à sua dieta. Peixe gordo como salmão são uma grande fonte de EPA e DHA, dois tipos de ômega-3 altamente biodisponíveis. Estudos demonstraram até que o aumento da ingestão de ômega-3 através da ingestão de alimentos como peixes e frutos do mar está associado a taxas mais baixas de acne . Os ômega-3 são conhecidos por serem antiinflamatórios e estão envolvidos em vias (como suprimir a secreção de citocinas pró-inflamatórias e a síntese de leucotrieno B4) que são benéficas no tratamento da acne.

dois.Ácido gama linolênico (GLA)

Este é o único ácido graxo ômega-6 que pode promover especificamente a saúde da pele. Esta gordura é encontrada principalmente nas sementes de prímula, frequentemente encontrada em suplementos, óleo de borragem e corações de cânhamo . Suplementação tópica e dietética de óleos de GLA foi estudado para doenças inflamatórias da pele, e um estudo de intervenção em mulheres saudáveis ​​descobriu que a ingestão de óleo de borragem rico em GLA e óleo de linhaça (rico em ácido alfa-linolênico ômega-3) teve benefícios para a saúde da pele, incluindo diminuição da vermelhidão e melhor hidratação após 12 semanas. E, como você deve saber, hidratação é crucial quando se trata de produção de óleo - na verdade, a pele desidratada pode produzir óleo em excesso para compensar a falta de umidade.

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Tente adicionar corações de cânhamo a farinha de aveia, aveia durante a noite, tigelas de smoothie , ou saladas para um impulso deste ácido graxo GLAmorous.

3Alimentos ricos em probióticos

Os probióticos são um ótimo complemento para uma dieta saudável para a pele, principalmente devido ao eixo intestino-pele . A microbiota intestinal (também conhecida como as pequenas criaturas vivas como bactérias) pode afetar a acne, produzindo substâncias benéficas que regulam a geração de novas células, o metabolismo da gordura e outras funções metabólicas que influenciam a saúde da pele. Experimente alimentos fermentados como iogurte, kefir e kimchi, que geralmente contêm culturas vivas ou probióticos, ou um dos outros favoritos ricos em probióticos aqui .

Quatro.Alimentos ricos em prebióticos

Prebióticos atuam como combustível para as bactérias benéficas que residem no intestino. Prebióticos como aspargos, bananas, alcachofra de Jerusalém e raiz de chicória são fermentados por essas bactérias benéficas e produzem substâncias benéficas, como ácidos graxos de cadeia curta, para serem usados ​​pelo corpo. Uma vez que a saúde intestinal está ligada à saúde da pele (e apenas à saúde em geral, já que estamos nisso), é importante incluir pré e probióticos na dieta. (Veja uma lista completa de alimentos ricos em prebióticos aqui .)

O takeaway.

A pele oleosa e a acne podem exigir mais do que apenas uma solução tópica; dê um passo para trás e veja o quadro geral, como dieta e saúde intestinal. Alguns alimentos podem desencadear ou agravar a pele já oleosa e com tendência a acne, e alguns alimentos podem suprimir a inflamação associada a doenças de pele.

Embora a pesquisa sobre a conexão entre alimento e pele ainda esteja em evolução, as evidências atuais mostram que não são os alimentos individuais que irão lubrificar sua pele - é a qualidade geral da dieta. Dito isso, para manter a pele oleosa sob controle, certifique-se de se abastecer de gorduras saudáveis, carboidratos complexos e bactérias boas.

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